Schulzin autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus sisältää joukon harjoituksia, joiden tarkoituksena on lisätä kehon itsenäisten toimintojen itsesääntelyn mahdollisuutta. Autogeeninen koulutus on saksalaisen tiedemiehen IG Schulzin ehdottama itsearviointimenetelmä.

Tämä menetelmä on yksinkertainen ja useimmat ihmiset voivat hallita. Hänen vaikutusvaltaansa, korkeampi hermostunut toiminta, emotionaalinen pallo, normalisoituu ja ihmisen tahdonvoimakkuudet vahvistuvat. Autogeeniset koulutusmenetelmät opitaan systemaattisten harjoitusten prosessissa, joka antaa tälle tekniikalle koulutuksen. Koska tällainen koulutus vahvistaa tahdonvoimaa, sitä voidaan pitää persoonallisuutta aktivoivana. On huomattava, että autogeenisen koulutuksen pääelementti on lihasten rentoutumisen (rentoutumisen) harjoittelu. Rentoutumiskyky auttaa sisäasioiden työntekijöitä poistamaan tai vähentämään emotionaalista stressiä sekä saamaan hyvän levon lyhyessä ajassa.

Autogeenisen koulutuksen hallinnan aika riippuu kunkin henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista, mutta keskimäärin noin 3-4 kuukautta päivittäin kaksi tai kolme kertaa päivässä 10 minuutin ajan.

Hengitystieteen tekniikoiden hallinnan jälkeen (voit lukea tästä: https://www.b17.ru/blog/75952/) voit jatkaa opiskelua ja hallita autogeenisen harjoittelun harjoituksia suoraan. Tämän tekniikan tutkimisen alkuvaiheessa on suositeltavaa käyttää aikaa heti heräämisen jälkeen ja välittömästi ennen nukahtamista, koska luonnollisen uneliaisuuden aikana on paljon helpompaa saavuttaa harjoitusten tarjoamat tunteet. Tulevaisuudessa autogeenisen koulutuksen kehittämiseksi voit käyttää mitä tahansa vuorokautta.

Luokkien aikana on tärkeää antaa keholle miellyttävä asento, jolloin lihasjännitys ei ole mahdollista. On ehdotettu, että yksi seuraavista kolmesta asennosta on käytännöllisin.

1. Istumapaikka - kuljettajan sijainti. Jos haluat ottaa sen, sinun täytyy istua tuolilla suoraan, suoristaa selkäsi ja rentoutua sitten kaikki luustolihakset. Jotta kalvo ei pääse painumaan vatsaan, sinun ei pitäisi nojata liikaa eteenpäin. Pää on laskettu rinnassa, jalat hieman toisistaan ​​ja taivutettu kulmikkaasti, kädet ovat polvilla, eivät kosketa toisiaan, kyynärpäät ovat hieman pyöristettyjä - lyhyesti sanottuna kuljettajan tyypillinen sijainti, lepotilassa odottamassa ratsastajaa. Silmät suljettu. Tämä asento on aktiivinen ja se voidaan hyväksyä lähes missä tahansa: kotona, työssä, kuljetuksessa jne.

Seuraavat asennot ovat passiivisia ja niitä käytetään yleensä kun harjoitellaan kotona.

2. Puolipaikan asento. Harjoittaa istumista irti tuoli, mukavasti nojaa selkäänsä; koko keho on rento, molemmat kädet ovat jonkin verran taipuneet kyynärpään liitoksissa, sijaitsevat kämmenten kanssa reiden edessä tai käsinojissa, jalat ovat erillään ja sukat ovat hieman toisistaan. Jos sukat osoittavat suoraa tai kohotettua, rentoutumisvaihe ei ole vielä saapunut.

3. Altis asento. Tätä asentoa käytetään harjoitettaessa ennen nukkumaanmenoa tai heti sen jälkeen. Harjoitus on mukavaa selässä, pää hieman koholla, matalalla tyynyllä. Kädet, jotka ovat jonkin verran taipuneet kyynärpäässä, ovat löyhästi rungon varrella, kämmenet alas. Iltaharjoituksia varten on suositeltavaa ottaa paikka, jossa harjoittelija on tottunut nukahtamaan.

Kun harjoittaja hyväksyy yhden näistä säännöksistä, erikoisharjoitusten toteutus alkaa. Jotta voisit keskittyä enemmän tehtävään, harjoitukset on suositeltavaa suorittaa suljetuilla silmillä.

Tarvittavien tunteiden saavuttamiseksi harjoittelijalle on kehitetty 6 perusopetusta, jotka suoritetaan henkisesti toistamalla vastaavat ehdotukset.

Monimutkainen autogeeninen koulutus.

1. Harjoitus, jolla pyritään herättämään raskauden tunne. On suositeltavaa, että henkisesti rauhallisesti sanotaan: "Olen täysin rauhallinen." Sitten hitaasti ja rauhallisella keskittymisellä 5-6 kertaa henkisesti lausumaan kaava: "Oikea käteni on hyvin raskas" (vasenkätinen: "Vasen käsi on hyvin raskas") ja sitten henkisesti lausutaan kerran: "Olen täysin rauhallinen." Kaava toistetaan samanaikaisesti uloshengitysvaiheen kanssa. On välttämätöntä kuvitella monta kertaa, että sanottu todella tapahtuu. Harjoittaja tuntee oikean käden lihaksen rentoutumisen raskaudena. Tehostamiseksi voit yrittää kuvitella, että oikeassa kädessä on paino, tai että jotain raskasta painaa siihen jne.

Joskus, valvoa, voit yrittää nostaa kättäsi hieman varmistaaksesi, että tunnet olosi raskaaksi. Vähitellen, koulutuksen seurauksena, gravitaation tunne kutsutaan vastakkaiseen käsivarteen, molemmissa käsissä samaan aikaan, molemmissa jaloissa, käsissä ja jaloissa samaan aikaan koko kehossa. Ensimmäistä harjoitusta pidetään hallittuna, kun harjoittelija pystyy nopeasti ja helposti saavuttamaan raskauden tunteen koko kehossa. Tämän jälkeen voit siirtyä toiseen harjoitukseen.

2. Harjoitus, jolla pyritään herättämään lämpöä. Ennalta aiheuttaa raskauden tunne ja saada selviä tunne raskaudesta koko kehossa, hitaasti ja rauhallisella keskittymällä huomiota, henkisesti puhua 5-6 kertaa peräkkäin ja kuvittele: "Oikea käteni on lämmin" ja kerran: "Olen täysin rauhallinen." Parantaa vaikutusta kuvitella, että painotettu oikea käsi upotetaan lämpimään veteen jne. Kuntoilu, lämmön tunne ja painovoiman tunne ulottuvat sekä käsivarsille, jaloille että koko keholle. Saadakseen selkeämmän lämmön tunteen koko kehossa on myös tarpeen käyttää eläviä kuvia. Harjoitus katsotaan hallittavaksi, kun lämmön tunne aiheutuu helposti ja selvästi. Kun olet oppinut tämän harjoituksen, voit siirtyä kolmanteen.

3. Harjoitus, jolla pyritään hallitsemaan sydämen toiminnan rytmi. Harjoitusta tehtäessä on suositeltavaa oppia laskemaan pulssi tai syke henkisesti. Aluksi tämä harjoitus suoritetaan matalassa asennossa, kun taas oikea käsi kohdistetaan vasemman radiaalisen valtimon alueelle tai sydämen alueelle. Oikean käden lihaksen jännityksen vähentämiseksi kyynärpään alla on pehmeä esine (tyyny). Ensinnäkin, aiheuta raskauden ja lämmön tunne, kuten edellä on mainittu. Sitten mene mielenterveyden 5-6-kertaiselle toistolle itsesovelluksen kaavalla: "Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti" ja kun sanotaan henkisesti: "Olen täysin rauhallinen."

Tämä harjoitus on suoritettava hyvin rauhallisesti ilman, että keskitytään sydämen toimintaan. Ei tarvitse yrittää kokea sydämesi työtä. Ihmiset ovat hermostuneita, vaikuttavia, alttiita lisääntyvään huoleen terveydestään, tämä harjoitus on parempi olla tekemättä.

Harjoitus katsotaan hallittavaksi, kun kyky kehittyy jossain määrin mielivaltaisesti sydämen aktiivisuuden rytmiä.

4. Harjoitus, jolla pyritään hallitsemaan hengityselämän rytmin säätelyä, aiheuta alustava tunne raskaudesta, kuumenna ja innosta itseäsi, että sydän lyö rauhallisesti, tasaisesti. Tämän jälkeen henkisesti toista 5-6 kertaa: "Hengin täysin rauhallisesti" ja kerran: "Olen täysin rauhallinen."

Harjoitusta pidetään hallittuna, jos kehitetään kykyä hengittää rauhallisesti ja rytmisesti koulutuksen aikana. Se on yksinkertainen harjoitus ja hallitsi nopeasti.

5. Harjoitus, jolla pyritään herättämään lämpö tunteen vatsanontelossa ja aurinkoplexuksen alueella. Tämä harjoitus on vaikeinta. Aurinkoplexus on autonomisen hermoston tärkein solmu - "vatsan aivot" ja se sijaitsee vatsan takana. Sen paikka voidaan määrittää melko tarkasti, jos löydämme keskipisteen rintalastan alemman pään ja navan välillä. Tässä paikassa vatsan takana on tärkein hermoplexuksen keskipiste, joka ohjaa vatsan elinten toimintaa ja niiden kautta olennaisia ​​osia hyvinvoinnistamme ja mielialastamme.

Aluksi harjoitukset aiheuttavat tunteita, jotka vastaavat neljää määritettyä harjoitusta. Sitten 5-6 kertaa henkisesti toista: "Minun aurinkoplexus säteilee lämpöä" tai "Vatsa lämpenee miellyttävällä lämmöllä" ja kun se on henkisesti lausuttu "Olen täysin rauhallinen". Tätä harjoitusta tehtäessä tulisi kiinnittää huomiota aurinkoplexuksen alueeseen. Selvempien tunteiden vuoksi on välttämätöntä, kuten edellisissä harjoituksissa, käyttää kuviollisia käsitteitä (esimerkiksi kuvitella, että aurinkoplexuksen alueella vatsan pinnalla on jonkin verran lämmin esine). Vähitellen lääkärillä on selkeä lämmön tunne vatsaontelossa ja sitten harjoitusta pidetään hallittuna.

6. Harjoitus, jolla pyritään herättämään viileyden tunne otsaan. Kun olet tehnyt kaikki edellä mainitut autogeeniset harjoitukset ja saanut kaikki tarvittavat tunteet, sinun täytyy henkisesti toistaa itsesi 5-6 kertaa: "Oma otsa on miellyttävän viileä" ja kerran mielessä: "Olen täysin rauhallinen." Tätä harjoitusta on melko vaikea hallita. Tällöin huomion keskitytään otsan ja temppeleiden alueelle. Tehostamiseksi tässä tapauksessa on myös tarpeen käyttää kuviomuotoisia esityksiä (esimerkiksi kuvitella, että otsa puhaltaa miellyttävästi viileällä tuulella tai että otsaan pinnalla on viileä sidos jne.). Harjoitus katsotaan hallittavaksi, jos lääkäri aiheuttaa pientä erillistä tuntemusta viileydestä otsa-alueella.

Kun nämä kuusi harjoitusta on hyvin hallittu, ehdotetaan, että pitkät automaattisen ehdotuksen kaavat korvataan tiiviimmillä: "Rauhallinen", "Raskas.", "Lämpö.", "Sydän ja hengitys ovat rauhallisia.", "Solar Plexus on lämmin." viileä. "

On korostettava, että huomion keskittyminen (keskittyminen) on kaikissa tapauksissa rauhallinen "passiivinen". Ei tarvitse kuluttaa energiaa keskittymiseen. Harjoitukset autogeeninen koulutus on suoritettava rauhallisesti, ilman kohtuutonta stressiä. Niiden pitäisi olla miellyttäviä harjoittajalle, eivätkä ne saa kantaa häntä.

Jokainen uusi harjoitus toistetaan 2 viikkoa 2-3 kertaa päivässä ja vasta sen jälkeen, kun edellinen on opittu. Näin ollen kaikkien kuuden harjoituksen kehittäminen kestää 12 viikkoa. Näistä ensimmäinen harjoitus suoritetaan 12 viikon kuluessa, toinen - 10, kolmas - 8, neljäs - 6, viides - 4, kuudes - 2 viikkoa.

Tällä tavoin suurin koulutusjakso kuuluu ensimmäiseen harjoitukseen. Koulutuksen tavanomainen kesto on 2-3 minuuttia (alussa) 5-6 minuuttia tai enemmän.

Schulzin autogeeninen koulutus

SCHULZIN TOIMINTAA KOSKEVA AUTOGEENIN KOULUTUKSEN KURSSI. ALKUPERÄISET JA KORKEA OHJEET

Pyrkivät korkeimpiin tavoitteisiin.
äläkä taistele taistelujen vuoksi.
Hans Selye

Schulzin autogeeninen koulutus


Dr. Schulz luokitteli autogeenisen koulutuksen riippuen autogeenisen koulutuksen tekniikan tavoitteista ja tasosta. Kuten opetuksista käy ilmi, autogeenisen koulutuksen alemman tason harjoitukset vaikuttavat yleensä kasvullisiin toimintoihin. Mitä ovat kasvulliset toiminnot? Nämä ovat kehon toimintoja, jotka sisältävät aineiden aineenvaihduntaa. Näiden prosessien kautta elämme, kasvamme ja kehittymme, viitataan myös verenkierron aineenvaihduntaan, ruoansulatukseen, hengitykseen jne. Korkeampien henkisten toimintojen optimoinnin osalta tohtori Schulz ehdotti korkeinta autogeenistä koulutusta, ns. Schulzin autogeenista meditaatiota. Korkeimman tason harjoitukset opettavat aiheuttamaan monimutkaisia ​​psykologisia emotionaalisia kokemuksia, jotka ovat hyödyllisiä neuroosin parantamiselle korkeamman automaattisen koulutuksen ja katarsiksen, ns. Siksi voidaan sanoa, että alempi taso on suunniteltu käsittelemään stressiä ja korkeinta tasoa - jo nyt on vakavampia stressin muotoja, esimerkiksi neuroosien kanssa. Autogeeninen koulutus Schulzissa.

Autogeenisen koulutuksen alin taso.

Harkitse kaikkein klassisimpia autogeenisen koulutuksen tasoja, joita Dr. Schulz määritti maailmalle stressin käsittelemiseksi. Voit myös sanoa, että tämä on eräänlainen valmistelu pääasialliselle hoidolle, jos sinulla on vakavampia ongelmia, ja jos sinulla on vain päänsärky ja sinun täytyy rentoutua, tämä taso on sinulle.
Alemmalla tasolla on joukko harjoituksia, joiden tarkoituksena on rentoutua ja itsestään hypnoosia. Puhumme korkeimmalle tasolle, jonka tarkoituksena on tuoda potilaalle eri syvyyteen ja intensiivisyyteen siirtyvät valtiot sen jälkeen, kun pidämme matalinta ilman sitä, jota itse asiassa emme voi mennä pidemmälle.
Ennen kuin aloitat autogeenisen koulutuksen, tulisi valmistaa paikka koulutukseen. Asiantuntijavalmentajat suosittelevat ensinnäkin vähentämään huoneen valaistusta ja toiseksi yrittämään suojella sitä vierailta ääniltä. Paras ja tuottavin aika autokoulutukseen on aamu, heti kun nousee ja ilta, heti kun nukut.
Paras asento autogeenisen harjoittelun harjoitteluun:
- asento makaa (sinun täytyy makaamaan selässäsi, kun taas pään tyyny ei saa olla kovin korkea, sulje silmäsi, kädet on hieman taivutettu kyynärpäähän ja asetettava kehon päälle kämmenet alaspäin, jalat hieman toisistaan);
- istuma-asento (on tärkeää, että selkä ei kosketa tuolin selkänojaa, aseta vapaasti jalkapohjiin niin, että reiden ja reiden välissä on oikea kulma, kyynärvarret ovat hiljaa reisissä, kädet ripustuvat reisien väliin koskettamatta toisiaan, kaikkien lihasten tulisi olla rento, keho on tasapainossa ilman jännitystä, ei ylitä etuosaa, pää suljettujen silmien kanssa laski vapaasti rinnassa);
- makuuasennossa (valitse mukava tuoli, istu mukavasti ja istu alas, kaikki lihakset tulee rentoutua, kyynärpäät kyynärpäissä ja reiden tai käsinojien päällä, sukat ulospäin, jalat irtoavat, silmät kiinni, on tärkeää poistaa paita kaulus takki, löysää hihnaa). Autogeeninen koulutus Schulzissa.

Autogeeninen upottaminen

Kun olet ottanut mukavan asennon, viritä tehokas koulutus ja suojatut sinua häiritseviltä ääniä ja valoa, vieraita ajatuksia, niin olet päätä! On tärkeää muistaa, että jos on vaikeata virittää ensimmäistä kertaa harjoitusta, niin se on melko vaikeaa tehdä ensimmäisissä luokissa. Vähitellen, kun hankitaan taitoja ja kehitetään huomiota kiinnittämällä huomiota aistimuksiin, joita ehdotetaan, poimitaan ulkopuolisista ajatuksista, kaikki on mahdollista ja jopa helppoa. Sitten pitäisi rauhoittaa hengitys ja puhua sanallinen kaava: "Olen täysin rauhallinen." Schultz neuvoo harjoituksen aikana esitellä itsensä lintuna, putoavana kivena lihaksilla, jotka ovat loputtomasti rentoudu lepäämään. Ilman vaivaa, sinun on keskityttävä kaikkiin kaavoihin, jotka sinä annat suullisesti.
Autogeenisen koulutuksen alimmalla tasolla meillä on kuusi harjoitusta, jotka kestävät, yleensä kaksi viikkoa, optimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi. Kaikki sanalliset kaavat toistetaan henkisesti, jos et ole ryhmässä. Autogeeninen koulutus Schulzissa.

Autogeeninen koulutus Schulz-harjoituksen numero 1 "Heavy"

Raskauden tunteet jaloissa ja käsivarsissa, rentoutua, ikään kuin painovoima vetää sinut. Raajat ovat painoja, jotka luovat painoa. Verbaaliset kaavat: "Oikea käsi on hyvin raskas," niin "vasen käsi on hyvin raskas" ja "molemmat kädet ovat hyvin raskaita." Sama - jaloista. Lopullinen kaava: "Kädet ja jalat ovat hyvin raskaita." On tärkeää, että "gravitaation" kaavoja suoritettaessa kuvitellaan kaikenlaista visualisointia siitä, mitä sanot. Esimerkiksi stingrarin käsivarsi on raskas kuin lyijy. Hän piilee kuin piiska. Aluksi et voi menettää kärsivällisyyttä, sinun pitäisi palata itsehypnoosin kaavaan ilman ärsytystä ja turvautumatta tahdonvapautukseen. Schulz korosti, että olisi oltava rauhallinen "passiivinen" huomion keskittymä, jossa ei ole emotionaalista väriä. Aika: kaksi viikkoa 1-2 kertaa päivässä (2-3 minuuttia). Schulzin autogeeninen koulutus

Schulzin autogeeninen harjoittelu nro 2 “Heat”

”Lämpö” -harjoitukset tulisi aloittaa vasta, kun ”painovoiman” harjoitukset on hallittu. Henkisesti tunne käsivarsien ja jalkojen lämpöä. Kaavat: "Oikea käsi on lämmin", sitten "vasen käsi on lämmin" ja "molemmat kädet ovat lämpimiä". Sama - jaloista. Lopullinen kaava: "kädet ja jalat ovat täysin raskaita ja lämpimiä." "Olen täysin rauhallinen." "Lämmön" kaavan mukana tulevat henkiset kuvat voivat olla hyvin yksilöllisiä. Voit kuvitella esimerkiksi lämpimän kahvin, näyttää siltä.
Kaavan poistuminen autogeenisestä upottamisesta. Kaavassa ”Oikea käteni on raskas”, tällainen käänteinen kaava on ”Kädet ovat jännittyneitä” ja komento “Laajenna aseita, taivuta käsiä. Hengitä syvästi Avaa tämä silmäsi! ”Tällaisen komennon jälkeen sinun on välittömästi suoritettava se, häiritsemättä toimien järjestystä: suorista ja taivuta kädet kyynärpäissä, tai ainakin vain venyttele ja rentoudu käsin lihaksia useaan kertaan siirtämättä niitä. Aika: 2 viikkoa 1-2 kertaa (2-3 minuuttia).

Autogeeninen koulutus Schulin harjoitukseen # 3 "Hengitys"

Kaksi ensimmäistä autogeenisen koulutuksen harjoitusta pyritään saamaan autogeeninen upotus, ja harjoituksen "hengitys" syventää sitä. Harjoitukset "hengittävät" liittyvät enemmän elinten koulutukseen, eli ne säätelevät yksittäisten elinten ja kehon järjestelmien toimintaa.
Ensiksi normalisoi hengitysrytmi. Harjoitusten jälkeen "raskaus" ja "lämpö", monet ihmiset huomaavat, että hengityksen rytmi ja syvyys muuttuvat rauhallisemmiksi ja tasaisemmiksi. Itsehypnoosin kaava: "Hengitys on täysin rauhallinen." Muista, että kaikki tapahtuu ilman tahdonvoimaa, tarkoituksella muuttaa hengitystien ja uloshengityksen taajuutta ja syvyyttä. Harjoituksen aikana Schulz suositteli, että kuvittaisit itsesi uimalla selässäsi, kun vain suusi, nenäsi ja silmäsi kohoavat veden yläpuolelle. Hän ehdotti myös sanallista kaavaa: "Hengin helposti ja rauhallisesti." Kaava toistetaan kuusi kertaa ja kerran - "Olen täysin rauhallinen." On hyvä kuvitella, kuinka helppoa ja miellyttävää on hengittää kävelemässä mäntymetsässä. Kaava autogeenisen upottamisen tilasta autogeenisen koulutuksen tässä vaiheessa on: ”Kädet ovat jännittyneitä - syvä hengitys - avaan silmäni - rentoutun käteni”. Autogeeninen koulutus Schulzissa.

Schulzin autogeeninen harjoittelu nro 4 “Pulse”

Harjoitus säätää sykettä. Kaava: "Sydän lyö voimakkaasti ja tasaisesti." Tätä kaavaa suositellaan yleensä nuorille ja alhaisen verenpaineen omaaville ihmisille, ja kaikki muut suosittelevat kaavan valintaa: "Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti". Kaava lausutaan kuusi kertaa ja kerran - "Olen täysin rauhallinen."
Sydänharjoittelu edesauttaa sellaisten kuvien sekvenssiä, jotka "sydän toimii mitattuna, kuten moottori, kuten automaatti, joka ei vaadi huomiota. Se sykkyy tasaisesti ja rytmisesti. Tuntuu hyvältä ja hyvältä. Olen täysin rauhallinen.
On syytä muistaa, että sydän on hyvin labiili (epävakaa) ja ”vaikuttava” elin. Neuroottiset olosuhteet, jotka liittyvät sydämen epämiellyttäviin tunteisiin, aiheuttavat intuitiivista pelkoa. Siksi kun itsekoulutettavaa autogeenistä koulutusta on muistettava, neuralginen kipu tällä alueella ei vielä tarkoita sydänsairauksien esiintymistä.
Olet saavuttanut menestyksen "pulssi" -tekniikan hallitsemisessa, kun pulssinopeus voidaan mielivaltaisesti kasvattaa tai säilyttää. Autogeeninen koulutus Schulzissa.

Schulzin autogeeninen harjoittelu nro 5 ”Solar plexus”

Sille on tunnusomaista lämmön tunne aurinkoplexuksen alueella (vatsaontelon hermosolujen kokonaisuus). Kaava: "Aurinkoplexus säteilee lämpöä." Kaava lausutaan kuusi kertaa ja kerran - "Olen täysin rauhallinen." Aurinkoplexus on autonomisen hermoston tärkein plexus. Rakenteiden sanallisen toistamisen aikana vatsan lämpöä tulisi tuntea ja rauhan tunne vahvistua auttaen autiolliseen upottamiseen syvemmälle. Kun ruiskutat vatsaan lämpöä, on suositeltavaa laittaa kämmenen oikealle tai vasemmalle kädelle. Palman lämpö auttaa tuntemaan tämän tunteen nopeasti mahassa. Harjoitus päättyy perinteiseen kaavaan autogeenisen upottamisen tilasta: ”Kädet on puristettu - syvä hengitys - avoimet silmät - rento kädet”.

Schulzin autogeeninen harjoittelu nro 6 “Cool otsa”

Tunne viileydestä otsaan. Kaava: "Oma otsa on miellyttävän viileä." Toistaa kuusi kertaa ja kerran - "Olen täysin rauhallinen." Harjoituksen päätavoitteena on ehkäistä ja lievittää verisuonten päänsärkyä. Tämän kaavan henkinen toistaminen, kuten Schulzin ehdottama, herättää valon, viileän tuulen, joka pyyhkäisee otsaansa ja temppeleitään.

Yhteenvetona autogeenisen koulutuksen alimmasta vaiheesta kannattaa luottaa käytännön aikana saavutettuihin tuloksiin. Tämä vaihe kestää yleensä 3-4 kuukautta Schulzin mukaan. Harjoitustehtävien tulee olla hitaita. On syytä muistaa, että itsensä hallitseva autogeeninen koulutus on paljon vaikeampaa kuin lääkärin (kouluttajan) harjoittelu.

Korkein autogeeninen koulutus Schulzissa

Tämän vaiheen avulla voit saavuttaa autogeenisen neutraloinnin taidot, kunhan alemman taidot hallitaan. Menetelmät tällaisesta itsepuhdistuksesta Schulz lainasi antiikin intialaisesta joogajärjestelmästä. Schultz uskoi, että heti kun harjoittaja oppii herättämään ensimmäisessä vaiheessa harjoitettaviin harjoituksiin liittyviä tunteita luottavaisesti ja nopeasti 20-30 sekunnissa, sen pitäisi antaa tiensä kokemuksille.
Autogeenisen koulutuksen korkeimman vaiheen tavanomaisissa käytännöissä on pidettävä itsensä autogeenisen upottamisen tilassa noin tunnin tai enemmän. Tällaisen kokemuksen aikana (niin sanottu "passiivinen keskittyminen" Schulzin mukaan) henkilöllä on erilaisia ​​visuaalisia ilmiöitä (pilviä muistuttavia varjoja, viivoja, yksinkertaisia ​​muotoja, väripisteitä, erilaisia ​​staattisia ja liikkuvia kohteita ja kuvia). Schulz väitti, että tämän meditatiivisen harjoituksen jakson tulisi kestää 8 kuukautta. Visuaaliset ilmiöt syntyvät alun perin myös harjoitusten vakiotoiminnan aikana, mutta niiden pitäminen ja siirtyminen uuteen tasoon ei ole yhden päivän asia.
Toinen vaihe sisältää seitsemän standardiharjoitusta. Istunnon kesto on 30–60 minuuttia. Ominaisuutena on, että standardiharjoitusten toteuttamiseen liittyy nyt päinvastoin kuin ärsyttävät tekijät - kirkas valo, melu, television ääni, jonkun keskustelut. Yksi harjoittelijan tärkeimmistä tehtävistä oppia, häiriöistä riippumatta, on indusoida ja ylläpitää passiivisen keskittymisen tilaa eli ilman tahdonvoimaa. Aika 17-18 viikon harjoitus. Vain 20. viikolla voit edetä korkeimman tason pääreitille.

Harjoitukset yhteensä 7:
1. Ensimmäinen meditaation käytäntö. Spontaanisti syntyvien värien esittäminen. Muutaman viikon tällaisen koulutuksen jälkeen lääkäri alkaa nähdä ”satunnaisesti” vaihtelevia värejä ja sitten taustavärjättyjen värivalojen taustalla - yhden värin, joka hallitsee näkökenttää.
2. Toinen meditaation harjoittelu. Väri-esitysten, tietyn värin "visioiden" haastaminen itsensä ehdottamalla menetelmällä. Jokainen väri aiheuttaa tiettyjä kokemuksia.
3. Kolmas meditaatioharjoitus. Tiettyjen kohteiden visualisointi. Schultz totesi, että vain harvat harjoittelijat voivat helposti herättää selkeän vision tietyistä esineistä. Seuraavaksi määritetään määritetyt objektit.
4. Neljäs meditaatioharjoitus. Visio silmiin suljettuna. Tallennettu abstraktien käsitteiden, kuten "oikeudenmukaisuuden", "onnen", "totuuden" visuaaliseen esitykseen...
5. Viides meditaatioharjoitus. Kokee joitakin tilanteita, jotka liittyvät toiveiden syntymiseen, voimakkaisiin tunteisiin. Tällaiset kokemukset syntyvät aluksi spontaanisti, ja heidän on opittava käyttämään niitä mielivaltaisesti ja tarkoituksellisesti.
6. Kuudes meditaatioharjoitus. Soita muiden ihmisten kuviin. Ensinnäkin sinun tulisi keskittyä yleisiin roolikuviin (postimies, kauppias, bussikuljettaja). Schulz väitti, että näissä tapauksissa ihmisten kuvat näyttävät hieman karikatyloilta, niiden piirteet alitajuisesti korostuvat, liioiteltuja. Harjoituksen tavoitteena on oppia herättämään samalla tavalla ”realistisesti” sekä ihmisiä, jotka ovat hänelle välinpitämättömiä ja miellyttäviä ja epämiellyttäviä.
7. Seitsemäs meditaatioharjoitus. Schultz kutsuu sitä "tajuttoman vastauksena" täydentämällä joukon meditatiivisia harjoituksia. Kaikista seitsemästä näistä harjoituksista on tässä sarjassa tärkein ja huipentuma. Meditaatiokoulutuksen tässä loppuvaiheessa harjoittaja on perehtynyt riittävästi kykyyn keskittyä passiivisesti Schulziin kysyä itseltään: "Mitä haluan?", "Kuka minä olen?", "Mikä on minun suurin ongelma, tavoite elämässä?".
On huomattava, että tekniikat, jotka auttavat itsepuhdistusta, ja tämä on toinen autogeenisen koulutuksen aste, Schultz lainasi antiikin hindu-uskonnollisesta ja filosofisesta joogajärjestelmästä. Nyt on vaikeaa selvittää, mitä Schultz johti, ja teki juuri tällaisen valinnan. On mahdollista, että muoti vaikuttaa voimakkaasti näihin käytäntöihin. Näinä vuosina, 20-luvun alussa. Niin sanottujen eri mystisten ja okkultisten liikkeiden jakautuminen, mukaan lukien jooganfilosofia, tunnettiin laajalti. Siksi hänen autogeeninen koulutus imeytyi näiden suuntausten ideoista. Tärkeintä on, että tällä käytännöllä, joka on yhä suosittu, on tehokas vaikutus, ja jokainen meistä voi haluttaessa oppia jotain itsellemme. Jokaisen on valittava, mikä taso tai taso saavutetaan tässä Schultzin käytännössä, mutta on samaa mieltä siitä, että itsensä toteutumisen huippu näyttää hyvin maukkaalta huolehtiakseen itsestäsi ja yrittämällä maistaa sitä.

keskustelut

Autogeeninen koulutus Schulzissa.

22 viestiä

Mikä on autogeeninen koulutus?

Autogeenisen koulutuksen perusta on itsestään hypnoosi - kyky joka jokaisella on. Riippumatta siitä, oletko ajatellut sitä vai ei, voit hypnotisoida itsesi ja tehdä sen melko usein normaalissa elämässäsi.
Ensinnäkin autogeenisen koulutuksen luomisen historiasta.

1900-luvun alussa neuropsykologi Oskar Vogt huomasi, että jotkut hänen potilaistaan ​​pistivät itsensä hypnoottiseen tilaan. Vogt kutsui tätä ehtoa itsestään hypnoosiksi. Tällaiset potilaat olivat vähemmän väsyneitä, kokeneet vähemmän stressiä ja kärsivät pienemmästä määrästä psykosomaattisia häiriöitä (esim. Päänsärkyä) kuin toiset. Saksalainen psykiatri Johann Schulz käytti hypnoosia potilaiden kanssa työskentelyssä. Vuonna 1932 hän keksi autogeenisen koulutuksen Vogtin havaintojen perusteella. Schultz huomasi, että hänen hypnotisoituneet potilaat kokivat kaksi perusherkkyyttä: lämmön leviäminen koko ruumiinsa ja raskaus hänen raajoissaan ja vartalossaan. Schulzin autogeeninen koulutus on joukko harjoituksia, joiden avulla nämä tunteet aiheutuvat, ja niiden ulkonäön, itsestään hypnoosin vuoksi. Lämpö, ​​joka leviää koko kehoon, johtuu verisuonten laajenemisesta, mikä aiheuttaa veren virtausta kaikkiin kehon osiin. Raskauden tunne johtuu lihasrelaksaatiosta. Koska verisuonten laajeneminen ja lihasrelaksointi ovat osa rentoutumisreaktiota, autogeenistä koulutusta alettiin käyttää rentoutumismenetelmänä stressin selvittämiseksi. Schulz kuvaili autogeenistä koulutusta keinona hoitaa psykosomaattisten sairauksien neurotics. Terveet ihmiset, jotka halusivat oppia itsenäisesti säätelemään psykologista ja fysiologista tilaansa, alkoivat kuitenkin nopeasti soveltaa tätä menetelmää. Autogeeninen koulutus johtuu osittain Schultzin opiskelija Wolfgang Luten työn menestyksestä ja suosiosta. Yksityiskohtaiset ohjeet tämän tekniikan toteuttamisesta, joita ovat kuvanneet Schulz ja Lute, on esitetty tässä artikkelissa.

Tärkeä yksityiskohta - autogeenistä koulutusta tehtäessä on välttämätöntä liittyä tähän prosessiin passiivisesti, eikä yritä tehdä jotain. Toisin sanoen, rentoutua, sinun täytyy rentoutua. Tee vain harjoitukset - ja tule mitä voi.

Huolimatta siitä, että sekä autogeeninen koulutus että meditaatio aiheuttavat rentoutumisreaktion, se saavutetaan eri tavoin. Meditaation prosessissa keho rentoutuu tajunnan kautta. Autogeenisessa harjoittelussa käytetään lämpö- ja painovoiman tunteita elimistön rentouttamiseksi ensin ja siirtämällä tämä rentoutuminen tajuntaan visualisoinnin avulla. Ymmärrät tämän eron paremmin sen jälkeen, kun olet oppinut lisää autogeenisestä koulutuksesta ja harjoituksesta.

Ne, jotka on koulutettu autogeeniseen koulutukseen ja meditaatioon, kertovat kiinnostavista ja ristiriitaisista tuloksista. Jotkut pitävät mieluummin meditaatiota, koska sitä on helppo oppia ja harjoitella missä tahansa. Samalla tietoisuus on suhteellisen vapaa. Meditaatiota varten sinun tarvitsee vain keskittyä jotain toistuvaa, kuten mantraa, tai jotain pysyvää, kuten seinää. Toisille meditaatio on jotain tylsää ja tylsää. Tällaiset ihmiset suosivat autogeenistä koulutusta, jonka aikana on tarpeen vaihtaa huomiota kehon osasta toiseen ja käyttää visualisointia mielen rentouttamiseen. Sinun pitäisi käyttää mitä parhaiten sopii.
Niinpä autogeeninen koulutus on rentoutumistekniikka, joka koostuu joukosta harjoituksia, jotka aiheuttavat lämpöä kaikkialla kehossa ja raskautta raajoissa ja vartaloissa, ja visualisointia, joka auttaa rentoutumaan mielessä.

Autogeenisen koulutuksen edut

Sana "autogeeninen" on peräisin kahdesta latinankielisestä sanasta: autos - itse ja genot. Tämä tarkoittaa sitä, että suoritat itsellesi ego-toiminnon. Se heijastaa myös autogeenisen koulutuksen itsensä parantavaa luonnetta. Näet, että tämä menetelmä on hyödyllinen sekä fysiologiselle että psykologiselle tilalle. Osittain tästä syystä autogeeniset harjoitukset ovat suosittuja Euroopassa. Vaikka kysymys siitä, mihin suositellaan, mitä rentoutumismenetelmää ja minkä perusteella se on auki.

Autogeenisen koulutuksen fysiologiset vaikutukset ovat samanlaisia ​​kuin kaikkien rentouttavan tekniikan vaikutukset, jotka aiheuttavat kehon palauttavaa toimintaa. Sydämen syke, hengityselinten rytmi, lihasjännitys ja kolesterolitasot vähenevät. Aivojen alfa-aaltoaktiivisuus ja raajojen verenkierto kasvavat. Veren virtaus raajoihin auttoi aloittamaan Raynaudin taudin hoidon autogeenisillä menetelmillä. Ne, jotka kärsivät taudista, ovat heikentäneet veren virtausta raajoihin. Lisäksi migreeni ja unettomuus kärsivät hyötyvät myös autogeenisestä koulutuksesta sekä hypertensiivisistä potilaista. Lopuksi aivojen alfa-aaltoaktiivisuuden lisääntyminen on merkki tajunnan rentoutumisesta, joka on myös autogeenisen koulutuksen tulos. Muita tutkimuksia, jotka eivät ole dokumentoituja, mutta jotka eivät ole yhtä järkeviä, osoittavat, että autogeeninen koulutus auttaa astmaa, ummetusta, kirjoituskouristusta, ruoansulatushäiriöitä, haavaumia, peräpukamia, tuberkuloosia, diabetesta ja reumaattista selkäkipua. Autogeeninen koulutus ansaitsee tarkan huomion myös siksi, että se edistää syövän hoitoa ja pidentää päänsärkyä. Lisäksi autogeeniseen koulutukseen osallistuneet diabeetikot pystyivät palauttamaan Langerhansin toiminnan osittain, toisin sanoen heidän insuliinintarpeensa on vähentynyt (huomaa, että verensokeriarvojen väheneminen ei voi heikentää insuliinin yliannostusta).

Autogeenisen koulutuksen psykologisen vaikutuksen elävä demonstrointi on tapaus, jossa kohde kärsi kipua, joka aiheutui palmun ulkopuolelle sijoitetun valaistun savukkeen kolmannen asteen polttamisesta. En suosittele teitä toistamaan tätä, mutta tällaiset kokeet kannustavat sinua miettimään voimaa, jota tietoisuus on kehollamme. Joka tapauksessa autogeeninen koulutus auttaa niitä, joilla on vakava kipu, siirtämään sitä helpommin.
Autogeenistä koulutusta on myös kehitetty auttamaan ihmisiä vähentämään ahdistusta, vähentämään masennusta, väsymystä ja lisäämään heidän stressiä. Esimerkiksi nainen, joka ei voinut käyttää hammasproteesia ilman, että heidän oli syytä tukahduttaa niitä, autogeenisen koulutuksen aikana oppi ohjaamaan tätä prosessia. Toinen nainen ei päässyt auton pyörän taakse kokeneen onnettomuuden ja siihen liittyvän ahdistuksen vuoksi. Hän käsitteli tätä autogeenisellä koulutuksella. Huomattiin, että jopa työssäkäyvillä naisilla oli vähemmän kipua ja ahdistusta synnytyksen aikana. Miehet, jotka kärsivät merisairaudesta autogeenisen koulutuksen vuoksi, pääsivät eroon näistä oireista nopeammin kuin kontrolliryhmän miehillä. Urheilijat ovat parantaneet suorituskykyään autogeenisen koulutuksen avulla, koska he ovat voittaneet tulevan kilpailun aiheuttaman ahdistuksen.

Miten tehdä autogeenistä koulutusta

Ennen kuin käytät harjoitusten kuvausta, haluaisin muistuttaa teitä siitä, että terveydellisiä ongelmia sairastavia ja jotka haluavat käyttää autogeenistä koulutusta hoitona, on tehtävä se kliinisessä ympäristössä hyvin koulutettujen asiantuntijoiden (esimerkiksi kliinisen psykologin tai psykiatrin) valvonnassa. Tällaisissa olosuhteissa voi kestää kaksi kuukautta - vuosi ennen kuin parannukset tulevat.
Alla kuvataan autogeenisen koulutuksen kuusi päävaihetta ja sen toinen vaihe - autogeeninen meditaatio. Autogeeninen koulutus, jota teet - standardimenettelyn muuttaminen. Koska rentoutuminen on meille tärkeää, ei hoitoa, tämä versio (joka on paljon helpompi oppia ja helpottaa rentoutumista) on meille sopiva.

Mitä tarvitset onnistuneeseen autogeeniseen koulutukseen

Schultz ja Lute nimeävät useita tekijöitä, joiden noudattaminen on välttämätöntä autogeenisen koulutuksen onnistumiselle:

korkea motivaatio ja halukkuus työskennellä;

rationaalinen itsekontrolli ja itsesääntely;

ylläpitää tiettyä kehon asemaa, edesauttamalla hyötyä (ks. jäljempänä);

minimoidaan ulkoisten ärsykkeiden vaikutukset ja tietoisuuden keskittyminen sisäisiin tunteisiin;

keskittyä kehon tunteisiin.

Autogeenistä koulutusta varten on kolme perusasentoa: yksi makaa ja kaksi istuu. Ensinnäkin: makaat selälläsi, jalat ovat hieman toisistaan ​​erillään, varpaat osoittavat eri suuntiin. Aseta tyyny sellaiseen kehon osaan, joka on epämiellyttävä. Varo epätasaisesta rungosta (esimerkiksi jos laitat tyynyn pään alle, varmista, että leuka ei painu rintakehään). Kädet ovat pitkin kehoa, mutta älä kosketa sitä; kyynärpäät hieman taivutettu ja kämmenet - "katso" ylös.

Istuma-asennossa on kaksi vaihtoehtoa. Niitä voidaan käyttää missä tahansa; todennäköisyys, että nukut istuessasi ja tällaisissa paikoissa on minimaalinen. Toisaalta ne eivät anna lihaksille mahdollisuuden rentoutua mahdollisimman täydellisesti altis-asennossa. Ensimmäisenä vaihtoehtona on istua tuolilla tai suoralla tuella tuolilla, joka tukee päätäsi, pitää selkärangan suorana. Pakarat ovat kohtisuorassa tuolin takaosaan ja istuin on tarpeeksi pitkä tukemaan lankaa. Kädet, kädet ja sormet voivat sijaita tuolisi käsissä tai sylissäsi. Toinen vaihtoehto istuu: ota uloste tai tuoli, jossa on matala selkä, niin että istunnon aikana selkänojaa ei tueta. Istu istuimen reunaan, lepää kädet lantiolla, käsien ja sormien tulee olla vapaita. Pää myös ripustaa vapaasti, leuka on lähellä rintaa. Jalat eivät ole olkapään leveys, varpaiden kärjet ovat hieman näkyvissä polvien takana.

Riippumatta valitsemastasi paikasta, varmista, että kehosi on rento, lihasjännitys on minimaalinen.

Autogeenisen koulutuksen kuusi alkuvaihetta

Seuraavassa on kuusi alkuvaihetta autogeenisen koulutuksen, jotka edeltävät visualisointia:

keskittyä käsien ja jalkojen raskauden tunteeseen (aloita käsivarsi tai jalka, joka tuntuu tällä hetkellä raskaammalta);

keskittyä käsivarsien ja jalkojen lämmön tunteeseen (aloita käsivarsi tai jalka, joka tuntuu vakavammalta tällä hetkellä);

keskittyminen lämmön tunteeseen sydämen alueella;

keskittyminen hengitykseen;

keskittyä vatsan lämmön tunteeseen;

keskitytään otteen tunteeseen.

Nämä vaiheet korvaavat toisensa peräkkäin; Sinun täytyy hallita kukin täydellisesti ennen kuin siirryt seuraavaan. Alla on likimääräiset ohjeet jokaiselle vaiheelle. Toista jokainen lausunto kolme kertaa.

Vaihe 1: Raskas paino. Oikea käteni on raskas.
Vasen käsi on raskas. Kädeni tuli raskaiksi. Oikea jalkani on raskas. Vasen jalka on raskas. Omat jalkani tulivat raskaiksi. Kädeni ja jalat tulivat raskaiksi.

Vaihe 2: Lämmin.
Lämpö leviää oikealla kädelläni.
Lämpö leviää vasemman käden yli.
Lämpö leviää käsissäni.. T
Lämpö leviää oikeaan jalkaan.
Lämpö leviää vasen jalka.
Lämpö leviää jalkani.
Lämpö leviää käsivarsien ja jalkojen yli.

Vaihe 3: Sydän,
Sydämeni lyö sujuvasti ja rauhallisesti (toista neljä kertaa).

Vaihe 4: Hengitys.
Hengitykseni on rauhallinen ja vakaa.
Hengin täysin kevyesti (toista neljä kertaa).

Vaihe 5: Solar Plexus.
Lämpö leviää aurinkoplexuksen alueella (toista neljä kertaa).

Vaihe 6: Otsa.
Otsa on viileä (toista neljä kertaa).
Kun saat kokemusta, voit aiheuttaa lämpöä ja raskautta tunneessa raajoissa, lämmittää auringon plexus-aluetta, lievittää hengitysrytmiä ja sykettä jne. Vain muutamassa minuutissa. Muista kuitenkin, että tämän taitotason saavuttaminen kestää useita kuukausia. Säännöllisesti - se on kymmenestä nelikymmentä minuuttia yhdestä kuuteen kertaa päivässä. Sitä vastoin sinun ei pidä hämmentää, kun hallitset autogeenistä koulutusta, koska ylivoimaiset yritykset voivat vain vahingoittaa. Työskentele luonnollisessa rytmissäsi, siirry seuraavaan vaiheeseen vain, kun onnistut edellisessä vaiheessa.

Autogeenisen koulutuksen toinen vaihe on miellyttävien, rauhallisten kuvien mielikuvitus kehon saaman rentoutumisen levittämiseksi tietoisuuteen. Jotkut edustavat itseään veneilemällä rauhallisella järvellä aurinkoisena päivänä. Toiset suosivat lintuja, jotka lentävät ilmassa, liikkuvat aallot merellä tai kodikas huone, jossa on takka. Lue lisää visualisoinnista täältä. Voit aloittaa visualisoinnin määrittämällä rentouttavan kuvan. Seuraavat kysymykset auttavat sinua tässä.

Millainen sää on kuvitteellisesta kuvastasi?
Kuka siellä on?
Mitä värejä vallitsee siellä?
Mitä ääniä kuulet?
Mitä siellä tapahtuu?
Miten sinusta tuntuu?

Rentoutuvien kuvien visualisointi (jota kutsutaan joskus autogeeniseksi meditaatioksi) alkaa silmien rullaa ylöspäin, ikään kuin yrität katsoa omaa otsaansa. Kuten tutkimuksissa osoitettiin, tämä prosessi itse vaikuttaa aivojen alfa-aaltoaktiivisuuteen. Seuraava vaihe on yhden värin visualisointi valitsemallasi tavalla koko näkökentän kohdalla. Kuvittele sitten, miten kuvat näkyvät tästä väristä. Kun olet suorittanut kaikki nämä tehtävät, yritä esittää esine tummalla pohjalla. Tämän objektin kuvan pitäisi olla selkeä, liikkumaton ja muuttumaton jo pitkään (neljäkymmentä 60 minuuttia).

Autogeenisen meditaation seuraava vaihe on abstraktin käsitteen (esimerkiksi vapauden) visualisointi. Tämä voi kestää kahdesta kuuteen viikkoon. Sitten voit siirtyä keskittymään tunteisiin ja esitellä itsesi eri tilanteissa. Voit esimerkiksi keskittyä tunteisiinsi kuvitellessasi itseäsi pilvessä.

Seuraavassa vaiheessa visualisoit muita ihmisiä, ensin niitä, jotka ovat neutraaleja (esimerkiksi tuttu myyjä), sitten perheenjäseniäsi ja ystäviäsi. Oletetaan, että tämän visualisoinnin seurauksena sinulla on jonkinlainen käsitys (sisäinen näkemys) suhteista näihin ihmisiin. Toisin sanoen suhteet niiden kanssa, joiden kanssa olet ristiriidassa, paranevat sen jälkeen, kun olet kokenut autogeenisen meditaation prosessin.

Huolimatta siitä, että teit kaikki ponnistuksesi oman rentouttavan kuvan aikaansaamiseksi, alla on esimerkki rentouttavasta visualisaatiosta. Autogeenisen meditaation aikana kuvan pitäisi olla elossa. Jotta se olisi mahdollisimman todellinen, sinun on käytettävä kaikkia aisteja. Sinun pitäisi tuntea tuoksut, kuulla äänet, nähdä värit ja jopa tuntea maku, jos se on kuvassasi. Voit kuvitella pilviä, laaksoja, luonnonkasvi, viileä metsä, hirsimökki, puhdas kevät, lempeä mäki tai jotain muuta, mikä auttaa sinua rentoutumaan. Esimerkiksi aurinkoinen ranta. Muista, että visualisointi auttaa lievittämään stressiä ja rentoutumaan, joten käytä sitä omaan etuunne.

Käytännön tehtävä autogeeniseen koulutukseen

Autogeenisen koulutuksen ja autogeenisen meditaation kuuden vaiheen suorittaminen kestää kauan. Alla on luettelo ohjeista autogeenisen koulutuksen muutetun version hallitsemiseksi. Huomaa, että tässä kaikki kuusi vaihetta yhdistetään, ja visualisointi on myös osa harjoitusta. Monet, jotka ovat yrittäneet tätä menetelmää, väittävät, että nämä ohjeet ovat erittäin hyviä rentoutumisen hallitsemiseksi.

Visualisointiharjoitus

Voit ajaa autoa rannalle. Auton ikkuna on auki, radio on sammutettu. Tuuli puhaltaa hiukset, auringonvalo murtuu ikkunan läpi ja putoaa jaloillesi. Näet uimapuvut ja uimahousut, jotka kävelevät rannalle ranta-tuoleilla, vuodevaatteilla ja ruoalla piknik-korissa. Pysäköisit autosi ja kävelet rannalla pitkin rannalla rullan aallon, hengittämällä suolaista ilmaa. Löydät rauhallisen paikan rannalla, pois ihmisistä ja levittävät verhon. Voit sallia lihastesi rentoutumisen, aurinkosuojatuotteiden ja makuualustan sijainnin. Jalat voivat vapaasti makaamaan hiekalla.

Olet rento. Nyt haistat suolaa ilmassa. Tuntuu siltä, ​​että vesipisarat putoavat sinuun surffauksen äänellä ja myös kääntyvät varovasti takaisin mereen. Vain auringon ja meren ympärillä. Auringon ja hiekan kirkkaan keltainen valo vaihtelee elävän sinisen meren kanssa, mutta tämä on vain luonnollinen yhdistelmä eläviä värejä. Suljet silmäsi ja anna näiden tunteiden kulkea läpi.

Näyttää siltä, ​​että auringonvalo liikkuu kehosi läpi. Ensinnäkin kädet lämpenevät auringon alla. Tunnet lämpöä, joka kulkee niiden läpi, se auttaa sinua rentoutumaan. Sitten aurinko alkaa hyväilyttää jalkojasi, he myös lämpenevät. Sitten aurinko lämmittää rintakehääsi - aurinkoplexuksen alue on rento ja lämmitetty. Mutta aurinko ei lopu. Se siirtyy vatsaan ja tekee siitä rentouttavan lämpöä. Aivan kuin haluisi noudattaa, aurinko kulkee otsaan, jossa on lämpöä ja rentoutumista. Nyt koko kehosi on lämmin ja rento. Lihastesi ovat rentoja, ja sinusta tuntuu siltä, ​​että olet haudattu hiekkaan. Kehosi on lämmin, tunnet sen painon. Aurinkolämpö pistää kehosi.
Rentoutuminen, kuuntelet lokkien huutoa. He liikkuvat meren yli. Ne ovat ilmaisia, kevyitä ja rauhallisia. Lentää pois mereen, he ottavat mukaan kaikki huolet ja ongelmat. Olet rento, sinulla ei ole enää huolia ja ongelmia. Ajattelette vain raskauden, lämmön ja pistelyn tunne kehossasi eikä mikään muu. Olet täysin rento. Vietit koko päivän niin rennossa tilassa, ja aurinko on jo asetettu. Tunne, että se katoaa, avaat silmäsi. Olet rento ja tyytyväinen. Sinulla ei ole huolta, sinulla ei ole ongelmia. Katsot lokkeja, jotka kuljettivat ongelmia ulkomailla, ja kiitos heille. Kun heräät, nouse ylös ja ripustaa. Tuntuu silti lämpimältä, mutta jo jäähdytät hiekkaa jalkojesi alla, ja olette kauheasti hyvä. Olet niin hyvä, että ajattelet kuinka mukavaa on mennä kotiin autolla. Odotat rauhallista yksinäisyyttä autossa ilman ongelmia ja huolia. Taitat peiton ja jätät rannalle ottamalla mukanasi rentoutumista ja onnea. Sanot hyvästit rannalle, mutta tiedät, että voit palata sinne milloin tahansa.

Harjoitus on suoritettava vähintään kerran päivässä, mutta parempi - kahdesti: heti heräämisen jälkeen ja ennen illallista. Voit muistaa lauseita, voit pyytää jotakuta lukemaan ne sinulle tai tallentamaan ne äänikantoon. Joka tapauksessa näiden lauseiden pitäisi kuulostaa rauhallisilta, lempeiltä ja riittäviltä aikaväleiltä halutun tunteen ilmestymiselle.

Cozy magazine Naisena

Saksalainen lääkäri ja tutkija Johann Schulz katsotaan autogeenisen koulutuksen perustajaksi.

Schultz ymmärsi, että ahdistuksella oli kielteinen vaikutus kehoon, hänen fyysiseen kuntoonsa ja henkiseen tilaansa. Niinpä on tarpeen vähentää ahdistusta! Tutkija yritti käyttää hypnoottisen vaikutuksen eri versioita. Hypnoosikokousten jälkeen lääkäri, joka puhui potilaiden kanssa, huomasi yhden kuvion!

Potilailla muodostetaan ja tunnetaan ne tunteet, jotka hypnotisoivat lausumaan. Lähes jokaisella oli tunne raskaudesta käsissä ja jaloissa, miellyttävä rentoutuminen lihaksissa, tunne lämpöä, lämpö vatsassa ja otsa-alueen viileys.

Johann Schulz päätyi siihen johtopäätökseen, että henkilöä voidaan opettaa herättämään tunteita, joita hän tuntee, kun hän on upotettu hypnoottiseen tilaan. Ja tämä sallii yksinään olevan henkilön ilman lääkärin apua esitellä itsensä hypnoottiseen tilaan.

Tällä tavoin on mahdollista päästä eroon monista tuskallisista olosuhteista itsestään hypnoosin avulla.

Schulzin autogeeninen koulutus on yleistä lääketieteessä ja muilla ihmisen toimintaan liittyvillä aloilla.

Koulutustekniikka I. Schultz

  1. Harjoitus aiheuttaa raskauden tunteita

Istu alas tai makaa mukavasti. Suljemme silmämme ja äänemme: ”Oikea käteni on hyvin raskas.” Toistamme 5-6 kertaa. ”Olen täysin rauhallinen” Kun raskauden tunne syntyy, oppitunti opetetaan! Tee sama harjoitus vasemmalla kädelläsi.

  1. Liikunta lämpöä varten

Me kutsumme raskauden tunteen, saamme sen, sitten toistamme 5-6 kertaa: ”Oikea käteni on lämmin.” Täydennämme harjoituksen taianomaisilla sanoilla: ”Olen täysin rauhallinen.”

  1. Sydänjohtamisen harjoitus

Automaattikoulutuksen onnistumiseksi on opittava henkisesti, kuinka laskea verenpaine ja syke. Laita oikea käsi sydämellesi. Aseta kyynärpään alla tyyny. Aluksi aiheuttaa tunteen raskautta, sitten lämpöä. Sen jälkeen toista 5-6 kertaa "Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti". Toista lopulta magic lause: "Olen rauhallinen."

  1. Koulutus hengitysrytmin sääntelyn hallitsemiseksi

Ennen tätä harjoitusta suoritamme edelliset. Sitten, sanomalla sanat: ”Hengän rauhallisesti”, teemme saman harjoituksen 5-6 kertaa. Sitten sanomme taas: "Olen rauhallinen."

  1. Harjoitus epigastrisella alueella

Epigastrinen alue (epigastrium) - alue, joka on suoraan xiphoid-prosessin alaisena, vastaava vatsan projektio etupuolella.

Suorita ensin 1 - 4 harjoitusta. Sitten sanomme itsellemme: ”Minun aurinkoplexus säteilee lämpöä”. Toistamme 5-6 kertaa. Ja me sanomme sen uudelleen; "Olen täysin rauhallinen!"

  1. Harjoitus, aiheuttaen viileyttä otsaan

Tee harjoituksia 1. – 5. Ja toistamme: "Otsa on viileä" 5 kertaa. Ja jälleen kerran: "Olen rauhallinen (rauhallinen)!"

Kun olet oppinut kaikki nämä autogeenisen koulutuksen osat hyvin, sanojen sanamuoto voidaan korvata lyhyemmillä sanoilla: ”Rauhallinen”..., ”Lämpö”, ”Raskas”. Ja "Sydän ja hengitys ovat rauhallisia", "Otsa on viileä", "Aurinkoplexus on lämmin."

Kun olet suorittanut automaattisen harjoituksen, taivuta ja taivuta kädet kyynärpäähän kolmesti, ja seuraa sitä syvällä hengityksellä ja uloshengityksellä ja avaa silmäsi leveäksi.

Ehdotetun menetelmän omaksuminen edellyttää keskimäärin 12 viikkoa. Jokainen uusi harjoitus, toista 3-4 kertaa päivässä joka päivä kahden viikon ajan.

Olet osallistunut autogeeniseen koulutukseen Schultzille:

  1. Päästä eroon väsymyksestä ja melko nopeasti.
  2. Vapauta stressistä johtuva henkinen stressi.
  3. Kehittää huomiota, muistia ja muita psykologisia kykyjä.
  4. Selviydy helposti fyysisestä kivusta
  5. Mestari itsetarkoitustekniikoita ja parantaa siten elämänlaatua!

Master autogeeninen koulutus terveys!

AUTOGENOUS SCHULZ-KOULUTUS

AUTOGENOUS SCHULZ-KOULUTUS

Vuonna 1932 saksalainen psykiatri Johann Schulz ehdotti omaa itsesääntelymenetelmää, jota hän kutsui autogeeniseksi koulutukseksi. Menetelmänsä pohjalta Schulz esitti huomautuksensa trance-valtioihin joutuneista ihmisistä.

Schultz lainasi jotain jogista sekä Vogtin, Kuen, Jacobsonin teoksista. Schultz uskoi (ja useimmat "asiantuntijat" uskovat edelleen), että kaikki trance-valtiot vähenevät ilmiöön, jota englantilainen kirurg Braid kutsui hypnoosiksi vuonna 1843.

Toisin sanoen Schulz uskoi, että seuraavat transaktiotilanne perustuu seuraaviin tekijöihin:

1) lihasten rentoutuminen;

2) psyykkisen levon ja uneliaisuuden tunne;

3) ehdotuksen tai automaattisen ehdotuksen taide ja 4) kehittynyt mielikuvitus.

Siksi Schulz loi oman menetelmän, jossa yhdistettiin monien edeltäjien suositukset.

Schultzin menetelmästä tuli lopulta klassikko, joka on laajalti levinnyt ympäri maailmaa. Tällä hetkellä Schulzin menetelmässä on noin kaksisataa muutosta, mutta ne kaikki, yksi ja kaikki, ovat vähemmän kuin kirjoittaja ehdotti.

Annamme hieman yksityiskohtaisemmin Schulzin autogeenisen koulutuksen menetelmän.

Lääkäri selittää potilaalle alustavassa keskustelussa menetelmän fysiologisen perustan ja vaikutuksen, jota odotetaan yhden harjoituksen tai toisen suorituksesta. Selitetään, että potilas rentouttaa lihaksia subjektiivisesti raskauden tunteena, ja seuraava lihasten laajeneminen alusten rentoutumisen jälkeen johtaa miellyttävän lämmön tunteeseen. Potilasta kehotetaan rentoutumaan hihnallaan ja kauluksellaan ja istumaan tai makaamaan miellyttävässä paikassa nukkumaan ja sulkemaan silmänsä. Yritä olla reagoimatta mihinkään häiriöön, jota kunto ei mitenkään häiritse. Elimistön sijainnin on suljettava pois lihasjännitys.

Schultz katsoi, että yksi seuraavista asennoista on sopivin harjoitella:

1. Istumapaikka. Matkustaja istuu tuolilla vaunun asemassa - pää laskee hieman eteenpäin, kädet ja käsivarret ovat löysästi reidillä, kämmenet alas.

2. Puolipaikan asento. Matkustaja istuu mukavassa tuolissa, joka nojaa ja nojaa päänsä takaisin - tuolin pehmeälle selälle.

Koko keho on rento, jalat löysät tai hieman venytetty.

3. Altis asento. Harjoitus on mukavasti selässä. Päätä matalalla tyynyllä. Kädet, jotka on hieman taivutettu kyynärpäissä ja jotka ovat varovasti, peittävät kämmenten alaspäin pitkin kehoa. Otettuaan mukavan asennon, harjoittaja alkaa aiheuttaa itsestään autogeenisen trance-taustan seuraavassa järjestyksessä:

1. Raskauden tunne. Harjoittaja henkisesti toistaa kaavan "Oikea käteni on hyvin raskas" useita kertoja (vasen käsi vasemmanpuoleisille). Saavutettuaan raskauden tunteen oikeassa kädessä lääkäri aiheuttaa tämän tunteen toisessa kädessä, sitten molemmissa käsissä samanaikaisesti, molemmissa jaloissa, sitten sekä käsissä että jaloissa samaan aikaan, sitten koko kehoon.

2. Lämmin tunteen herättäminen. Saatuaan selkeän painovoiman, seuraava kaava ”Oikea (vasen) käsi on lämmin” toistetaan useita kertoja. Lisäksi lämmön tunne kutsutaan samassa järjestyksessä kuin raskauden tunne.

3. Sydämen aktiivisuuden rytmin hallitseminen.

”Sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti” kaava toistaa itsensä henkisesti useita kertoja.

4. Hengityksen rytmin hallitseminen. Kaava "Hengin täysin rauhallisesti".

5. Lämpöenergian aiheuttaminen auringon plexus-alueella. Kaava "Minun aurinkopussi on lämmin, erittäin lämmin."

6. Soittaminen otsaan. Kaava "Oma otsa on miellyttävän viileä".

Koko koulutus alkaa ja päättyy kaavalla "Olen täysin rauhallinen". Tämä kaava ilmaistaan ​​jatkuvasti jokaisessa harjoituksessa.

Istunnon päätyttyä on suositeltavaa tehdä käsiisi teräviä sileitä liikkeitä ja lievittää rentoutumista ja lievittää niitä lievästi ulospäin ja avata silmäsi leveästi.

Kukin kuudesta harjoituksesta hallitaan jopa 2 viikkoa, 3-4 kertaa päivässä, 206 minuuttia, lääkärin ja itsenäisesti. Schultz yritti yhdistää yksittäisiä luokkia ryhmäharjoituksiin, 30–70 henkilöä ryhmässä, ja ensimmäiset kuusi harjoitusta Schulz kutsui alimmaksi koulutukseksi, ja sitten opiskelija hallitsi korkeimman tason.

1. Kestävän huomion lisääminen. Käyttäen silmänsä kiinni, hän vetää silmämunat ylöspäin ja näyttää siltä, ​​että se olisi yhdellä pisteellä, joka sijaitsee juuri kulmakarvojen yläpuolella.

2. Kehitetään kyky visualisoida esityksiä.

Harjoittaja kutsuu mielenterveyden näyttöön yhden värin tai jonkin tietyn kuvan esityksen. Harjoituksen kesto on 30–60 minuuttia ja se on suositeltavaa tehdä vain kuuden kuukauden autogeenisen koulutuksen jälkeen.

3. Voimakkaasti upottamisen tila.

Harjoittaja saa teeman (esimerkiksi ”onnea”) ja saavuttaa unenomaisen tilan, kun visuaaliset kuvat näkyvät psyykkisessä näytössä (kuten unessa), joka heijastaa tiettyä teemaa.

4. Kehotetaan syvään upottamiseen.

Harjoittelija oppii suorittamaan sisäisen vuoropuhelun, jakamalla mielen "I": ksi ja "tarkkailijaksi I". Tässä vuoropuhelussa "tarkkailija" esittää kysymyksen, ja "I" reagoi henkisten kuvien virran kanssa (auto-koulutuksessa tätä kutsutaan tajuttoman vastaukseksi).

Schulzin jälkeen monet tiedemiehet, jotka eivät ymmärtäneet mielikuvituksen roolia itsesääntelyssä (henkilökohtaisen syvän transistokokemuksen puutteen vuoksi), eivät parantaneet hänen menetelmäänsä oikein, heittivät tärkeimmät asiat - visualisointikyvyn asteittainen saavuttaminen, mutta vähentäen merkittävästi luokkien aikaa, hallitsi vain ensimmäisen asteen. Siksi vähentynyt autogeeninen koulutus, josta on poistettu sen tärkein salainen kehittynyt mielikuvitus, tuli tehottomaksi eikä löytänyt laajaa käyttöä maailman käytännössä joko lääketieteessä, urheilussa tai tuotannossa. L Koulutuksen pituus (vähintään 8 kuukautta) ja autogeenisen koulutuksen tehottomuus johtivat meidät ajoissa (60–80 vuotta) löytämään ja löytämään Schultzin virheen. Kävi ilmi, että ei tarvinnut aiheuttaa vakavuutta ja lämpöä, vaan kevyyttä, painottomuutta ja lisääntynyttä hallittavuutta (koodauksen kautta), ei jarrutusmuotoja, vaan mobilisaatiokoodattua (SC), jota kirjoitimme vuonna 1984 kirjastamme Ohjattu meditaatiokoulutus.

Ja vaikka venäläisten tutkijoiden A.G.Panovin, G.S.Belyaevin, V.S. Lobzinin, I.A. Kopylovan tutkimukset osoittivat, että kun hallitaan autogeenisen koulutuksen ensimmäistä vaihetta, estävät prosessit hallitsevat aivokuoressa ja kun koulutus toisessa ”EEG-prosessit osoittavat herättävyyttä aktiivisen kortikaalisen aktiivisuuden kanssa”, ei venäläiset eivätkä erityisesti ulkomaalaiset tutkijat ole tehneet asianmukaisia ​​johtopäätöksiä, Schultzin auktoriteetti oli liian suuri, oli vaikea olettaa, että hän oli pahasti väärässä, että kaikki on tehtävä toisin päin. Autogeenisen koulutuksen hallinnan aika voi kuitenkin kestää pari minuuttia.

Maailman tieteen historia itsesääntelyn alalla on jälleen kerran osoittanut, että tieteessä ei pitäisi olla auktoriteettia, vain sympatiaa, koska kaikkien suurten tutkijoiden pitäisi pystyä todistamaan kaikki, mukaan lukien täsmälleen päinvastainen kuin mitä hän vain osoitti. Jos näin ei ole, ei ole suurta tutkijaa, koska suuret totuudet sisältävät aina kaksi täysin vastakkaista lausuntoa.

Lisäksi Noin Masennuksesta