Enemmän kuin rauhallinen. Autogeenisen koulutuksen perusteet.

Johdanto. Kun olen alkanut vakavasti opiskella psykoterapiaa, tajusin, että psykologi on usein "kenkäkäsittäjä ilman kenkiä". Hän tuntee paljon menetelmiä vaikutuksen harmonisoimiseksi asiakkaalle, mutta valtaosa heistä ei voi käyttää niitä parantamaan omaa tilaansa. Hänen on pyydettävä apua kollegoiltaan. Tämä viittaa analogiaan neurokirurgin kanssa, joka ei todennäköisesti pysty toimimaan omalla aivollaan.

Yhtäältä olen samaa mieltä siitä, että on tapauksia, joissa on mahdotonta tehdä ilman apua. Toisaalta on jotain avuttomuudesta ja riippuvuudesta. Loppujen lopuksi saattaa olla tilanne, jossa on tarpeen laittaa itsesi järjestykseen lyhyessä ajassa, ja sopiva asiantuntija ei yksinkertaisesti ole käsillä. Ja mitä sitten? Anna anteeksi farmakologian armoille ja aloita juominen masennuslääkkeitä? Tämä ajatus kehotti minua etsimään ja tutkimaan psykologisen itsensä auttamisen menetelmiä, jotka mahdollistavat henkisen tilan normalisoinnin yksin ilman apua ulkopuolelta.

Johann Schulzin autogeeninen koulutus (AT) on yksi tällaisista menetelmistä, joka on melko helppo oppia ja joka on osoittautunut tehokkaaksi useissa kliinisissä tutkimuksissa. Ei ole sattumaa, että tämä menetelmä oli lähes ainoa virallisesti tunnustettu psykoterapian muoto Neuvostoliitossa.

Aloittaessani AT: n tutkimusta minulla oli jo jonkin verran koulutusta liittyvillä aloilla: Ericksonin hypnoosi, symboliikka, hatha-jooga. Vuoden aikana luin uudelleen kaiken saatavilla olevan kirjallisuuden AT: sta, alkaen klassikoista, kuten Schultzin ja Lindemannin teoksista ja päättyen kotimaisiin monografioihin (Lobzin, Petrov) ja myös ahkerasti käytännön harjoituksiin.

Yhteenvetona voin sanoa, että AT-luokat auttoivat minua selviytymään sellaisista ongelmista, kuten nopea syke, päänsärky, unettomuus ja krooninen väsymys. Minusta tuli rauhallisempi ja tasapainoisempi, lisääntynyt vastustuskyky stressiin. Tulosten innoittamana päätin kirjoittaa tämän artikkelin, jotta voin tiivistää saatuja kokemuksia ja jakaa tietoa kaikkien henkilöiden kanssa, jotka ovat kiinnostuneita henkilökohtaisen mielenterveyden ja itsesääntelyn asioista.

AT: n historia. Autogeeninen koulutus (toisesta kreikasta. "Auto" - itse, "genos" - alkuperä) on psykoterapeuttinen menetelmä, jota saksalainen lääkäri Johann Schulz ehdotti vuonna 1932. Autogeenisen koulutuksen perusta on itsehypnoosin käyttö kehon psykofyysisen tilan parantamiseksi.

AT: n kaksi päälähdettä ovat hypnoosi ja intialainen jooga.

Hypnoosi (toisesta kreikkalaisesta. "Hypnoosi" - uni) on erityinen tajunnan tila, joka on välissä unen ja herätyksen välillä. Sen tärkeimmät ominaisuudet ovat syvä keskittyminen ja lisääntynyt ehdotettavuus.

1900-luvun alussa Schulz harjoitti Breslaussa kuuluisassa hypnoosiklinikassa. Siellä hän kiinnostui vakavasti psykosomatikasta - lääketieteen suunnasta, tutkimalla psykologisten tekijöiden vaikutusta ruumiinsairauksien ulkonäköön ja kulkuun.

Schultz oli erityisen kiinnostunut neurofysiologin Oscar Vogtin työstä. Tutkimuksissaan Vogt totesi, että jotkut potilaat voivat upottaa itsensä hypnoottiseen tilaan ilman hypnotistin apua. Tämä Vogt-ilmiö kutsui itseään hypnoosiksi.

AT: n toinen lähde on intialainen jooga - fyysisen ja henkisen käytännön järjestelmä, joka perustuu kehon ja mielen (sielu) yhtenäisyyden ajatukseen. Joogan avulla voit vaikuttaa kehon eri järjestelmien työskentelyyn keskittymisen, voimistelu- ja hengitysharjoitusten avulla.

Schultz harjoitti vakavasti joogaa ja jopa matkusti Intiaan tähän tarkoitukseen. Yoga- ja hypnoosi-istuntojen jälkeen syntyneitä tunteita verrattaessa hän huomasi samankaltaisuutensa. Useiden vuosien kokeiden jälkeen, joissa yhdistettiin hänen tietonsa hypnoosin ja joogan alalla, Schulz loi oman itsesääntelymenetelmänsä - autogeenisen koulutuksen.

AT: n fysiologiset mekanismit. Autogeenisen koulutuksen parantavat vaikutukset perustuvat autonomisen hermoston parasympaattisen jakautumisen aktivoitumiseen, mikä tarjoaa lepoa ja palautumista. Tuloksena on kroonisen stressin negatiivisten vaikutusten, kuten neuroosin ja psykosomaattisten sairauksien, neutralointi.

Lihasävy ja hengitysrytmi liittyvät erottamattomasti ihmisen hermoston toimintaan, sen emotionaaliseen tilaan. Niinpä lihaksen rentoutuminen ja hengitysrytmin säätäminen mahdollistavat hermoston toiminnan ja emotionaalisen tilan vaikutuksen.

Lisäksi Schulz paljasti, että kun lihakset ovat rentoina, syntyy raskauden tunne, ja verisuonten laajenemisessa on mukana lämmön tunne. Näin ollen painovoiman ja lämmön tunteisiin (ja jopa niiden muistiin) keskittyminen johtaa vastaaviin fysiologisiin muutoksiin (aivan kuten sitruunan maku muistuttaa syljeneritystä).

Automaattisen ehdotuksen korkea tehokkuus autogeenisen koulutuksen aikana johtuu tietoisuudesta (trance), jossa reaktio ulkoisiin ärsykkeisiin heikkenee ja huomio kiinnitetään sisäiseen tilaan.
Tässä tilassa aivojen aalto-aaltoaktiivisuus lisääntyy, mikä liittyy oikean pallonpuoliskon ja psyyken tajuttoman osan työhön. Tämä avaa pääsyn sisäisiin resursseihin ja lisää yksilön tuottavuutta.

AT: n tavoitteet ja tavoitteet. Johann Schulzin mukaan ”autogeenisen koulutuksen soveltamisen tärkeimmän ja arvostavimman alueen rauhoittamisen jälkeen on itsenäinen opiskelu nukkumaan.” Autogeenisen koulutuksen vaikutus ei kuitenkaan rajoitu tähän.

Auto-koulutus on osoittautunut tehokkaaksi erilaisten autonomisten sairauksien, psykosomaattisten sairauksien ja neuroosien hoidossa. AT: tä voidaan käyttää myös elämäntapojen ja persoonallisuuden piirteiden muuttamiseen.

Autogeenisen koulutuksen päätavoitteet ovat näin:
1) Terveyden parantaminen.
2) Lisääntynyt elinvoimaisuus ja suorituskyky.
3) Itsekoulutus.

Seuraavat tehtävät ratkaistaan:
1) Ahdistuksen vähentäminen, emotionaalisen itsekontrollin kyvyn kasvu.
2) Kehon toiminnan yhdenmukaistaminen (verenkierto, hengitys, ruoansulatus).
3) Kivun voimakkuuden vähentäminen.
4) Nopea ja tehokas toipuminen.
5) Energian taloudellisempi käyttö prosessissa.
6) Nopea nukahtaminen.
7) Uusien positiivisten luonteenpiirteiden muodostuminen (rauha, luottamus, päättäväisyys jne.).
8) Huonoista tavoista vapautuminen.
9) Positiivisten asenteiden luominen tavoitteen saavuttamiseksi (esimerkiksi mieliala ennen julkisuutta).
10) Lisää keskittymiskykyä, heijastusta ja itsearviointia.

Menetelmät. AT: n tavoitteiden saavuttamiseksi on laadittava käytännön aikataulu ja mahdollisuuksien mukaan noudatettava sitä. Tutkimuksen alkuvaiheessa (ensimmäiset 3-4 kuukautta) on suositeltavaa suorittaa harjoitukset 3 kertaa päivässä:
- aamulla (täydentää hygieniamenettelyjä);
- iltapäivällä (iltapäivän lepo);
- illalla (juuri ennen nukkumaanmenoa).

Kun kaikki harjoitukset tutkitaan melko hyvin, voit halutessasi vähentää luokkien määrää kahteen tai jopa kerran päivässä.

Aloittelijoille sopii kolme perusasentoa:
- makaa selässäsi. Jalkat ovat hieman erillään, kämmenet siirretään myös hieman pois kehosta ja käännetään ylöspäin;
- istuu tuolilla. Jalat ovat tukevasti lattialla, kyynärvarret ovat lantiolla, pää on kallistettu eteenpäin;
- istuu tuolissa. Samalla voit laittaa kyynärvarret käsinojiin ja rentoutua. Jalkojen ylittämistä ei suositella.
Kokeneet ammattilaiset voivat käyttää Hatha-joogan istuttavia asanoita (esimerkiksi lootusasemaa) saavuttaakseen syvemmän keskittymisen.

Autogeenisen harjoittelun aikana on suositeltavaa sulkea silmät. Liikunnan vaikutuksen tehostamiseksi voit yhdistää itsehypnoosin kaavojen henkisen ääntämisen hengityksen ja visualisoinnin avulla.

Yleinen periaate kaavojen yhdistämisestä hengitykseen on seuraava: inhalaation aikana keskittymisen kohde kutsutaan henkisesti (esimerkiksi "oikea käsi") ja vanhenemisen jälkeen haluttu tila (esimerkiksi "erittäin lämmin"). Keskimäärin kaksi sanaa hengittää ja kaksi hengittää. Lisäksi voit henkisesti kuvata kaavoja hehkuvana pimeissä kirjaimissa.

Koulutuksen rakenne ja harjoitusten kehittäminen.

1. Keskittyminen rauhaan.

Tavoite: päästä eroon tarpeettomista ajatuksista ja rauhoittua.
Kaava: "I (hengittää) - täysin rauhallinen (hengittää)" (1 kerta).
Kommentit: Rauhan kaava toistetaan sekä harjoituksen alussa että pääharjoitusten välissä.

2. Perusharjoitukset. Voit hallita perusedellytyksiä, joita tarvitset johdonmukaisesti, toisensa jälkeen. Yleensä jokaisen harjoituksen hallitsemiseksi annetaan noin kaksi viikkoa.

2.1. Harjoitus tuntuu raskaalta.

Tarkoitus: syvä lihasten rentoutuminen.
Kaava: "Käsi (hengitys) - erittäin raskas (hengittää) - erittäin raskas (hengittää) - raskas (hengittää)" (2 kertaa).
Kommentit: Harjoituksessa oikeanpuoleiset ihmiset keskittyvät oikealle ja vasemmalle vasemmalle. Tehostamiseksi voit kuvitella, että kädessä on salkku, joka on täytetty raskailla kirjoilla.

2.2. Liikunta tuntuu lämpimältä.

Tarkoitus: verisuonten laajentuminen.
Kaava: "Käsi (hengitys) - erittäin lämmin (hengittää) - erittäin lämmin (hengittää) - lämmin (hengittää)" (2 kertaa).
Huomautuksia: On tehokkaampaa keskittyä kämmenelle kuin kyynärvarrelle. Jos lämmön tunne ei tapahdu, pian ennen harjoittelua voit upottaa kättäsi lämpimään veteen ja muistaa tunteen.

2.3. Harjoitus sydämelle.

Tarkoitus: sydämen rytmin normalisointi.
Kaava: ”Sydän (hengitä) - voittaa rauhallisesti (hengittää) - ja (hengittää) - täsmälleen (hengittää) - rauhallisesti (hengittää) - ja täsmälleen (hengittää)” (2 kertaa).
Kommentit: Älä kuuntele liian aktiivisesti sykkeeseen, paljon vähemmän yrittää hallita tietoisesti sen rytmiä. Tämä voi aiheuttaa ylijännitettä ja kipua. Tässä tapauksessa rento havainto on sopivampi.

2.4. Hengitys.

Tavoite: rauhoittaa hermostoa normalisoimalla rytmi ja hengityksen syvyys.
Kaava: "Hengitys (hengittää) - täysin rauhallinen (hengittää) - ja (hengittää) - tasainen (hengittää) - rauhallinen (hengittää) - ja jopa (hengitä) - hengitän (hengitän) - vapaasti (hengittää)" (2 kertaa).
Huomautuksia: Kuten sydämen harjoituksessa, hengityksen tulisi tasaantua ja hidastaa itsestään ilman tahallista työtä.

2.5. Harjoitus aurinkoplexukselle.

Tarkoitus: vatsan elinten rentoutuminen.
Kaava: "Auringon plexus (hengittää) - lämpö leviää (hengittää) - lämpö leviää (hengittää) - lämpö leviää (uloshengitys)" (2 kertaa)
Huomautuksia: Jos lämmön tunne ei tule, voitte kuvitella, että vatsaan on lämmin lämmitysalusta.

2.6. Harjoitus päähän.

Tavoite: Estää kehon yleisen lämmityksen siirtyminen otsaan ja päähän tehtyjen aikaisempien harjoitusten seurauksena.
Kaava: ”Otsa (hengittää) - miellyttävän viileä (hengittää) - miellyttävän viileä (hengittää) - viileä (hengitä)” (2 kertaa).
Huomautuksia: Voit tehostaa vaikutusta, että voit kuvitella, että viileä tuuli ikkunasta virkistää otsaa lämpimänä tai että otsa on märkä pyyhe. Harjoituksella on sävyttävä vaikutus, sitä ei suositella suorittamaan ennen nukkumaanmenoa.

2.7. Harjoitus niskaan ja kaulaan.

Tavoitteena: päästä eroon pään takana olevasta jännitteestä, jotta päänsärky poistetaan.
Kaava: "Pään takaosa (hengittää) on miellyttävän pehmeä (hengittää) - ja (hengittää) - lämmin (hengittää) - pehmeä (hengittää) - ja lämmin (hengittää)" (2 kertaa).
Huomautuksia: Tätä harjoitusta voidaan käyttää täydentävänä tai jopa vaihtoehtona edelliseen harjoitukseen, erityisesti illalla.

2.8. Yleinen rentoutuminen.

Tarkoitus: rentoutumisen laajentaminen koko kehoon (yleistyminen) ja sen syventämiseen.
Kaava: "Koko keho (hengittää) on rento (hengittää) - ja tuntuu (hengittää) - miellyttävä lämpö (hengittää)" (2 kertaa).
Kommentti: Kokeneille ammattilaisille riittää, että lausutaan tämän kaavan pelkästään rentoutumiseen ja siirtymiseen trance-tilaan.

3. Itsehypnoosin poistaminen.

Tarkoitus: poistuminen siirtymisestä ja voimien mobilisoinnista.
Kaava: ”Kädet ovat jännittyneitä - ota syvään henkeä - avaa silmäsi” (1 kerta).
Kommentit: Poisto suoritetaan jokaisen harjoituksen lopussa, kun taas kaavojen ääntäminen liittyy asianmukaisiin toimiin. Tapaukset, joissa peruuttaminen ei ole tarpeen: 1) harjoittaja nukahti harjoitusten aikana; 2) puhelin soi (puhelun isku itse aktivoituu ja korvaa peruutuksen).

Tavoitemuodot Perusharjoitukset normalisoivat hermoston ja sisäelinten työtä (eli ne toimivat pääasiassa kehon tasolla). Autogeenisen koulutuksen mahdollisuudet eivät kuitenkaan rajoitu tähän: voit käyttää sitä menestyksekkäästi mielenterveyden parantamiseksi (itsetunnistaminen) sekä kehittää uusia rakentavia tapoja ja luonteenpiirteitä (itseopetus). Tätä tarkoitusta varten käytetään erityisesti valittua itsehypnoosia, ns.

Tavoitekaavoja laadittaessa on suositeltavaa noudattaa kolmea tärkeintä suositusta: 1) Tavoitteena on oltava lyhyt; 2) Tavoitteella tulisi olla positiivinen muoto (ilman hiukkasia "ei"); 3) Kaava valitaan erikseen tietylle henkilölle.

Kaavojen tavoitteet voidaan suorittaa kuuden perusharjoituksen jälkeen (tämä vaihtoehto sopii parhaiten aloittelijoille) ja itsenäisenä käytäntönä. Riittää, kun kokenut lääkäri ottaa käyttöön treenin tavanomaista asennon niin, että rentoutuminen ja transsi muodostuvat. Yhden harjoituksen aikana on suositeltavaa asentaa itse vain yksi tavoitekaava. Tavoitekaava toistetaan 5-7 kertaa.

Esimerkkejä tavoitteiden kaavoista:
1) Vähentää ahdistusta: "Uskon (hengittää) - hyvässä kohtalossani (uloshengitys)."
2) Luottamuksen lisäämiseksi: "I (hengittää) - täysin rauhallinen (hengittää) - ja (hengittää) - itsevarma (hengittää)."
3) Parantaa mielialaa: "Asun (hengitän) - iloisesti (hengitä) - ja (hengitän) - hauskaa (hengitä)"
4) Suorituskyvyn parantamiseksi: "Työ (hengittää) - on helppoa (hengittää) - ja (hengittää) - tuo iloa (hengittää)."
5) Jotta stressitoleranssi paranisi: "Melu (hengittää) - rauhoittaa minua (hengittää)."
6) Hävittämään huonoja tapoja: "Pidättyminen (hengittäminen) - tuo iloa (hengittää) - ja (hengittää) - rauhaa (hengittää)."

Päätelmät. Se on luultavasti kaikki mitä halusin kertoa autogeenisestä koulutuksesta. Tietenkin, jotta saataisiin täydellinen kuva tästä menetelmästä, lukeminen ei yksin riitä. On tarpeen toteuttaa käytännön harjoituksia, kuunnella tunteitasi, luoda rakentava vuoropuhelu mielen ja ruumiin välillä.

Niille, jotka haluavat saada lisätietoja autogeenisestä koulutuksesta, suosittelen seuraavaa työtä:
1. Hannes Lindemann. "Autogeeninen koulutus."
2. Johann Schulz. "Autogeeninen koulutus."
3. Nikolai Petrov. "Autogeeninen koulutus sinulle."
4. Vladimir Lobzin. "Autogeeninen koulutus."
5. Anatoli Alekseev. ”Voittaa itsesi! Psykologinen koulutus urheilussa.

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus perustuu havaintoon, että kehon muutoksissa on tiettyjä tunteita. Esimerkiksi kun lihakset ovat rentoina, syntyy raskauden tunne ja kun veri on täynnä ihon kapillaareja, lämpö tunne. On myös päinvastainen vaikutus: keskittyminen kehon todelliseen vakavuuteen auttaa lievittämään lihaksia, ja keskittyminen todelliseen kehon lämpöön saa veren virtaamaan ihon kapillaareihin.

Autogeenisen koulutuksen kehittäminen mahdollistaa useiden vaikutusten saavuttamisen:

  1. Rauhoittaa, lievittää fyysistä ja henkistä stressiä.
  2. Lepo nopeasti (nopeammin kuin nukkumisen tai television katselun aikana).
  3. Sykkeen ja hengityksen säätely, aivojen verenkierto, joka on erittäin tärkeä psykoottisten sairauksien hoidossa.
  4. Taistele kivun kanssa.
  5. Vahvista huomiota, muistia, mielikuvitusta, kykyä fyysiseen ponnisteluun.
  6. Lujittaa luovia resursseja kehittämällä intuitiota, kuvitusta ajattelua.
  7. Huonoiden tapojen voittaminen rationaalisen kamppailun, stressin, emotionaalisen ja henkisen aktivoinnin avulla.
  8. Tunne itsesi

Autogeeninen tila (kunnioituksen tila, laiskuus, mietiskely) syntyy luonnollisesti, jos henkilö:

  • on rauhallisella paikalla;
  • rento miellyttävässä asennossa;
  • keskittyy johonkin;
  • ei pyritä saavuttamaan tulosta.

Näiden ehtojen täyttämiseksi autogeeninen koulutus on suoritettava miellyttävässä paikassa. Sen ei pitäisi olla liian kylmä tai kuuma, tukeva, meluisa. Pieni taustamelu ei yleensä häiritse harjoituksia, mutta äkillinen ja kova melu olisi suljettava pois. Pimennys ei ole tarpeen. Jos ikkunan valo häiritsee, voit istua takaisin ikkunaan. Ei pitäisi olla pelkoa häiritä.

Ennen luokkaa löysää vyötärönauhaa, irrota paita yläpainikkeella, löysää solmun solmua, irrota kello ja lasit. Naisten pitäisi pukeutua housuihin.

Autogeenisen koulutuksen asento

"Droshkan kuljettaja"

Tässä asennossa voit harjoitella lähes missä tahansa, missä on tuoli, uloste, sopiva korkeuslaatikko jne.

  • Istu istuimen reunaan niin, että tuolin reuna putoaa gluteal-taitoksille (älä istu koko istuimella, koska tämä johtaa jalkojen vuotamiseen).
  • Järjestä jalkasi leveiksi, jotta voit rentoutua reiden lihaksia.
  • Aseta säteet kohtisuoraan lattiaan nähden; jos sen jälkeen on jännitteitä, siirrä jalat eteenpäin 3-4 cm, kunnes jännitys katoaa.
  • Laske päätäsi eteenpäin niin, että se roikkuu nivelsiteillä ja taivuta selkänne.
  • Varmista, että asennon vakaus johtuu taivutetun pään ja rei'itetyn selkänojan välisestä tasapainosta.
  • Aseta käsivarret lantioosi niin, että kädet kulkevat varovasti lantion ympärillä ja älä koske; Älä nojaa käsivartesi lantioosi.
  • Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti, kuten unessa, hengittää sisään ja ulos nenäsi kautta.

Laskeva pose High High -tuolissa

Aseta itsesi nojatuoliin nojatuolissa niin, että kun rentoutat päätäsi, se laskee. Käsivarsien ja jalkojen asento, kuten "valmentaja on droshka.

Muistakaa, että autogeenisen harjoittelun asennot ovat symmetrisiä. Kaikki luokassa tapahtuvat epäkohdat aiheuttavat jännitystä, varoitusta.

Anna tuoli, jossa on matala selkä

Valmentajan sama asento droshkojen kanssa, yksi ero - opiskelija istuu istuimen reunalla, mutta koko istuimella niin, että rei'itetty selkä lepää tuolin takaosaa vasten

Pose makaa tyynyn alla pään alla

Pose on kätevä harjoitella sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja aamulla heti unen jälkeen.

Makaa selässäsi sängyssä, sohvalla, sohvalla, aseta matala tyyny pään alle. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan, rentoudu jalat ja varpaat leviävät sivuille. Kyynärpäissä hieman taivutetut kädet, kämmenten asettaminen alaspäin; kädet, jotka eivät ole kosketuksissa kehon kanssa. Muista asennon symmetria.

Pose ilman tyynyä

Makaa selässäsi. Suorista jalkoja siten, että jalkojen välinen etäisyys on 15–18 cm.

Poistu autogeenisesta tilasta

Poistumismenetelmä mahdollistaa maksimaalisen aktivoinnin autogeenisen tilan jälkeen:

  • Lopeta oppitunnin ohje ja keskity siihen, että sinulla oli hyvä lepo ja pian poissa autogeenisestä tilasta.
  • Pysäytä hitaasti nyrkkejäsi, tuntekaa voima käsissänne, koko kehossasi; loput eivät muuta sijaintia.
  • Vapauta kädet polvillesi ilman kiristyksiä.
  • Odota seuraavan uloshengityksen päättymistä.
  • Ota syvään henkeä, samalla hengitä, nosta kädet ylös, taivuta selkänne, käännä kasvosi ylöspäin.
  • Keskeytä 1-2 sekuntia, jotta voit valmistautua viimeiseen poistumisvaiheeseen.
  • Samalla: hengitä voimakkaasti suun kautta, avaa nyrkkisi ja avaa silmäsi. Sen jälkeen laske kädet rauhallisesti.

Autogeenisestä tilasta poistumisen aikana keskity mahdollisimman paljon miehityksen aikana kertyneeseen energiaan, vahvuuteen (vaikka niiden kasvu oli pieni). Siirry jokaiseen poistumisvaiheeseen vasta, kun edellinen on valmis. Kaikki vaiheet viimeistä lukuun ottamatta seuraavat hitaasti, viimeistä - niin nopeasti ja voimakkaasti.

Ihmisten, joilla on korkea verenpaine poistumisen aikana, on keskityttävä istunnon aikana kertyneeseen rauhalliseen ja rauhalliseen voimaan. Alhaisen verenpaineen on keskityttävä elinvoimaan, energiamaksuun, vilunväristymiseen selkärangan varrella, juoksuputkien juoksemisessa kehoa pitkin.

1–1,5 tuntia ennen nukkumista älä käytä kuvattua menetelmää. Kun olet lopettanut oppitunnin, lopeta tämän oppitunnin ohjeiden noudattaminen, istu hetken aikaa silmäsi suljettuna, suorista sitten hitaasti selkäsi ja avaa silmäsi. Istu 1-2 minuuttia, niin voit nousta ylös.

Neuvoston. Autogeenisen tilan riittämätön työ johtaa letargiaan, heikkouteen luokan jälkeen. Vältä yleisimpiä virheitä: nopeus ja rypistynyt toteutus, ei taukoja vaiheiden välillä, silmien samanaikainen avaaminen, uloshengitys, nyrkkien avaaminen viimeisessä vaiheessa, ei terävä uloshengitys.

Jos haluat poistua makuulta, noudata samoja ohjeita. Sitten hengitä ja istu sängyssä uloshengityksen aikana.

Tehtävän numero 1

Mestari autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen. Aina kun mahdollista, yritä olla 5-10 minuutin pituinen. Kun olet asennossa, yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Jos sinusta tuntuu epämukavuutta missä tahansa kehon osassa, yritä korjata vika sen aiheuttamassa asennossa. Ota aikaa ainakin muutaman sekunnin ajaksi. Rentouttavat asennot päättyvät poistumiseen. Älä käytä poistumismenetelmää 1–1,5 tuntia ennen nukkumista.

"Relaxation Mask"

”Rentoutusmaski” on kasvojen ilme, jossa jäljitellään, pureskelevat lihakset ja kieli on rento. Jokaisella jännittävällä lihalla on stimuloiva vaikutus aivoihin, mikä estää autogeenisen tilan esiintymisen. Mimic, pureskelevat lihakset ja kielen ja käsien lihakset vaikuttavat suuresti aivojen tilaan, joten niiden rentoutumiseen kiinnitetään enemmän huomiota.

Käsien lihakset on helppo rentoutua, ja muille lihasryhmille on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka liittyvät siihen, että jokapäiväisessä elämässä emme kohtaudu näihin lihaksiin; lisäksi kunnon säännöt eivät salli suun pitämistä auki ja rentoutua jäljitteleviä lihaksia.

Kun olet löytänyt "rentoutumismaskin", kytke se opittuihin asentoihin autogeenisen koulutuksen osalta seuraavasti. "Rentoutumismaski" suoritetaan edellä selostetulla tuolilla, jossa on korkea selkä. Suu sulkeutuu passiivisesti vaunun, jolla on droshkie, ja aiheuttaa tuolissa, jossa on matala selkä, kun pää lasketaan alas. Leijona liukuu alaspäin makuupehmojen rentouttamisen aikana.

”Rentoutusmaskia” voidaan käyttää myös eristyksissä tapauksissa, joissa ei ole mahdollista harjoittaa autogeenistä koulutusta, vähentää fyysistä ja henkistä stressiä ja lievittää päänsärkyä.

Tehtävän numero 2

Jos haluat rentoutua lihaslihaksen pään ollessa pystyasennossa, puhu äänetön S-ääni, anna leukojen pudota. Voit istua siellä muutaman minuutin ajan, katsella, miten lihaskudosten lihaskehitys koko kehossa johtaa rentoutumiseen, miten kasvojen lihakset rentoutuvat, silmäluomet raskaiksi, ulkonäkö pysähtyy, ympäröivä fokus muuttuu teräväksi objektiivin tarkentavien lihasten rentoutumisen takia. Katso ensin kasvosi peilissä. Viimeistele harjoitus autogeenisestä tilasta, koska edes ensiksi, hyvien kasvojen ja lihaskudosten lieventymisen myötä, tapahtuu autologinen tila, jonka syvyys vaihtelee.

Tehtävä numero 3

Kun pää on pystyasennossa, rentoudu purulihakset hiljaisen ”S”: n avulla. Sitten kielen rentouttamiseksi puhu hiljaa silpi "Te", kun taas rento kieli lievittää varovasti alempien hampaiden takapintaa. Katso tilasi. Anna raskaiden silmäluomien pudota. Liikunta lopettaa poistumisen. Jos 5–10 minuuttia ei ole mahdollista työskennellä, suorita tehtävä lyhyemmäksi ajaksi, jopa muutaman sekunnin ajan.

Autogeeniset harjoitukset

Johdantoharjoitus "Rauhallinen"

Harjoituksen tarkoituksena on valmistautua autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen.

Tehtävän numero 4

Ota yksi harjoituspaikoista, rentoudu, kiinnittäen erityistä huomiota "rentoutumismaskiin", sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti, kuten unessa; hengitä ja hengitä nenän läpi.

Keskity mielenrauhaan, joka tulee hiljaisuudesta, mukavasta asennosta ja silmien sulkemisesta. Älä aseta itseäsi mihinkään erityiseen "täydelliseen" mielenrauhaan, keskittyä passiivisesti siihen, mitä sinulla on tiettynä aikana. Tee niin paljon kuin voit passiivisesti. Jos aloitat hämmentyneen, sinun pitäisi tehdä ulos. Ennen nukkumaan menoa älä tee sitä.

Muista, että vain passiivinen pitoisuus antaa fysiologisen vaikutuksen. Yleisin virhe koulutuksen alussa on halu tuoda itselleen ”välttämätön” tila. Tällainen sisäinen toiminta kiihdyttää halutun tilan alkua, kääntämällä ”rentoutumisen” jauhoksi.

Neuvoston. Keskity ensimmäistä kertaa harjoitukseen vain muutaman sekunnin ajan, jotta ei ole kiusausta aktivoida rauhaa. Muutaman sekunnin ajan jopa hajallaan oleva henkilö voi keskittyä todelliseen mielenrauhaan.

Harjoitus "Heavy"

Harjoituksen tarkoituksena on tuntea ruumiin raskaus. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  • Laita käsi ilmapalloon tai rypistynyt paperi, varmista, että käden painovoiman vaikutuksesta ne puristuvat.
  • Laita käsi asteikolle, noudata käden painoa heijastavaa nuolen taipumaa.
  • Kaikissa autogeenisen koulutuksen asennoissa yritä nostaa aseita, lisätä vähitellen ponnisteluja deltalihaksissa (peitellen olkapään liitokset kuten epaulets), varmista, että pienellä vaivalla tämä ei onnistu, kuten aseiden raskaus estää; tunne tämä raskaus.
  • Nosta veden kylvyssä nostettuja, rentoja käsiäsi; kun aseet nousevat veden yläpuolelle, tunne niiden painopisteen lisääntyminen; Vaihtoehtoisesti vapauta vesi kylvystä ja tarkkaile painovoiman lisääntymistä koko kehossa, kun vesi virtaa ulos.

Nämä kokeet mahdollistavat sen, että vakavuus on luontainen kehossamme, eikä sitä tarvitse inspiroida. Ne on tehtävä muutamassa päivässä. Opi tuntemaan hieman raskautta: keskity raskauteen, joka on; eivät odota erityisen vakavaa vakavuutta.

Tehtävän numero 5

Hyväksy yksi harjoituspaikoista, rentoudu, keskitytä rauhalliseen. Jatkuva tuntuu rauhalliselta, keskitytään oikean painon (vasen - vasen) oikeaan painoon. Harkitse passiivisesti rauhaa ja raskautta, kunnes raskauden tunne katoaa ja sinusta tulee hajamielinen. Lopeta (lukuun ottamatta luokkia ennen nukkumaanmenoa). Kun rentoudut, raskaus tuntuu muualla kehossa. Tarkastellaan passiivisesti sitä, missä se on.

Tämän harjoituksen kehittämisen aikana älä yritä laajentaa painovoiman tunnetta mihinkään järjestelmään, jolla on vahva tahto, vahvistaaksemme sitä itsesovelluksella. Kaikki sisäiset työt estävät autogeenisen tilan esiintymisen.

Luokasta toiseen, kun lihakset rentoutuvat, prosessin mukana tulevat tunteet muuttuvat:

  • painovoiman tunne leviää koko kehoon ja tulee julki;
  • raskauden tunne korvataan kevyydellä, kehon kummallisuus tuntuu;
  • keho lakkaa olemasta tuntematon.

Nämä muutokset näkyvät yleensä erillisissä kehon osissa, yleensä käsissä. Näissä tapauksissa mietitään passiivisesti aistien muodostamaa yhdistelmää (esimerkiksi keho on kevyt, kädet puuttuvat).

Muista, että käsissä oleva raskauden tunne on kirkkaampi kuin jaloissa ja vartaloissa. Älä yritä pakottaa sitä tasaisesti. Harjoitus on hallittu, jos luokkien aikana kädet ja jalat ovat raskaita.

Harjoitus "Heat"

Sukupuoli autogeeniseen tilaan liittyy veren uudelleenjakautumiseen elimistöön - sen sisältö suurissa astioissa ja lihaksissa laskee, kasvaa ihon kapillaareissa. Tähän liittyy lämmön tunne raajoissa ja vartaloissa. Huomion passiivinen keskittyminen todelliseen kehon lämpöön voi aiheuttaa edellä mainitun fysiologisen muutoksen.

Jos haluat tuntea lämmön, tee seuraava kokemus. Istu alas. Taivuta kädet kyynärpäissä, aseta kädet vatsan tasolle niin, että kädet, joilla on hieman taivutetut sormet, ovat toisiaan vasten kämmenet. Keskity lämpöihin, joita kämmenet antavat. Subjektiivisesti tuntuu siltä, ​​että kämmenten välillä on lämpöpallo. Yhdistämällä ja sivuuttamalla harja, voit tuntea tämän pallon halkaisijan. Kun olet työskennellyt tällä tavalla 3-5 minuuttia, tuo kämmentesi lähelle poskiasi, 1-2 senttimetrin etäisyydellä. Tunne kasvojen lämpö, ​​jonka säteilevät kämmenet.

Tehtävän numero 6

Rentoudu johonkin harjoitteluasentoon, keskity ensin rauhalliseen, sitten rauhalliseen ja raskaaseen. Sen jälkeen, jatka tuntua rauhalliselta ja raskaalta, keskity muutaman sekunnin ajan oikean käden lämpöön (vasen - vasen). Sen jälkeen tee ulos autogeenisesta tilasta.

Jos sinulla on kylmät kädet ennen luokkaa, hiero niitä, muuten passiivinen konsentraatio lämpöön ei ole mahdollista. Tulevaisuudessa lämmitykseen keskittymisen aika kasvaa ja lämmön tunne leviää luonnollisesti toiseen käsivarteen, jaloihin ja kehoon. Raja-pitoisuusaika määräytyy häiriön ja häiriön mukaan.

Harjoitus hallitaan, jos sinä tunnet istunnon aikana käsien ja jalkojen lämpöä.

Tällä tavoin voit varmistaa, että runko on tarpeeksi lämmin, jotta materiaali saadaan passiivista pitoisuutta varten. Huomion passiivinen keskittyminen ihon lämpöön voi saavuttaa sen lämpötilan nousun 2-4 astetta, korkean verenpaineen normalisoinnin.

Harjoitus "Sydän"

Autogeenisessa tilassa syke laskee. Tämä vastaa kehon rauhoittuneen, mitatun pulsaation tuntoa. Passiivinen keskittyminen tähän sykkeeseen edistää pulssin hidastumista, normalisoi sydämen rytmin.

Jotta voidaan keskittyä passiivisesti pulsointiin, on tarpeen tehdä useita kokeita sen havaitsemiseksi:

  • Laita oikean kätesi toinen, kolmas ja neljäs sormi vasemman käden säteittäiseen valtimoon, muista sen sykkeen rytmi; Sama voidaan tehdä sijoittamalla oikean käden etusormella peräaukon yläreunan yläpuolelle.
  • Kytke molempien käsien sormet "lukkoon" ja aseta rento käsi edessäsi; tuntuu sormen sormien peittämät sormet toisella kädellä.
  • Istuessasi tuolilla, aseta jalkasi jalkaan ja katsokaa, miten jalkan jalka ylhäällä nousee pulssin lyömään.
Tehtävän numero 7

Rentoudu yhdessä koulutustarjonnasta. Keskity rauhaan, sitten rauhallinen ja raskaus, sitten rauhallinen, raskaus ja lämpö. Sen jälkeen tuntuu rauhalliselta, raskaalta ja lämpimältä, tuntuu, missä tunnet tällä hetkellä pulssin ja keskittyä passiivisesti siihen. Poistu autologisesta tilasta muutaman sekunnin kuluttua.

Tulevaisuudessa konsentraatioaika rippelilla kasvaa. Luokasta toiseen tuntuu elimistön suuremmilta alueilta, ja aika tulee, kun rauhallinen ja voimakas pulsointi tuntuu koko kehosta.

Harjoitus hallitaan, jos miehityksen aikana pulssi tuntuu käsissä ja kehossa.

Harjoitus "Breath"

Tämä harjoitus auttaa rauhoittamaan hengitystä.

Hengitys autogeenisen koulutuksen aikana on rauhallinen, pinnallinen, kuten unessa; hengitä ja hengitä nenän läpi. Istunnon aikana tarkkaile henkeä passiivisesti yrittämättä tehdä mitään sen kanssa. Huolimatta tämän käskyn ilmeisestä yksinkertaisuudesta on aluksi vaikea toteuttaa sitä. Esimerkiksi joskus on kiusaus pidentää uloshengitystä tai pysäyttää sen jälkeen, koska hengitätte, rentoutumalla ja rauhalla syvemmälle. Palautuksen pitäisi olla välitöntä - syntynyt happivelka aiheuttaa väistämättä syvään henkeä, joka häiritsee niin paljon rentoutumista.

On parasta tarkkailla hengitystä kuin sivulta. Katsokaa hengitysnäkökohtia: ilman liikkumista sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana, sieraimien jäähdyttämistä sisäänhengityksen aikana, vatsan liikkumista hengitysverkkoon.

Tehtävän numero 8

Rentoudu yhdessä autogeenisen harjoittelun asennoista ja keskity rauhalliseen, raskauteen, lämpöön ja sykkeeseen. Sitten, lopettamatta tuntemasta niitä, keskittyä muutaman sekunnin ajan mihinkään hengityksen näkökohtaan. Sen jälkeen mene ulos autogeenisestä tilasta.

Kuten aina, kun käytät uutta liikuntaa, laajenna keskittyminen hengitykseen asteittain, muista, että uutta harjoitusta tulisi harjoittaa täsmälleen niin kauan kuin pystyt tekemään sen passiivisesti. Harjoitus on oppinut, jos harjoituksen aikana hengitys on rauhallinen, lulling, johon liittyy vaikutelma, että ”hengittää itsestään”.

Oppitunnin aikana toteutetut harjoitukset yhdistyvät yhdeksi kuvaksi: rauhallinen, raskas ja lämmin ruumiinpaino, johon vaikuttavat kaksi päällekkäistä hengitys- ja pulssimyrhyt.

Harjoitus "Solar Plexus"

Autogeenisessa tilassa ei ainoastaan ​​rintakehän elinten, vaan myös vatsan, aktiivisuus normalisoidaan. Tähän liittyy kuumuuden tunne vatsassa. Siksi passiivinen keskittyminen todelliseen lämpöön vatsan tai tarkemmin sanottuna aurinkoplexuksen alueella normalisoi vatsaelinten toimintaa.

Aurinkoplexus on kokoelma hermoplexuksia, jotka ohjaavat vatsaelinten toimintaa. Se sijaitsee vatsaontelon takana vatsan takana rintalastan alareunan ja navan välisen etäisyyden keskellä.

Sitä ennen olet oppinut passiivisesti keskittymään kehon lämpöön. Nyt sinun täytyy oppia keskittymään aurinkoplexuksen lämpöön. Jonkin verran monimutkaisuutta on se, että tajunnassamme vatsa, aurinkoplexus ei esitetä yhtä selkeästi kuin pää, kädet. Tämä voidaan täydentää määrittämällä aurinkoplexuksen projektio vatsan iholle ja hankaamalla tämä paikka myötäpäivään.

Tehtävän numero 9

Rentoudu johonkin harjoitusasentoon ja keskity rauhaan, raskauteen, lämpöön, sykkeeseen ja hengitykseen. Sitten keskittymättä tuntemaan heidät keskittyä ylemmän vatsan syvyyteen. Muutaman sekunnin konsentraation jälkeen poistu. Tulevaisuudessa aurinkoplexuksen lämpöön keskittymisen aika pidentyy, kuten aikaisempien harjoitusten yhteydessä.

Tämän harjoituksen käyttöönottoa voi auttaa esittely istunnon aikana, ikään kuin uloshengityksen aikana lämpö siirtyy mahaan.

Varoitus. Jos sinulla on vatsaelinten sairauksia, ota yhteyttä lääkäriisi ennen tämän harjoituksen suorittamista. Harjoitus on vasta-aiheinen akuutissa tulehdusprosessissa vatsakalvon ontelossa (apenditsiitti, peritoniitti, haimatulehdus), verenvuoto, kasvaimet, naiset - kuukautisten aikana. Diabeetikoiden on ymmärrettävä, että tämä harjoitus voi parantaa haiman aktiivisuutta. Sokeritasojen hallinta voi paljastaa insuliinitarpeiden vähenemisen.

Harjoitus on hallittua, jos tunne tuntuu, että vatsan lämpenee miellyttävän syvän lämmön aikana luokkien aikana.

Harjoitus "Cool otsa"

Autogeenisessa tilassa veren virtaus päähän laskee. Tähän liittyy homean tunne.

Passiivinen keskittyminen viileään otsaan vähentää veren virtausta päähän, jonka ylitys aiheuttaa päänsärkyä. Harjoituksen "viileä otsa" avulla voit lisätä henkistä suorituskykyä, lievittää henkistä väsymystä ja päänsärkyä. Pitoisuuden kohde on kehon lämmön ja ympäröivän ilman viileyden välinen kontrastia. Ero ”lämpö” -harjoituksesta on, että emme keskity kehon lämpöön, vaan otsaan kosketuksiin joutuvan ilman viileyteen.

Kun esikoulutetaan, kokeile niin usein kuin mahdollista tuntea otsaosan viileä ilma, ilmaliikkeen suunta. Erityisesti voit tuntea viileyttä kävellessä, laskeutuen portaista (nousu vaatii paljon vaivaa ja vaikeuttaa passiivista keskittymistä), kun poistut huoneesta kadulla.

Tehtävän numero 10

Rentoudu johonkin harjoitteluasentoon ja keskity rauhalliseen, raskauteen, lämpöön, sykkivään, hengittävään ja lämpimään vatsaan. Keskeytä sitten muutaman sekunnin ajan otsaan viileyteen lopettamatta tuntemasta niitä. Sen jälkeen tee ulos autogeenisesta tilasta.

Tulevaisuudessa pidentää pitoaikaa viileään otsaan. Älä yritä tuntea itsensä tuntuvana kylmänä otsaan - se voi aiheuttaa aivojen alusten kouristusta, joka ilmentää päänsärkyä. Jäähdytyksen tulisi olla kevyt.

Harjoitus hallitaan, jos istunnon aikana tuntuu pysyvästi hieman otsaan viileyttä. Kun jatkat opiskelua, viileys voi levitä temppeleihin, nenän juurelle, kiertoradalle, mutta tämä ei ole tarpeen.

Autogeenisen tilan dynamiikka

Autogeenisessa koulutuksessa keskitytään passiiviseen, kuuteen tavalliseen harjoitukseen ja kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu. Sinun ei pitäisi yrittää muuttaa minkäänlaista tilaa. Kehosi tietää, mitä tilaa tarvitset, ja passiivinen asento sallii halutun tilan ilmetä. Autologisessa tilassa on kaksi vaihetta:

  1. Passiivinen vaihe. Rauhallisuus, rentoutuminen, välinpitämättömyys ympäristöön lisääntyy, ajattelu hidastuu ja samalla tietoisuus siitä, mitä tapahtuu.
  2. Aktiivinen vaihe Tietoisuus lisääntyy. Henkilö, joka on mukana, on tietoinen ja kokee, mitä hänen kanssaan tapahtuu. Looginen ajattelu lakkaa, ympäristön käsitys on lähes poissa. Elävät kokemukset ovat mahdollisia: eläviä visuaalisia kuvia, äkillisesti muotoiltuja ajatuksia, vapautumista aikaisemmin häiritsevien kokemusten painostuksesta.

Autogeenisen tilan aktiivisesta vaiheesta poistumisen jälkeen on voimakkuuden nousu, halu toteuttaa kokemuksia, jotka tapahtuivat istunnon aikana. Tältä osin ennen nukkumaan menoa luokkien tulisi olla lyhytikäisiä, jotta autogeenisen tilan aktiiviseen vaiheeseen siirtyminen estettäisiin - tämä voi vaikeuttaa unta. Kun olet työskennellyt hieman autologisen tilan passiivisessa vaiheessa, on lopetettava ohjeen noudattaminen ja sallittava autologisen tilan nukkua. Poistu autogeenisesta tilasta ennen nukkumaanmenoa ei suoriteta.

Autogeeninen tila poikkeaa uneliaisuudesta, kun on olemassa jatkuvasti tietoisuus kaikesta, mitä meille tapahtuu. Siksi vuorovaikutus tietoisuuden kanssa antaa mahdollisuuden säätää tilannettasi. Tietoisuuden vahvistaminen, pysymme autogeenisessa tilassa ja estämme sen siirtymisen uneen. Annetaan tietoisuutta haalistua, annamme autogeenisen tilan mennä uneliaiselle tilalle ja sitten nukkumaan.

Autogeeninen muutos

Autogeeninen muutos on tilan ja käyttäytymisen muutos autogeenisessa tilassa.

Ennen kuin teet autogeenisen muutoksen, sinun tulee tehdä luettelo tehtävistä, jotka haluat ratkaista autogeenisen koulutuksen avulla, ja jakaa ne vaikeusasteen mukaan. Aloita helpoin.

Kuvaile kuvan kuvaa, joka estää tavoitteen saavuttamisen. Kiinnitä huomiota hänen emotionaaliseen, henkiseen (henkiseen) ja kehon osaansa.

Esimerkiksi kokeiden onnistunut läpäisy estyy pelottavuudella, johon liittyy jännitystä, tunne taistelua selkärangan varrella ja ajatuksia kuten: ”No, se on niin! En välitä! "

Luo monimutkainen positiivinen kuva, päinvastoin kuin edellä. Tässä tapauksessa kuva voi olla seuraava: rauhallinen, lämmin selkärangan varrella ja ajatus: "Olen varma itsestäni" tai lyhyesti: "Toki."

On myös hyvä analysoida tilannettasi niissä tapauksissa, joissa onnistuit voittamaan tämän ongelman ja täydentämään sitä monimutkaisen positiivisen kuvan elementeillä.

Itsestään hypnoosin kaavojen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

  • Lyhyys. Emme ajattele pitkään yksityiskohtaisia ​​lauseita, joten lyhyt lauseke painetaan paremmin mieleemme. Esimerkiksi kaava: ”Rauhallinen” on parempi kuin ”Olen rauhallinen ja itsevarma kaikissa tilanteissa”.
  • Positiivisuus. Kaavan täytyy väittää, ei kiistä. Esimerkiksi kaava: ”En pelkää kokeita” voi lisätä pelkoa. Seuraavia kaavoja tulisi käyttää: ”Varmista”, “Muistan kaiken” jne.
  • Yksilöllisyyttä. Kaava valmistetaan vain sinulle, eikä sen tarvitse tyydyttää kaikkia. Muista, kuinka vaikeassa ajassa lause auttoi sinua, vain sinulle ymmärrettävää. Jos esimerkiksi sana ”Kaikki!” Auttoi sinua tupakoinnin himoa voittamisessa, voit käyttää sitä turvallisesti autogeeniseen muutokseen, vaikka se saattaa tuntua merkityksettömältä toiselle henkilölle.
Tehtävän numero 11

Tee taulukko. Aseta tehtävät ensimmäiseen sarakkeeseen alkaen yksinkertaisimmista ja päättyneimmistä kaikkein monimutkaisimmista. Merkitse toisessa sarakkeessa olosuhteet, jotka estävät jokaisen tehtävän saavuttamisen. Kolmannessa sarakkeessa aseta kattava positiivinen kuva jokaiseen tilanteeseen. Kysy esimieheltäsi. Autogeenisessa tilassa mietitään yhdessä kuuden standardiharjoituksen kanssa helpoimman tehtävän monimutkaista positiivista kuvaa. Kun olet suorittanut tämän tehtävän, voit siirtyä seuraavaan. esimerkiksi:

Kipujen torjunta tapahtuu samalla tavalla. Monimutkainen positiivinen kuva sisältää anestesoitavan alueen (lääkärin määrittelemän) viileyden tai lämmön ja kaavan herkkyyden, vieraanvaraisuuden tai tämän alueen puuttumisen. Esimerkiksi monimutkainen positiivinen kuva hampaiden poiminnalle: rauhallinen, valtava rentouttava raskaus koko kehossa, kylmä kasvojen alaosassa, ikään kuin olet makaamassa kasvot alas lumessa, ja sen seurauksena kasvojen alaosa tuli epäherkäksi, kaava: ”Kasvan alaosa on ulkomaalainen” tai vain "Alien", kun keskitytään kasvojen alaosaan.

Siinä tapauksessa, että sinulla on vaikeuksia tietyssä tilanteessa, esimerkiksi pelkoa ajamista liikenteessä, korkeiden pelkoa, pelkoa julkisesta puhumisesta, voit käyttää näiden tilanteiden harkintaa autogeenisen tilan taustalla. Tämän tilanteen ja rauhallisen kuvan systemaattinen yhdistelmä johtaa siihen, että todellisessa tilanteessa tunnet rauhallisen. Tätä menetelmää, jota kutsutaan Joseph Wolpiksi (USA) järjestelmälliseksi desensitisoimiseksi, voidaan yhdistää kompleksisen positiivisen kuvan käyttöön.

Autogeenisessa tilassa on mahdollista saada ja parantaa motorisia taitoja. Autogeenisessa tilassa voit toistuvasti toistaa mielikuvitustasi toimia, joita on opittava tai parannettava.

Tätä varten tarvitset:

  1. Ajattele huolellisesti liikkeitä, jotka pitäisi oppia.
  2. Autogeenisen liikunnan aikana visualisoimaan vain visuaalisesti suoritettavat toimet, mutta myös tuntevat, ”kuvittelevat” lihakset, ”siirtävät” sen läpi itse.
  3. Puhu henkisesti itsellesi suoritettavien toimien rinnalla tai sen edessä.
  4. Alusta oppia liikkeen, kuvittele sen suorituskykyä hitaassa liikkeessä, niin kun sen hallitsette, sen esitys nopeutuu todelliseen.
  5. Moottorin taidon kehittämisen alussa on parempi kuvata häntä henkisesti sellaisessa pisteessä, joka on lähellä kehon todellista asemaa tämän toimen toteuttamisen aikana. Tulevaisuudessa tätä työtä voidaan jatkaa klassisissa asennoissa autogeeniseen koulutukseen.
  6. Motoristen taitojen kehittyessä voit sisällyttää todellisia liikkeitä tai sallia niiden näkyvän.
  7. Kun liikkeen mielikuvitus liukenee siihen, älä ajattele lopputulosta.

Lisää tietoa ideomotorikuvien käytöstä löytyy A. V. Alekseevin teoksesta ”Ylätä itsesi”.

Autogeenisen koulutuksen korkein taso

Autogeenisen koulutuksen korkein taso (autogeeninen meditaatio) sallii visuaalisten kuvien osalta kuvituksellisen ajattelun avulla työskennellä syvissä psykologisissa ongelmissa, jotka ovat pakottaneet tajuttomiksi konfliktien avulla ymmärtämään paremmin itseäsi. Merkkejä valmiudesta työskennellä korkeimmalla tasolla ovat:

  • spontaanisti syntyy visuaalisten kuvien miehityksen aikana;
  • elävät, mieleenpainuvat unet, joihin liittyy esitys siitä, mitä niissä on, ja halu ymmärtää.

Korkeimman vaiheen valmistelu koostuu autogeenisessa tilassa vietetyn ajan pidentämisestä ja ulkoisen häiriön asteittaisesta käyttöönotosta. Tämä on välttämätöntä, jotta visuaalisten kuvien virtausta ei keskeytetä, koska autogeeninen tila ei ole pitkä ja se ei vääristy ulkoisen häiriön vaikutuksesta.

Lisätietoa visuaalisten kuvien käsittelystä löytyy G. Eberleinin kirjasta ”Terveiden lasten pelot”.

Työskentely autogeenisen koulutuksen korkeimmalla tasolla olisi suoritettava kokeneen terapeutin johdolla, joka tuntee tämän menetelmän.

Autogeeninen koulutus ja musiikki

Mikä tahansa ulkopuolisen puheen ja musiikin käyttö rikkoo harjoituksen autogeenisyyden periaatetta ja muuttaa oppitunnin verhottuun hypnoosiistuntoon. Tämä tekee riippuvaisesta ulkomaisesta avusta.

Voit käyttää musiikkia ennen luokkaa luomaan tunnelman, paremman tunteen siitä, mitä rauha ja mietiskely ovat. Tämä voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka ovat aktiivisia, energisiä ja joilla on vähän kokemusta mietiskelystä.

Tätä varten voit käyttää esimerkiksi JS Bachin teoksia:

  • Elinmassa, osa 2, B 669–671 osa 3, B 676 osa 6, B 682 osa 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Choral Prelude in E Flat, V. 622 elinkirjassa.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude ja Fugue G Minorissa, V. 558. 5 Suuri orkesterille nro 3 D-duurissa, V. 1068, osa 2 (aria).

Autogeeninen koulutus jokapäiväisessä elämässä

Autogeenistä koulutusta on helpompi hallita kuin käyttää sitä säännöllisesti tulevaisuudessa. Yritä orgaanisesti "sovittaa" luokkia autogeeniseen koulutukseen jokapäiväisessä elämässäsi. Muista, että aktiivinen haluttomuus ryhtyä tapahtumaan tapahtuu, jos ei tarvita lepoa. "Saalis" hetket, jolloin väsymys alkaa kerääntyä, ja miehitys on toivottavaa. Toisaalta, älä tuoda itseäsi ylitöihin, kun miehitys on mahdotonta keskittyä heikentävän kyvyn vuoksi. Ja mikä tärkeintä, muistakaa itsellesi useammin, että autogeeninen ehto ei ole jotain sellaista, jota ei voida käyttää, että se tapahtuu itsestään kaikille, jotka luovat edellytykset sen esiintymiselle.

Suosittu kirjallisuus

  1. Alekseev A. V. Ylös
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygieeninen itsesääntely
  3. Virah A. Voitto unettomuudesta
  4. Levy V.L. Itsesi oleminen
  5. Lindeman X. Autogeeninen koulutus
  6. Pakhomov Yu V. Viihdyttävä autokoulutus. - Kirjassa: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Pelit ja harjoitukset
  7. Schulz I. G. Autogeeninen koulutus
  8. Eberlein G. Terveiden lasten pelko

Opettajan kirjallisuus

  1. Petrov N. N. Autogeeninen koulutus menetelmänä intafamily-suhteiden rikkomusten korjaamiseksi. Kokoelmassa: Perhe ja persoonallisuuden muodostuminen (A. A. Bodalevin toimituksen alaisuudessa)
  2. Lobzin V.S Autogeeninen koulutus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiset ongelmat sydän- ja verisuonitautien klinikalla: sepelvaltimotaudin ei-lääkeaineen interventiomenetelmät. yleiskatsaus
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Luonto ja hoito
  5. Benson H. Rentoutumisvaste

Lähde: N.N. Petrov. Autogeeninen koulutus sinulle (teksti lyhennetty)

Autogeeninen koulutus

Lausutaan on inspiraatiota

Hengitettynä kun hengität

Raskauden tunteen hallinnan jälkeen voit mennä kaavoihin, jotka aiheuttavat kehon lämpöä. On myös helpompaa aloittaa oikealla kädellä (vasemmanpuoleisille - vasemmalla). Kuvittele, että lämmin uloshengitetty ilma johdetaan oikean käden läpi. Kuvittele jokaisen uloshengityksen avulla, kuinka lämmin virta kulkee käsivarren läpi, lämmittää sen, miten verisuonet laajenevat lämmön vaikutuksen alaisena, ja uusi osa kuumaa verta täyttää varren. Itsehypnoosin kaava on seuraava:

"Oma käsi (hengitettynä) lämpenee (uloshengitys)."

"Käsi (hengitettynä) on raskas ja lämmin (uloshengityksessä)."

Voit parantaa ehdotusta voidaksesi kuvitella, miten laitat kätesi lämpimään veteen tai pidät ne tulipalolla tai lemmikkieläimellä kissan tai... - valitset elämästäsi kokemuksenne sopivasta tilanteesta, kun kädet olivat lämpimiä ja muistat sen yksityiskohtaisesti unohtamatta itsestään hypnoosin täydelliset kaavat.

”Molemmat kädet ovat raskaita ja lämpimiä”

"Olen rauhallinen, // olen täysin rauhallinen"

"Lämmin - täyttää kädet, // Sitten - jalat"

"Koko keho lämpenee, // lihakset ovat rentoina"

"Miellyttävä lämpö - huuhtelee kaikki ongelmat."

"Olen rauhallinen, // olen täysin rauhallinen."

Kun rentoudut tarpeeksi ja syöksyt uneliaiselle tilalle (sitä kutsutaan myös autogeeniseksi), voit siirtyä automaattisen harjoittelun aktiiviseen vaiheeseen, itsesovittelumenetelmiin. Tosiasia on, että tavanomaisessa herätystilassa henkilön ehdotettavuus on alhainen ja autogeenisessa tilassa - korkea. Siksi rentoutumisen jälkeen voit helposti upottaa tarvittavat ohjelmat alitajuntaan, joka oli heikosti imeytynyt normaaliin tilaan.

Haluat esimerkiksi katsoa luottavaisemmin kommunikoida pomosi kanssa. Sitten itsesovittelun kaavat voivat olla:

Ääni (hengitä) - alhainen, luottavainen (hengittää)

Kättely (hengitys) - vahva (hengittää)

Minä (hengitän) kunnioitan muita (hengitä)

// Kuvittele pomo ja joukko itseäsi: itsevarma henkilö, joka on täynnä arvokkuutta ja rauhaa //

I (hengittää) rauhallinen (hengittää) // Ja (hengittää) itsevarma (exhale)

Head (hengitä) - kunnioittaa minua (hengitä)

Jos haluat vähentää alkoholin nauttimista, voit käyttää seuraavia kaavan omahypnoosia:

Alkoholi on inhottavaa

Inhoan juoda sitä

Voin - nauttia elämästä ilman häntä

Alkoholi myrkyttää minua

Haistan pahaa alkoholia

Ennen kuin aloitat kohdennetun automaattisen ehdotuksen, mieti, miten voit vaihtaa tavan, koska ei ole suositeltavaa ottaa pois yksi anti-stress-korjauskeino henkilöstä korvaamatta sitä toisella. Voit vaihtaa alkoholin urheiluun, sukupuoleen, maukkaaseen ruokaan, elokuviin, muihin viihteisiin, ja sinun täytyy ajatella tätä etukäteen. Jos valitset liikunnan ja urheilun, niin negatiivisen ehdotuksen (joka aiheuttaa alkoholin vastenmielisyyttä) jälkeen sinun täytyy herättää positiivisia tunteita sen korvaamisesta. Esimerkiksi:

Olen täynnä voimaa ja terveyttä

Pidän - mene urheiluun

I - saada ilo // uinti

Pool - virkistä minua // ja - antaa voimaa ja iloa

Alkoholi - inhoan // Vesi - tuo voimaa

Kohde-itsehypnoosin jälkeen sinun täytyy päästä pois tästä lepotilasta, levätä. Tässä vaiheessa uloshengitys tehdään lyhyemmäksi ja lyhyemmäksi, ja lopullisilla kaavoilla sen pitäisi olla hyvin lyhyt ja voimakas. Itse-ehdotusohjelmat voivat olla esimerkiksi:

Minulla oli hyvä lepo, // Vahvuuteni palautettiin.

Koko kehossa - tunnen energian nousun.

Lasken viisi. Ja jokaisella pisteellä on mahdollista tuntea, miten lihakset kaadetaan lisävoimalla, ja pää tulee kevyeksi ja kirkkaaksi. Ja "5": n kustannuksella voit avata silmäsi ja päästä pois tästä tilasta. joten:

"Kerran." Vahvuuteni on palautettu. Minä - hyvin levännyt.

"Kaksi". Poistuu - raskaus // Kaikista kehon osista.

"Kolme!" Koko kehossa - tunnen energian nousun.

"Neljä"! (voit ottaa syvemmän hengen, terävä uloshengitys). Pää on raikas, kirkas // Ajatukset ovat selkeitä.

"Viisi". (avaa silmäsi). Olen terve, iloinen! Rakastan elämää!

Art Therapy

(Sivuston tekijän kirjasta - ”Psykologia stressiä” M. Eksmo, 2005.)

Jos sinulla on stressiä, ja sinulla on ainakin joitakin piirustustaitoja, voit kutsua taiteen apua taistelemaan heidän ahdistuksistaan ​​ja huolistaan.

Harjoitus 6.2. Tunnelman siirtäminen paperille.

Valmistele tyhjä paperiarkki, värikynät tai huopakynät. Piirrä, mitä nykyinen mielenne voi näyttää abstraktilta juonilta - linjat, värikohdat, erilaiset muodot. On tärkeää uppoutua täysin kokemuksiinne, valita väri ja piirtää viivat haluamallasi tavalla täydellisesti tunnelman mukaisesti. Kuvittele, että asetatte stressiä tai ahdistusta paperille, yrittäen "roiskua" niitä kokonaan loppuun asti. Älä ajattele aikaa: piirtää niin paljon kuin tarvitset, kunnes tuntuu rauhalliselta.

Käännä sitten sivua ja kirjoita muutama sana, joka heijastaa mielialaasi. Älä ajattele pitkään, on välttämätöntä, että sanat nousevat vapaasti ilman erityistä valvontaa tajunnan puolelta.

Kun olet vedetty mielialaasi ja laittanut sen sanoihin, miellyttävästi repiä arkki ja heitä se uurnaan tai polta se (jos on otteluita ja tuhkakuppi). Kuvittele, että nyt kaikki stressi ja ahdistuneisuus palavat tulessa tai pysyivät urnissa. Tunne, kuinka kaikki ahdistuksesi on kulkenut sinulta paperille, ja olet poistunut stressitilastasi!

Voit roiskua paperiin paitsi negatiivisilla tunteillasi myös positiivisilla tunteilla - ja sitten ne auttavat sinua käsittelemään stressiä. Voit tehdä tämän seuraavasti:

Harjoituksen numero 6.3 "Kaksi kuvaa"

Se vaatii markkereita (merkkejä) ja paperia. Ota tyhjä paperiarkki, jaa se kahteen puolikkaaseen pystypalkilla. Vasemmalla, "pimeällä" puolella, kirjoita negatiivisia ajatuksia, jotka täyttävät pään ja tunteet. Sano se ääneen tai henkisesti "itsellesi". Huomioi, miten kehosi reagoi näihin lausuntoihin (kipu, lihaskiinnikkeet, hengitysongelmat jne.). Piirrä tilasi kuva tiettyyn kohteeseen tai abstraktien muotojen joukkoon.

Siirry nyt toiseen (kevyt) puoleen ja aloita lausuntojen tekeminen, jotka ovat käänteisiä stressisi merkitykselle. Sinun tehtäväsi on löytää mahdollisimman monta argumenttia, joka voi vakuuttaa alitajuntaan, että kaikki ei ole todellisuudessa niin huono. Käänny kääntymättömäksi optimistiksi ja täytä kehosi uskoa parhaana, joka on teissä ja ympäröivässä maailmassa. Tallenna optimistisia lauseita sivun oikealle puolelle. Piirrä positiivinen kuva, joka tulee mieleesi. Tee se rauhallisesti, tyylikkäästi, kiireettömästi, tarkkailemalla huolellisesti, mitkä lausuvat kehosi lausekkeet.

Leikkaa sitten arkki jakolinjaa pitkin. Vasemmalta puolelta sinun täytyy päästä eroon. Voit vain murskata paperinpalan ja heittää sen roskakoriin, mutta keksiä parempi rituaali negatiivisten ajatusten tuhoamisesta itsellesi, mukaan lukien pahoinpidellyn lehtisen ja tuhkojen tuhoaminen.

Tallenna oikealla puolella arkkia ja tallenna koko "oikea" luettelo positiivisista ajatuksista. Nämä sanat, joita olet löytänyt - lausunnot, jotka luovat elämää vahvistavan asenteen, auttavat sinua voittamaan stressin.

Stereon ymmärtäminen

Puolen vuosisataa sitten Hans Selye esitteli stressin käsitettä (Selje H., 1954), joka johti tutkijoiden harkitsemaan uudelleen yleisesti hyväksyttyjä näkemyksiä ihmisen vuorovaikutuksesta ympäristön kanssa. Kävi ilmi, että yhdessä kehon erityisten vasteiden kanssa tiettyyn vaikutukseen on yleisiä reaktioita, jotka liittyvät hormonaalisen järjestelmän aktiivisuuteen. Selye osoitti, että kuumuudella ja kylmällä, murheella ja ilolla, traumalla ja sukupuolella, lisämunuaisen kuori erittää tiettyjä hormoneja, jotka auttavat ihmistä sopeutumaan äkillisiin muutoksiin ympäristössä riippumatta siitä, mistä ne aiheutuvat. Selye kutsui tätä ilmiötä "sopeutumisen oireyhtymäksi" ja huomasi, että se etenee kolmessa vaiheessa, ja se syntyy yhtenä prosessina. Tämä on ahdistuksen vaihe, resistenssin vaihe (sopeutuminen) ja sammumisen vaihe. Jos jännitys virtaa kahden ensimmäisen vaiheen läpi - niin kaikki on kunnossa, tällainen stressi on jopa hyödyllinen keholle. Jos kehon puolustuskyky ei riitä, alkaa sopeutumisreservien tyhjentymisen kolmas vaihe, ja tämä on suora polku taudille.

Viimeisten viidenkymmenen vuoden aikana stressista on kirjoitettu satoja tuhansia tieteellisiä ja suosittuja artikkeleita. Lisäksi jokainen tutkija selitti henkilökohtaisia ​​näkemyksiään tästä ilmiöstä. Siksi on oikeudenmukaista, jos annamme puheenvuoron stressin edelläkävijälle, Hans Selyelle, joka kertoi suositussa muodossa löytöstään elämästrategiassa.

”Nykyään he puhuvat paljon hallinnollisiin tai lähetystöihin, ympäristön saastumiseen, eläkkeelle siirtymiseen, fyysiseen rasitukseen, perheongelmiin tai sukulaisen kuolemaan. Mutta kuinka monta kuumaa keskustelijaa, jotka puolustavat vahvoja vakaumuksiaan, vaivautuvat etsimään sanan "stressi" ja sen mekanismien todellista merkitystä? Useimmat ihmiset eivät ole koskaan miettineet, onko stressiä ja ahdistusta erossa!

Sanalla "stressi" sekä "menestyksellä", "epäonnistumisella" ja "onnellisuudella" on erilainen merkitys eri ihmisille. Siksi on hyvin vaikea määritellä sitä, vaikka se oli mukana jokapäiväisessä puheessamme. Kysymys herää, eikö "stressin" käsite ole vain "ahdistuksen" synonyymi (hätä - suru, onnettomuus, epäselvyys, uupumus, tarve, paine - paine, paine, stressi)? Sitten väsymys, kipu, pelko, tarve keskittyä, julkisen kritiikin nöyryytys, veren menetys tai jopa odottamaton valtava menestys, joka johtaa koko elämäntyypin hajoamiseen, kuuluu tämän käsitteen piiriin. Vastaus tähän kysymykseen on sekä kyllä ​​että ei. Siksi stressiä on niin vaikea määritellä. Mikä tahansa näistä olosuhteista voi aiheuttaa stressiä, mutta niitä ei voida erottaa toisistaan ​​ja sanoa: tämä on stressi, koska tämä termi koskee yhtä lailla kaikkia muita.

Miten selviytyä elämän stressistä, jos emme voi edes määritellä sitä? Liikemies, joka on jatkuvasti asiakkaiden ja työntekijöiden paineessa; lentoaseman lähettäjältä, joka tietää, että huomion lyhentäminen on satoja kuollut; urheilija, joka on ikuisesti nälkäinen voittoon, aviomies, joka katselee avuttomasti vaimoaan hitaasti ja tuskallisesti kuolemaan syöpään - he kaikki kokevat stressiä. Heidän ongelmansa ovat täysin erilaisia, mutta lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että keho reagoi stereotyyppisesti samojen biokemiallisten muutosten kanssa, joiden tarkoituksena on selviytyä lisääntyneistä ihmiskoneen vaatimuksista. Stressitekijät, stressitekijät ovat erilaisia, mutta ne käyttävät samaa olennaisesti biologista stressivastetta. Stressin ja stressin välinen ero oli luultavasti ensimmäinen tärkeä askel tämän biologisen ilmiön analysoinnissa, jonka me kaikki tiedämme liian hyvin omasta kokemuksestamme.

Stressi on organismin epäspesifinen vastaus vaatimusten esittämiseen. Tämän määritelmän ymmärtämiseksi on ensin selitettävä, mitä tarkoitamme sanalla "ei-spesifinen". Jokainen organismille esitetty vaatimus on jossain määrin ominainen tai erityinen. Kylmässä vapisemme vapauttamaan enemmän lämpöä ja ihon verisuonet kapenevat, mikä vähentää lämpöhäviötä kehon pinnalta. Auringossa hikoilemme ja hiki haihtuu. Jos olemme syöneet liikaa sokeria ja sen pitoisuus veressä on noussut normin yläpuolelle, otamme osan ja poltamme loput, jotta verensokeritaso normalisoituu. Jokaisella lääkkeellä ja hormonilla on erityinen vaikutus. Kuitenkin riippumatta siitä, millaisia ​​muutoksia ne aiheuttavat elimistössä, kaikilla näillä aineilla on jotain yhteistä. Ne tekevät rakenneuudistusta koskevia vaatimuksia. Tämä vaatimus ei ole erityinen, vaan se on sopeutua vaikeuksiin riippumatta. Toisin sanoen tietyn vaikutuksen lisäksi kaikki meihin vaikuttavat aineet aiheuttavat myös ei-spesifisen tarpeen toteuttaa adaptiivisia toimintoja ja palauttaa siten normaali tila. Nämä toiminnot ovat riippumattomia tietyistä vaikutuksista. Altistumisen aiheuttamat ei-spesifiset vaatimukset ovat stressin ydin.

Stressireaktion näkökulmasta ei ole väliä, onko tilanne, johon olemme edessään, miellyttävä tai epämiellyttävä. Tärkeää on sopeutumisen tai sopeutumisen tarpeen intensiteetti. Äiti, joka sai tiedon ainoan poikansa taistelussa, kokee hirvittävän henkisen sokin. Jos monta vuotta myöhemmin käy ilmi, että viesti oli väärä, ja poika yhtäkkiä tulee huoneeseen turvalliseksi ja äänekkääksi, hän tuntee suuren ilon. Kummankin tapahtuman erityiset tulokset - suru ja ilo - ovat täysin erilaisia, jopa päinvastoin, mutta niiden stressaava toiminta - ei-erityinen vaatimus sopeutua uuteen tilanteeseen - voi olla sama. Ei ole helppoa kuvitella, että kylmä, lämpö, ​​huumeet, hormonit, suru ja ilo aiheuttavat samoja biokemiallisia muutoksia kehossa. Näin on kuitenkin. Kvantitatiiviset biokemialliset mittaukset osoittavat, että jotkin reaktiot ovat epäspesifisiä ja samanlaiset kaikentyyppisille vaikutuksille.

Lääke pitkään ei tunnistanut tällaisen stereotyyppisen vastauksen olemassaoloa. Se oli naurettavaa, että eri tehtävät, itse asiassa kaikki tehtävät, edellyttävät samaa vastausta. Mutta jos ajattelet sitä, niin jokapäiväisessä elämässä on paljon samanlaisia ​​tilanteita, joissa erityisillä ilmiöillä on samanaikaisesti yhteisiä epäspesifisiä piirteitä. Ensi silmäyksellä on vaikea löytää "yhteistä nimittäjää" henkilölle, pöydälle ja puulle, mutta kaikilla on paino. Ei painottomia esineitä. Vaakojen paine ei ole riippuvainen sellaisista erityisistä ominaisuuksista kuin lämpötila, väri tai muoto. Samalla tavalla organismille asetettujen vaatimusten stressivaikutus ei riipu näiden tarpeiden erityisistä adaptiivisista vastauksista. "

Psykologisen stressin arvo

G. Selyen kuvaaman oireyhtymän mielenterveyden ilmentymille annettiin nimi "psykologinen stressi" - kuten R. Lazarus ja hänen kollegansa tekivät (Lasarus R., 1977; Lazarus R., Launier R., 1978). R. S. Lazarus ja R. Launier määrittelivät psykologisen stressin monimutkaiseksi ihmisen vastaukseksi yksilön ja ulkomaailman välisen vuorovaikutuksen erityispiirteisiin. Tämän jälkeen tätä määritelmää selvitettiin, ja psykologista stressiä pidettiin prosessina, jossa yksilö arvioi ympäristön vaatimuksia niiden resurssien perusteella ja todennäköisyydellä ratkaista syntyvä ongelmatilanne, joka määrittää yksilölliset erot vasteessa stressitilanteeseen (Bodrov VA, 1996). Termin ”psykologinen stressi” lisäksi termiä ”emotionaalinen stressi” käytetään myös kirjallisuudessa, ja eri tutkijat (sosiologit, psykologit, fysiologit, psykiatrit) merkitsevät merkityksensä tähän käsitteeseen, mikä vaikeuttaa yhtenäisen psykoemionaalisen stressin käsitteen luomista. Termin sisältö sisältää sekä ensisijaiset emotionaaliset että käyttäytymisreaktiot biologisen tai sosiaalisen ympäristön äärimmäisiin vaikutuksiin sekä niiden taustalla olevat fysiologiset mekanismit. Useimmiten emotionaalinen stressi ymmärrettiin negatiivisina affektiivisina kokemuksina, jotka liittyivät stressiin ja johtivat haitallisiin muutoksiin ihmiskehossa (Suvorova VV, 1975). Tämän jälkeen havaittiin, että odottamattomat ja vahvat suotuisat muutokset voivat myös aiheuttaa tyypillisiä merkkejä kehon stressireaktioista; Niinpä laaja valikoima henkisiä ilmiöitä, joihin liittyy voimakkaita ei-spesifisiä muutoksia biokemiallisissa, elektrofysiologisissa ja muissa stressin korrelaatioissa, alkoi ymmärtää emotionaalisena stressinä (Kassil GI, 1976; Rusalova NM, 1979).

Tutkimuksen merkitystä emotionaalisen stressin mekanismien ja seurausten tutkimukselle korostavat käytännössä kaikki alan johtavat asiantuntijat tieteenalasta riippumatta (psykiatrit, psykologit, fysiologit). Joten, A.M. Wayne kirjoitti yli kaksi vuosikymmentä, että ”aikamme suurimmat krooniset nykyiset sairaudet tulevat esiin emotionaalisen ahdistuneisuuden, akuutin tai kroonisen emotionaalisen stressin taustalla” (Wayne AM, 1977, s. 3). Eräässä yksittäisessä stressirakenteessa esitetyssä monografiassa K. Sudak totesi, että "psykosomaattiset sairaudet muodostuvat emotionaalisen stressin perusteella: neuroosi, sydämen vajaatoiminta, verenpaine, mahahaava, maha-suolikanavan immuunipuutos, endokrinopatia ja jopa kasvainsairaudet ”(Sudakov V.K., 1998, s. 11). Joidenkin länsimaisten asiantuntijoiden mukaan jopa 70% sairauksista liittyy emotionaaliseen stressiin. Euroopassa kuolee vuosittain yli miljoona ihmistä sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintahäiriöiden aiheuttamien häiriöiden vuoksi (Lannone V., 1990). Näiden häiriöiden tärkeimmät syyt ovat emotionaalinen stressi, ihmissuhteiden konfliktit perheessä ja kireät tuotantosuhteet jne. (Egger J., 1989; Mutti A., Ferroni C., Vescovi PP, et ai., 1989; Stewart-Brown S., Laytc R., 1997). Nämä tekijät rikkovat homeostaasin ylläpitämismekanismeja, jotka muodostuivat evoluutioprosessissa. Jos henkilö löytää itsensä sosiaalisiin olosuhteisiin, kun hänen asemansa näyttää lyömättömältä ("No Future" Syndrom), voi ahdistuneisuusreaktio, pelon tunne, neuroosi jne. Kehittyä (Lannone V., 1990). Viime aikoina on osoitettu, että emotionaaliset ongelmat ovat useammin somaattisia syitä verrattuna somaattisiin ongelmiin (Stewart-Brown S., Laytc R., 1997).

Viime aikoina monet lännen tutkijat ovat kiinnittäneet huomiota tutkimuksen tai työn aiheuttaman stressin kielteisiin vaikutuksiin, korostamalla tämän suunnan lupaa johtajana kansanterveyden parantamisessa (Hinton J. W. 1989; Palmer S., 1989; Pickering T., 1997). Ilmiöt, jotka ovat luonteeltaan ulkomaisten tutkijoiden mukaan ammatillista stressiä (masennus, ahdistuneisuus, syyllisyys, päättämättömyys jne.), Ovat melko soveltuvia tenttipuristuksille, varsinkin kun opetustoiminta on jossain määrin lähellä tuotantoa.

Tärkeimmät syyt stressiin, tarpeisiin ja aivoihin.

Ennen kuin analysoimme eniten olemassa olevia lähestymistapoja painostemme perimmäisiin syihin, huomaamme, että kaikkien ihmisen toimien perusta on varmaa tarpeisiin(tai motivaatio, kuten psykologit usein sanovat). Tarpeet ovat erityisiä biologisia tai sosiaalisia ohjelmia, jotka ohjaavat henkilön ajatuksia ja käyttäytymistä tietyssä suunnassa. Jotta voisimme ymmärtää paremmin, miten ne muodostetaan ja toteutetaan, ottakoon lyhyt retki aivoihin.

Ihmiskeskusten, jotka säätelevät ihmisen tarpeiden toteutumista, koostuvat kahdesta antagonistisesti ajattelevasta osastosta ihmisissä. Esimerkiksi ruokintakäyttäytymisestä vastaava keskus koostuu ”nälkäkeskuksesta” ja ”kyllästyskeskuksesta”. Kun veressä ei ole riittävästi ravinteita, ensimmäinen osa on innoissaan ja työntää henkilöä etsimään ruokaa, ja kun ruoka tulee kehoon, toinen osa aktivoituu ja henkilö kieltäytyy syömästä. Ihmisen kehityksen alkuvaiheissa ihmiset kokivat usein nälän stressiä, ja nyt kehittyneissä maissa on olemassa akuutti ylensyöntiongelma. Joka vuosi tuhannet tytöt menevät sairaalaan diagnosoimalla "psykogeeninen anoreksia" - heille stressi on heidän oletettavasti ylipainoinen.

Samoin järjestetään muita geneettisten ohjelmien toteuttamisesta vastuussa olevia hermokeskuksia. On olemassa lämmöntuotannon ja lämmönsiirron keskuksia, nukkumis- ja herätyskeskuksia, ilon ja kärsimyksen keskuksia. Jokaisen osaston ylimitoituminen heilurin periaatteelle herättää väistämättä toisen puoliskon, ja henkilö alkaa kokea stressiä. Henkilö voi yhtä lailla kärsiä kuumuudesta ja kylmyydestä, tiedon puutteesta ja ylitarjonnasta, yksinäisyydestä ja muiden ihmisten jatkuvasta läsnäolosta. Hän pyrkii tietämättään "kultaiseen keskipisteeseen", joka on ihanteellinen tasapaino, ja jokaisella on oma pisteensä tässä tasapainossa. Niinpä hiljaisen flegmaattisen henkilön kohdalla puoli tuntia riittää kommunikoimaan muiden ihmisten kanssa, ja vilkas ja seurallinen sanguinen ihminen kärsii ikävystymisestä, jos hän ei kommunikoi kymmenen keskustelukumppanin kanssa päivässä.

Nykyisin tunnetuin ja samalla yksinkertaisin tarpeiden järjestely on Abraham Maslow'n ”pyramidi”, joka uskoi, että ihmisissä ne on rakennettu tiettyyn hierarkkiseen rakenteeseen. Kun "pienemmät" biologiset tarpeet toteutuvat, ihminen yrittää tyydyttää sosiaaliset ja sitten hengelliset tarpeet, ja A. Maslowin mukaan korkein ihmisen tarve on hänen pyrkimyksensä toteuttaa oma ainutlaatuinen olemuksensa.

Ja nyt luetellaan "Maslow'n pyramidin" tärkeimmät jännitykset, alkaen biologisista tarpeista korkeimpaan, mitä yleensä kutsutaan "hengelliseksi":

Nälän, janon, unen puutteen, riittämättömän lämpötilan, henkisen ja fyysisen väsymyksen, liian nopean elämänopeuden tai äkillisen muutoksen aiheuttama stressi. (”Eläkeläisten stressi tunnetaan”, joka johtuu siitä, että jotkut ihmiset eläkkeelle siirtymisen jälkeen pahentavat jyrkästi kroonisia sairauksia ja nopeuttavat kehon ikääntymisprosessia).

Epäilyt heidän turvallisuudestaan:

Pelkoihin ja huoliin liittyvä stressi: pelko menettää työpaikan, pelko epäonnistua tentissä, pelko pelosta, pelko haitallisista muutoksista henkilökohtaisessa elämässä, pelko rakkaansa terveydestä

Ystävyyden tai rakkauden puute:

Stressi moraalisesta tai fyysisestä yksinäisyydestä, stressistä rakkaiden menettämisessä tai sairaudessa. Stressi ei-toivottua rakkautta.

Kunnioitus ja arvostus:

Stressi uran romahtamisesta, kyvyttömyydestä toteuttaa kunnianhimoa, stressi, joka johtuu kunnioituksen menetyksestä yhteiskunnasta. Tällainen stressi ilmenee, kun henkilö kokee, että häntä ei kunnioiteta, arvosteta eikä kuunnella.

Korostetaan kyvyttömyyttä ymmärtää uuden tiedon tarve.

Riski ja voittaminen:

Ikävystymisen ja elämän yksitoikkoisuuden stressi; siitä, ettei heillä ole jännitystä.

Kauneus ja harmonia:

Stressi täyttämättömästä kauneuden, harmonian ja järjestyksen tarpeesta.

Stressi kyvyttömyydestä harjoittaa omaa kutsumustaan, stressi, joka liittyy rakastamattomaan asiaan.

Katsokaa tätä järjestelmää ja miettiä, mitä elämässäsi ei ole, ja mitä tarpeita sinun pitäisi tavata vähentämään stressiä?

Mahdollisuus toteuttaa olemassa oleva tarve johtaa turhautumiseen. Tämä tila ihmisissä on nimeltään "haluat, mutta et voi" ja ilmenee eri muodoissa. Jotkut ihmiset, kun on mahdotonta saavuttaa toivottua, ovat aggressiivisia ja osoittavat antisosiaalista käyttäytymistä.

Toiset luottavat itseensä ja kokevat katkeruuden ja katumuksen tunteita ympärillään olevaa maailmaa kohtaan.

Toiset kuitenkin devalvoivat haluaan periaatteen "En todellakaan halunnut."

Neljäs analysoi epäonnistumisensa syyt ja ottaa toisen käyntiin.

Ensimmäinen ja toinen polku johtavat stressiin, kolmas ja neljäs - vähentävät stressiä minimiin.

Rotat, ihmiset, stressi ja viisas julma Hans

Kaikki olette kuulleet sanan "stressi", mutta harvat ymmärtävät varmasti, mitä tämä sana tarkoittaa. Ihmisillä on erilaisia ​​yhteyksiä tähän termiin - jännitteisiin, ahdistuneisuuteen, turhautumiseen, ärsytykseen, epätoivoon jne. Ajattele, millaisissa sanoissa voit kuvata omaa stressituntemustasi? Hyväksy, että ei ole kovin miellyttäviä yhdistyksiä. Itse asiassa tämän käsitteen esitteli tiedemies Hans Selye 20. vuosisadan puolivälissä ja sai Nobelin palkinnon. Hänen löytönsä merkitys oli stressissä olevien vastausten yhtenäisyydessä. Erityisesti voimme huomata sellaiset merkit stressistä, joita esiintyy lähes kaikissa ihmisissä, jotka ovat vaikeissa tilanteissa: nopea pulssi, korkea verenpaine, lihasjännitys, hengitysvaikeudet jne. Jos tällaiset tilanteet toistuvat usein, he voivat johtaa psykosomaattisten sairauksien kehittymiseen, jota virallinen lääketiede on niin huonosti selviytynyt.

Joten haluan kertoa teille "kauhean salaisuuden" - Hans Selye teki kaikki löydöksensä valkoisilla, laboratorioeläimillä. Hän kidutti heitä, kuten todellinen Hans: nälkä, pakotettu uimaan jäisessä vedessä, myrkytetty myrkyllä, tartunnan sairauksilla jne. (Varaa hermostasi). Tämän seurauksena kävi ilmi, että kaikilla näillä täysin erilaisilla ongelmilla rotan organismi eritti erityisiä hormoneja (glukokortikoidit), jotka auttivat köyhiä eläimiä jotenkin vastustamaan näitä sadistisia kokeita. Kidutuksen ensimmäisessä vaiheessa nämä hormonit lisäsivät merkittävästi kehon puolustuskykyä, mukaan lukien heidän koskemattomuutensa, joten osoittautui, että stressi voi olla hyödyllistä. Mutta jos rottien kärsimykset estyivät, stressi alkoi tehdä likaisia ​​tekojaan - puolustus väheni vähitellen, kunnes rotat kuolivat.

Mutta vain 15 vuotta stressin löytämisen jälkeen Richard Laharus Selye osoitti vakuuttavasti, että ihmiset eivät ole rotia! (mukaan lukien - ei edes ihmiskunnan parhaita edustajia). Ihmiset eroavat toisistaan ​​siinä, että he "rikkovat" tietoisuutensa kautta tapahtumia ja niiden reagenssia vahvempia tai heikompia kuin eläimet reagoisivat. Henkilö voi saada buzzia uimasta jäisessä vedessä, ja se voi joutua epätoivoon kevyestä luonnosta. Voimme itse hallita stressiä, jos ei, joten sen arvo meille!

Sieltä kolme tärkeää johtopäätöstä - keskity niihin, toteutetaan ja toteutetaan:

1. Stressi voi olla sekä haitallista että hyödyllistä - sinun tarvitsee vain oppia pääsemään haluttuun vaiheeseen. Juuri näin olen tehnyt viimeisten 30 vuoden aikana, ja näin ollen löysin oman neutralisoinnin keinon, jonka avulla voit käyttää suojaavia ominaisuuksiaan, mutta eivät vahingoita ihmisiä.

2. Et voi viivyttää ongelmia, jos et halua saada verenpainetautia, sydänkohtausta tai haavaumia. Parempi vahva, mutta lyhyt stressi kuin heikko, mutta pitkä. Siksi älä istu tynnyrissä, kun sinulla on ongelma, mutta tee ainakin jotain nopeasti päästäksesi pois tästä tilanteesta.

3. Jos ongelmaa ei ole ratkaistu, ja tilanne ei riipu sinusta - ajaa siihen - ainakin pelastaaksesi terveytesi.

Lähitulevaisuudessa avaan ilmaisen ensimmäisen tason opetusohjelman, jota kutsutaan "Stressi ei ole minulle!".

Ne, jotka haluavat osallistua siihen, saavat säännöllisesti materiaalia tästä aiheesta, suosituksia ja harjoituksia haitallisen stressin lievittämiseksi. Saat myös mahdollisuuden osallistua tähän aiheeseen liittyvään ilmaiseen webinariin, jossa voit kysyä minulta kysymystä ja saada neuvoja elämäsi parantamiseen ja haitallisen stressin vähentämiseen.

2. Kaikki hermojen sairaudet ja miksi tietokoneemme jäätyy ja kaatuu?

Joten - stressi voi johtaa sairauksiin, jotka ovat ennen sinua hautaan. WHO: n mukaan (tämä ei ole niin ukrainalainen kärry, vaan Maailman terveysjärjestö), yli 50 000 000 ihmistä kuolee vuosittain stressin vaikutuksista kaikkialla maailmassa! Toivottavasti et halua liittyä näihin tilastoihin? Sitten sinun on lisättävä stressitoleranssiasi ja vähennettävä psykosomaattisten sairauksien kehittymisriskiä, ​​ja lopulta elää ylimääräisiä 10-15 vuotta, ja on hienoa elää ilman kärsimystä?

Mutta ensin sinun täytyy oppia lisää tästä hiljaisesta, näkymättömästä rutosta, joka voi olla meidän avustaja - stressiä tietenkin. Psyyke on tiiviisti tuhansia näkymättömiä säikeitä, jotka liittyvät kehoon - jokaisen elimen kanssa, jokaisen solun kanssa. Aivot on ihana super-neuro-tietokone, joka seuraa tuhansia prosesseja, joita esiintyy joka toinen kehossa. Täällä luet tämän artikkelin, ja tällä hetkellä vatsa sulattaa ruokaa, jota söit jonkin aikaa sitten. Tässä tapauksessa aivojen on määritettävä, mitä olet syönyt viime kerralla ja kuinka paljon entsyymejä ja suolahappoa on eristettävä. Ja toinen osa aivoista tällä hetkellä laskee halutun verenpaineen, aivojen kolmas osa laskee solujen tarpeen happea jne. Varten.

Kuvittele, että avasit heti sadan ikkunan tietokoneellesi ja työskennellyt heidän kanssaan samaan aikaan, ja päätti sitten katsoa jonkinlaista "vasemmalle" -verkkosivustoa. Ja siellä on rutto, jossa on videomainoksia tai virusta... ja tietokoneesi on jäädytetty ja et voi tehdä mitään. Sama tapahtuu, kun syntyy vakava elämän ongelma - aivot "jumittuvat" siihen ja eivät enää voi normaalisti säätää kehon aineenvaihduntaa. Tässä on ensimmäinen askel tautiin! Muista, kuinka huono se oli sinulle tietyissä hetkissä elämässäsi - sydämesi kiihtyi, lihakset kiristivät, hengitys tuli vaikeaksi jne. Vaikuttaa siltä - mikään erityinen - stressi on ohi - ja kaikki palautuu. Ja älä unohda... Yritä lähteä kesällä kuukauden ajan (jopa kaksi viikkoa) lomalle ja jätä kukat ilman kastelua. Tulet myöhään palaamaan pari päivää - ja kukkien sijasta saat surun seppeleitä. Oliko se kanssasi? Niin on kehosi - jos käytät sitä ja upotat kokemuksiasi pitkään aikaan, saat riskin saada psykosomaattisen sairauden, kuten verenpaineen, epäspesifisen koliitin, astman, kilpirauhasen toimintahäiriön, vegetatiivisen dystonian, dermatiitin jne.. miten kuivattu kukka voidaan elvyttää.

Mitä meidän pitäisi tehdä? Itse asiassa on olemassa menetelmä elämän ongelmien asianmukaiseksi lajittelemiseksi, jotta ei hukata arvokkaita aivojemme resursseja mihinkään hölynpölyyn ja keskittyä tärkeimpiin asioihin. Tämä sallii aivojesi ja ongelman ratkaisun ja kehon varmistaa, että se toimii hyvin ja ilman vikoja. Lisäksi tämä hyvin tekniikka antaa sinulle mahdollisuuden elää ja kommunikoida ihmisten kanssa siten, että ongelmia on vähemmän ja elämää enemmän. Kirjoitin tästä teoksessani "Stressi ja onnellisuus - yhdellä kirjaimella", ja aiheesta järjestetään online-seminaareja (webinareja), joita pidän tulevassa onnellisessa 2013-luvussa.

Kaikki uutiset opetusohjelmastani ovat sivustolla.

Kaikki terveys ja hyvä tunnelma!

Sinun professori Y. Shcherbatykh

Mieti nyt, miten voit havaita ja selittää kehosi reaktioita stressaaviin tilanteisiin. Näin voit määrittää henkilökohtaisen stressin. Oman stressaavan tilanteen ymmärtäminen on äärimmäisen tärkeää: ensinnäkin jokaisen henkilön stressin ilmeneminen; toiseksi, stressillä ei yleensä voi olla yhtä syytä - on aina monia tällaisia ​​syitä; kolmanneksi, löydät sopivimman tavan päästä tilanteeseen. Henkilökohtaisen stressin automaattinen analyysi on perustelluin stressiraportti. Tämä menetelmä on yksinkertainen, mutta vaatii kärsivällisyyttä. Useiden viikkojen ajan, mikäli mahdollista, päivittäin on tarpeen tehdä yksinkertaisia ​​muistiinpanoja päiväkirjaan: milloin ja millä olosuhteilla havaittiin stressin merkkejä. On parempi tallentaa havaintoja ja tunteita illalla töiden jälkeen tai nukkumaan mennessä, kun pienimmätkin yksityiskohdat ja yksityiskohdat on helpompi muistaa. Jos päivän päätteeksi ei tule merkkiä, niin seuraavana päivänä, arkipäivisin ja hektisenä, unohdetaan milloin ja mitä tapahtui. Lehtimerkintöjen analysointi auttaa sinua määrittämään nopeasti ja helposti, mitkä tapahtumat tai elämäntilanteet lisäävät stressiä. Päiväkirjassa kuvataan säännöllisesti toistuvia tilanteita, jotka voivat aiheuttaa stressiä. On hyödyllistä tallentaa tunteesi välittömästi akuutin stressin alkamisen jälkeen, jotta voit analysoida ne rauhallisessa ja tasapainoisessa tilassa.

Lisäksi Noin Masennuksesta