Lääketieteellinen rauhoittava auto-koulutus. Psykoterapeutti A ja Frolov www.ozdorov.ru

Lääkärin Alexander Frolovin LIFE POWERin elpymisen järjestelmä.
1 osa (kesto - 2 tuntia) - HARJOITUKSET:
-Motivaation luominen
-yhteinen voimistelu,
-harjoituksia selkärangan
-terapeuttinen autotraining.
www.ozdorov.ru, www.lechebnaya-yoga.rf - verkkosivustojen kuvaus harjoituksista, ilmoittautuminen

A.Frolovin videonparannusjärjestelmä. Autogeeninen koulutus kanavalla SECRETS OF DR. FROLOV

Autotraining-harjoitukset hermoston rauhoittamiseksi

Elämämme on täynnä monia eri tilanteita ja valitettavasti kaikki eivät ole miellyttäviä.

On olemassa useita tapoja parantaa psykologista tilaa. Ja yksi heistä viittaa hermoston rauhoittamiseen tarkoitettuun automaattiseen koulutukseen. Harkitse sitä yksityiskohtaisemmin.

Miten voittaa turhuus? Lue tästä artikkelistamme.

Mikä on autotraining - määritelmä

Psykologia auto-koulutus on psykologinen tekniikka, joka perustuu omaan ehdotukseen.

Sen avulla henkilö voi saavuttaa rauhan ja harmonian.

Sen ydin on rauhoittaa hermostoa jopa päivittäisissä stressaavissa tilanteissa.

Autokoulutuksen ansiosta voit oppia hallitsemaan emotionaalista tilaa, rentoutumaan, keskittämään toiveesi ja paljon muuta.

Autogeeniset sairaudet

Psykosomaattisia sairauksia eli psykologisia häiriöitä, jotka voivat jossain määrin vaikuttaa fysiologiseen tilaan, kutsutaan autogeenisiksi. Näitä ovat:

On myös huomattava, että autogeeniset tekniikat yhdessä pääasiallisen hoidon kanssa auttavat parantamaan joitakin emotionaaliseen stressiin perustuvia sairauksia: endokardiitti, keuhkoputket, gastrointestinaalikanavan verenpaineen häiriöt ja muut.

Autogeeninen hoito - mikä se on?

Autogeenistä hoitoa käytetään erilaisissa käytännöissä ja se on tunnettu jo antiikin ajoista.

Autogeeninen koulutus sisältää harjoituksia tai tekniikoita, joilla voi olla eri suuntiin (unettomuuden poistamiseen, laihduttamiseen, emotionaalisen stressin ja muiden asioiden poistamiseen).

Vain 30 minuuttia autogeenistä hoitoa on 3-4 tuntia hyvää nukkumista.

Siinä on tiettyjä vaiheita ja sääntöjä, jotka voivat vaihdella hieman tavoitteen mukaan, jonka haluat saavuttaa.

Autogeenisellä hoidolla on melko voimakas terveysvaikutus:

  • normaali paine, pulssi;
  • ahdistuneisuus ja ahdistuneisuus;
  • hormonaalinen tausta paranee;
  • normaali emotionaalinen tila.
sisältöön ↑

Norma Lucerin mukaan

Max Luscher on kuuluisa psykologi, joka kehitti Luscherin väritestin.

Tätä testiä käytettiin tutkimuksessa, jossa psykoterapeuttisen potilaan potilaat läpäisivät sen ottamisen yhteydessä ja hoidon päätyttyä.

Kävi ilmi, että hoidon alussa potilaalla oli erilaiset väriasetukset, mutta onnistuneella hoidolla he lähestyivät yhtenäistä sekvenssiä. Tätä sekvenssiä kutsutaan autologiseksi normiksi, eli neuro-psykologisen hyvinvoinnin tasoksi.

Koulutusmenetelmät ja -tekniikat

On olemassa erilaisia ​​tekniikoita, menetelmiä ja harjoituksia autogeenistä koulutusta. Heillä kaikilla on yhteiset säännöt:

  1. On parempi harjoittaa koulutusta rauhallisella paikalla, varmista, että mikään ei häiritse sinua.
  2. Ota mukava asento (on suositeltavaa valehdella), älä ylitä kädet ja jalat.
  3. Jos kuuntelet ääniohjaajaa, muista toistaa kaikki takana olevat lauseet.
  4. Jos haluat oman tekstin asennuksen, voit kirjoittaa sen itse, mutta sen pitäisi olla positiivinen (varmista, että "ei" hiukkaset eivät liukuta missään), reaaliajassa ja yhdeltä henkilöltä.
  5. Automaattikoulutuksen tekstiasetuksen tulisi koostua yksinkertaisista ja lyhyistä lauseista.
  6. Varmista, että olet tietoinen sanoistasi, eikä tee sitä koneella.
  7. Se on vieläkin parempi, jos visualisoit kaiken puhuneen niin, että kartio on silmiesi edessä, sitä kirkkaampi ja yksityiskohtaisempi on.
  8. On suositeltavaa toistaa tekstiä ainakin pari kertaa niin, että se on parempi kiinnittää alitajuntaan.

Harkitse autotrainingin olemassa olevia menetelmiä ja tekniikoita.

Naisille

Jokapäiväisissä tilanteissa naiset unohtavat usein herkän ja arkaluonteisen luonteensa, ja työssä he eivät sitä vastoin luota ja mielen voimaa. Siksi koulutuksen tekstin tulisi olla varsin yksilöllinen.

Ensimmäisessä tapauksessa: ”Olen kaunis, naisellinen ja tarjous. Minulla on viehättävä kasvot ja ohut hahmo. " Toisessa tapauksessa voimakkaampia laitoksia olisi tarkoituksenmukaista: ”Olen varma itsestäni. Minä onnistun. Tulen varmasti saamaan mitä haluan.

Naisten menestysasetus:

laihdutus

Tietenkin sinun on ymmärrettävä, että autokoulutuksella on mahdotonta sanoa hyvästit kaikille niille ylimääräisille kiloille viikossa. Tämä menetelmä vaatii tietyn ajan, jonka alitajunta virittää uuteen asennukseen, hyväksyy sen.

Harjoittele mieluiten aamulla ja illalla.

Aamuautomaattinen koulutus auttaa asettamaan tunnelman koko päivän.

Samaan aikaan ei voi sanoa: "Menen painoon" tai "Syön vähemmän ja käytän hallissa."

Tekstin tulee koostua seuraavista asetuksista: ”Olen terve, kaunis ja ohut. Rakastan ruumiini. Olen nyt ohuempi. Tunnen, kuinka vatsaani tasaantuu, ja pappi vetää ylös. Minulla on hyvä luku. Pidän itsestäni ohut. Olen vahva ja saavutan aina sen, mitä haluan.

Voit muuttaa illan autotrainingin tekstiä hieman. Jos aamu on virkistävä, illan pitäisi päinvastoin olla rauhoittava: ”Olen ohut ja siro. Haluan tuntea ohut. Tunnen valon ympäri. Olen iloinen ja rento.

Miten lisätä itsetuntoa ja itseluottamusta? Lue tästä tästä.

Lieventävä meditaatio tässä videossa:

Rentoutuminen ja rentoutuminen

Jos olet jatkuvasti levottomassa ja ahdistuneessa mielessä, sinun pitäisi kokeilla rentoutumista ja rentoutumista varten suunnattua automaattista harjoittelua. Se vähentää väsymystä, auttaa nuorentamaan, paljastaa luovaa potentiaalia.

Istu rauhallisessa paikassa. Mikään ei saa häiritä sinua. Sulje silmäsi ja keskity sisäisiin tunteisiin. Tunne kehosi jokainen osa: vasen ja oikea jalka, vartalo, vasen ja oikea käsi, pää.

Nyt ota vuorotellen rentoutua. Voit tuntea lämpöä, joka leviää kehosi läpi. Katso täysin rentoutuneet lihakset. Kasvot eivät ole jännittyneitä, kulmakarvat eivät murru, posket juoksevat sujuvasti, ja huulet eivät ole tukkeutuneet, vaan hieman hymyillen.

Koko ulkomaailma, äänet ja äänet tulisi siirtää toiseen paikkaan.

Olet upotettu sisäiseen maailmaan ja keskity itsellesi.

Seuraa hengitystäsi: sen pitäisi olla tasainen ja rauhallinen.

Tunne, kuinka jokainen uloshengitys keho rentoutuu yhä enemmän. Sinun ei pitäisi olla kirkkaita tunteita. Tunnet harmonian ja rauhan.

Katso ajatuksiasi, mutta älä ajattele niitä. Voit alkaa visualisoida: kuvitella, että lentät pilvien yläpuolella, kävellen metsässä tai kentässä. Kaikkien kuvitteellisten pitäisi olla valoisia ja miellyttäviä.

Älä unohda, että päästä pois tästä tilasta on myös sujuvasti. Siirrä vasen, sitten oikea jalka, tee sama kädet. Tunne kehoasi. Kun olet valmis, avaa silmäsi sujuvasti.

Miten päästä eroon pakkomielteisistä ajatuksista? Psykologien suositukset löytyvät sivuiltamme.

Rentoutuminen äänellä. Autotraining hermoston rauhoittamiseksi:

Voit hallita tilannettasi

Autotraining-harjoituksia käytetään myös tilasi hallintaan: kehon tunteet, tunteet ja tunteet. Tekstin asetus riippuu tilanteesta.

Esimerkiksi, jos et pääse töihin, tuntuu häiritsevältä, voit käyttää jotain seuraavaa: ”Minulla on suuri tunne. Olen varovainen ja energinen. Olen täynnä energiaa ja valmis tekemään. Minä onnistun. "

Lapsille

Lasten auto-opetuksessa on omat ominaisuutensa:

  • siinä on pelimuoto;
  • On toivottavaa sisällyttää harjoituksia suoraan lapsen päivän tilaan
  • on tarpeen kouluttaa lasta, selittää, mitä häneltä vaaditaan, kertoa oikeasta kehon sijainnista ja hengityksestä.

Teksti on kehitettävä yksilöllisesti ottaen huomioon lasten mieltymykset. Voit esimerkiksi pyytää lasta kuvittelemaan, että hän on kukka, joka kukoistaa auringossa.

Samalla sinun pitäisi lausua lauseita, jotka asettaisivat hänet rentoutumiseen: ”Tunnet olosi kevyeksi ja rauhalliseksi. Sinun hengitys on tasainen.

Meditaarinen kuulokoulutus lapsille:

Neuroosi

Neuroosin tapauksessa auto-koulutus auttaa tuntemaan rentoutumista, joka itsessään on hyvä vaikutus hermostoon.

Tällainen lepo on hyödyllinen psyyken ja hermojen ongelmiin. Tällaisen koulutuksen päätehtävänä on vapauttaa emotionaalista ja fyysistä jännitystä.

Siksi teksti-asennus voi olla: ”Olen rento. Minusta tuntuu rauhoittuvan. Kehoni on täynnä painoa ja lämpöä. Olen sopusoinnussa itseni ja ympäri maailmaa. ”

Voit myös kehittää kaikki kehon osat vuorollaan. Sinun täytyy siirtyä täydellisen rentoutumisen tunteesta, raskauteen ja sitten lämpöön koko kehossasi.

Masennuksella

Autotrainingia käytetään aktiivisesti masennuksen torjunnassa.

Mutta on tärkeää ymmärtää, että tämä on vain yksi työpaketin osa, jonka tarkoituksena on parantaa emotionaalista tilaa.

Harjoituksen aikana sinun täytyy vakuuttaa itsesi siitä, että kehon osat ovat täynnä miellyttävää lämpöä ja raskaampia.

Heti, kun sinusta tuntuu olevan niin rento kuin mahdollista, voit alkaa lausua positiivisia asenteita.

Tekstin tehtävänä on nostaa mielialaa ja saada vastuu optimismista. Se voi olla kohteliaisuuksia itsellesi tai miellyttävälle päivälle.

Vahvistus neuroosista, sisäisistä jännitteistä ja konflikteista:

Terveydelle

Jos alkoit tuntea pahempaa, mutta et ymmärtänyt, miksi tai sinulla oli pitkäaikainen sairaus, voit yrittää kouluttaa itseäsi terveydelle.

Asennus käyttää seuraavaa: "Olen vahva ja terve. Jokainen kehoni solu on täynnä valoa ja onnea. Minusta tuntuu hyvältä. Minulla on elinvoimaisuus. "

On tärkeää kuvata tämä kuva selvästi, tuntea se.

Terveydenhoito:

Ennen sänkyä

Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, on olemassa harjoituksia, jotka auttavat sinua selviytymään niistä. Mutta tässä yhteydessä tarvitaan myös lisäedellytyksiä: ilmasta huone, viettää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa rennossa ilmapiirissä, älä syö tarpeeksi, kuuntele rauhallista musiikkia.

Kiipeä vuoteeseen ja tee itsesi mukavaksi. Yritä keskittyä sanoihin, joita sanot itsellesi. Älä anna ajatuksia häiritä sinua. Rentoudu.

Ja toista: ”Olen rauhallinen. Kehoni on rento. Lepää. Tunnen oloni mukavaksi. Oikea jalka on lämmin. Vasen jalka on lämmin. ”

”Tunnen lämpöä leviävän kehon läpi. Rintaani on täynnä lämpöä. Kädeni ovat täynnä lämpöä. Pääni on myös täynnä lämpöä. Minusta tuntuu hyvältä ja rauhalliselta. ”

”Tunnen lämpeni ja miellyttävän koko kehossani. Tunnen rauhan. Tunnen lievän uneliaisuuden, joka lisääntyy jokaisen hengityksen myötä. Olen rauhallinen. Olen hitaasti unelma. Olen nukahtanut. Nukun makeasti.

Ensimmäistä kertaa harjoitusta voidaan toistaa useita kertoja, kunnes saavutat halutun - nukahtamisen. Mutta ajan mittaan huomaat, että he alkoivat nukahtaa nopeammin ja nopeammin.

Miten päästä eroon epäilyttävyydestä? Selvitä vastaus juuri nyt.

Vain nukahtaa! Nukkua varten unettomuus:

Päivittäisten luokkien kesto

Kuinka paljon on päivittäisen automaattisen koulutuksen vähimmäiskesto? Pitäisi alkaa asteittain.

On tärkeää, että oppitunti ei tule rutiiniksi ja et ole tylsää. Aluksi voit pysähtyä kahdella minuutilla ja lisätä asteittain tällä kertaa.

Tietoja kirjasta Schulz

Tämän menetelmän perustajana pidetään I. Schulz, joka kirjoitti kirjan "Autogeeninen koulutus". Se sisältää kuulokoulutuksen perusperiaatteet.

Samalla Schulz toteaa, että tätä tekniikkaa voidaan käyttää paitsi psykoterapian välineenä myös menetelmänä sairauksien ehkäisemiseksi, mielialan parantamiseksi, työkyvyn lisäämiseksi ja stressin vastustamiseksi.

Hän pitää auto-koulutusta keinona kouluttaa henkisyyttä ja kasvattaa parhaita ominaisuuksia itseään keskittymällä omaan kehoonsa ja tunteisiinsa sekä positiiviseen visualisointiin.

Suurin osa kirjasta on omistettu suoraan harjoituksiin itse ja yksityiskohtaiset suositukset.

Niinpä autokoulutus voi auttaa selviytymään vaikeista elämäntilanteista, vahvistaa psyykettä, virittää päivän tai päinvastoin sukeltaa unen valtakuntaan.

Tekniikka vie hyvin vähän aikaa ja vaikuttaa positiivisesti emotionaaliseen tilaan.

Video autogeenisestä koulutuksesta ja sen psykoterapeuttisesta vaikutuksesta Johann Schulzin mukaan:

Schulz-autogeeninen koulutus 1 Rentouttava vartalo

Tuore Mp3-musiikki

Viimeksi lisätyt MP3-kappaleet

RANCID TROUBLE MAKER FULL ALBUM Mp3

Enigma nykyaikaisessa käsittelyssä Mp3

rotara, jossa on vain tämä pieni karaoke Mp3

Musical Gifted Feat Samantha B Mp3

Zymyrap ubakyt alkaen kitara Mp3

suosikki juominen kappaleita kolmelle MP3-levylle

Eckhart Tolle Mitä Mp3 Silence sanoo

CHANCE BLAK Rakkaus Demon LYRIC VIDEO Mp3

Mammurzhon Domla Kiyomat Alomatlari 2 Mp3

Sielulle Relax Spanish guitar Mp3

NIKOLAY CANDLES KASYANOV YEAR Mp3

anna mennä ja unohtaa ranskalainen Mp3

Musiikki mainosta Eldorado Disposal Galygin 2018 Mp3

Tuletko takaisin huomenna Mp3

Top 20 vaikein Daemon Geometria Dash Mp3

lataa google mp3

Ish Kariuki Cliff Hanger Alkuperäinen Mix Mp3

musiikki reg mp3

Benom Guruhi Qizaloq Ben Guruhi Kizalok Mp3

Goal Messi koulutuksessa, että Umtiti ja Silessen muistaa ikuisesti Mp3

Daiyya Re Daiyya Mp3

fnaf anime muusikko ei muusikko Mp3

Buffon noin Ronaldo siirtää Juve Ranska voittaa Belgia Azar noin Golden Ball Mp3

Pitkäväriset autot ja Spidermanin salama McQueen-kuljetus TRUCK Mp3 -kuvakkeella

JEESUS TOIMITTAA JÄLKEEN MUUNTO-RAJOITUKSEN PIANICHIIN PSG-SIIRTYMÄN DIGEST-MP3-levyllä

01 Journey Mp3

Abdulloh Domla Solih Ja Mp3

Sivustollamme voit kuunnella ja ladata musiikkia ilmaiseksi mp3-muodossa. Hakukoneemme löytää kappaleen. Kuuntele ja lataa musiikkia laadukkaasti. Älä unohda jakaa linkkiä ystäviesi kanssa!

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus perustuu havaintoon, että kehon muutoksissa on tiettyjä tunteita. Esimerkiksi kun lihakset ovat rentoina, syntyy raskauden tunne ja kun veri on täynnä ihon kapillaareja, lämpö tunne. On myös päinvastainen vaikutus: keskittyminen kehon todelliseen vakavuuteen auttaa lievittämään lihaksia, ja keskittyminen todelliseen kehon lämpöön saa veren virtaamaan ihon kapillaareihin.

Autogeenisen koulutuksen kehittäminen mahdollistaa useiden vaikutusten saavuttamisen:

  1. Rauhoittaa, lievittää fyysistä ja henkistä stressiä.
  2. Lepo nopeasti (nopeammin kuin nukkumisen tai television katselun aikana).
  3. Sykkeen ja hengityksen säätely, aivojen verenkierto, joka on erittäin tärkeä psykoottisten sairauksien hoidossa.
  4. Taistele kivun kanssa.
  5. Vahvista huomiota, muistia, mielikuvitusta, kykyä fyysiseen ponnisteluun.
  6. Lujittaa luovia resursseja kehittämällä intuitiota, kuvitusta ajattelua.
  7. Huonoiden tapojen voittaminen rationaalisen kamppailun, stressin, emotionaalisen ja henkisen aktivoinnin avulla.
  8. Tunne itsesi

Autogeeninen tila (kunnioituksen tila, laiskuus, mietiskely) syntyy luonnollisesti, jos henkilö:

  • on rauhallisella paikalla;
  • rento miellyttävässä asennossa;
  • keskittyy johonkin;
  • ei pyritä saavuttamaan tulosta.

Näiden ehtojen täyttämiseksi autogeeninen koulutus on suoritettava miellyttävässä paikassa. Sen ei pitäisi olla liian kylmä tai kuuma, tukeva, meluisa. Pieni taustamelu ei yleensä häiritse harjoituksia, mutta äkillinen ja kova melu olisi suljettava pois. Pimennys ei ole tarpeen. Jos ikkunan valo häiritsee, voit istua takaisin ikkunaan. Ei pitäisi olla pelkoa häiritä.

Ennen luokkaa löysää vyötärönauhaa, irrota paita yläpainikkeella, löysää solmun solmua, irrota kello ja lasit. Naisten pitäisi pukeutua housuihin.

Autogeenisen koulutuksen asento

"Droshkan kuljettaja"

Tässä asennossa voit harjoitella lähes missä tahansa, missä on tuoli, uloste, sopiva korkeuslaatikko jne.

  • Istu istuimen reunaan niin, että tuolin reuna putoaa gluteal-taitoksille (älä istu koko istuimella, koska tämä johtaa jalkojen vuotamiseen).
  • Järjestä jalkasi leveiksi, jotta voit rentoutua reiden lihaksia.
  • Aseta säteet kohtisuoraan lattiaan nähden; jos sen jälkeen on jännitteitä, siirrä jalat eteenpäin 3-4 cm, kunnes jännitys katoaa.
  • Laske päätäsi eteenpäin niin, että se roikkuu nivelsiteillä ja taivuta selkänne.
  • Varmista, että asennon vakaus johtuu taivutetun pään ja rei'itetyn selkänojan välisestä tasapainosta.
  • Aseta käsivarret lantioosi niin, että kädet kulkevat varovasti lantion ympärillä ja älä koske; Älä nojaa käsivartesi lantioosi.
  • Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti, kuten unessa, hengittää sisään ja ulos nenäsi kautta.

Laskeva pose High High -tuolissa

Aseta itsesi nojatuoliin nojatuolissa niin, että kun rentoutat päätäsi, se laskee. Käsivarsien ja jalkojen asento, kuten "valmentaja on droshka.

Muistakaa, että autogeenisen harjoittelun asennot ovat symmetrisiä. Kaikki luokassa tapahtuvat epäkohdat aiheuttavat jännitystä, varoitusta.

Anna tuoli, jossa on matala selkä

Valmentajan sama asento droshkojen kanssa, yksi ero - opiskelija istuu istuimen reunalla, mutta koko istuimella niin, että rei'itetty selkä lepää tuolin takaosaa vasten

Pose makaa tyynyn alla pään alla

Pose on kätevä harjoitella sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja aamulla heti unen jälkeen.

Makaa selässäsi sängyssä, sohvalla, sohvalla, aseta matala tyyny pään alle. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan, rentoudu jalat ja varpaat leviävät sivuille. Kyynärpäissä hieman taivutetut kädet, kämmenten asettaminen alaspäin; kädet, jotka eivät ole kosketuksissa kehon kanssa. Muista asennon symmetria.

Pose ilman tyynyä

Makaa selässäsi. Suorista jalkoja siten, että jalkojen välinen etäisyys on 15–18 cm.

Poistu autogeenisesta tilasta

Poistumismenetelmä mahdollistaa maksimaalisen aktivoinnin autogeenisen tilan jälkeen:

  • Lopeta oppitunnin ohje ja keskity siihen, että sinulla oli hyvä lepo ja pian poissa autogeenisestä tilasta.
  • Pysäytä hitaasti nyrkkejäsi, tuntekaa voima käsissänne, koko kehossasi; loput eivät muuta sijaintia.
  • Vapauta kädet polvillesi ilman kiristyksiä.
  • Odota seuraavan uloshengityksen päättymistä.
  • Ota syvään henkeä, samalla hengitä, nosta kädet ylös, taivuta selkänne, käännä kasvosi ylöspäin.
  • Keskeytä 1-2 sekuntia, jotta voit valmistautua viimeiseen poistumisvaiheeseen.
  • Samalla: hengitä voimakkaasti suun kautta, avaa nyrkkisi ja avaa silmäsi. Sen jälkeen laske kädet rauhallisesti.

Autogeenisestä tilasta poistumisen aikana keskity mahdollisimman paljon miehityksen aikana kertyneeseen energiaan, vahvuuteen (vaikka niiden kasvu oli pieni). Siirry jokaiseen poistumisvaiheeseen vasta, kun edellinen on valmis. Kaikki vaiheet viimeistä lukuun ottamatta seuraavat hitaasti, viimeistä - niin nopeasti ja voimakkaasti.

Ihmisten, joilla on korkea verenpaine poistumisen aikana, on keskityttävä istunnon aikana kertyneeseen rauhalliseen ja rauhalliseen voimaan. Alhaisen verenpaineen on keskityttävä elinvoimaan, energiamaksuun, vilunväristymiseen selkärangan varrella, juoksuputkien juoksemisessa kehoa pitkin.

1–1,5 tuntia ennen nukkumista älä käytä kuvattua menetelmää. Kun olet lopettanut oppitunnin, lopeta tämän oppitunnin ohjeiden noudattaminen, istu hetken aikaa silmäsi suljettuna, suorista sitten hitaasti selkäsi ja avaa silmäsi. Istu 1-2 minuuttia, niin voit nousta ylös.

Neuvoston. Autogeenisen tilan riittämätön työ johtaa letargiaan, heikkouteen luokan jälkeen. Vältä yleisimpiä virheitä: nopeus ja rypistynyt toteutus, ei taukoja vaiheiden välillä, silmien samanaikainen avaaminen, uloshengitys, nyrkkien avaaminen viimeisessä vaiheessa, ei terävä uloshengitys.

Jos haluat poistua makuulta, noudata samoja ohjeita. Sitten hengitä ja istu sängyssä uloshengityksen aikana.

Tehtävän numero 1

Mestari autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen. Aina kun mahdollista, yritä olla 5-10 minuutin pituinen. Kun olet asennossa, yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Jos sinusta tuntuu epämukavuutta missä tahansa kehon osassa, yritä korjata vika sen aiheuttamassa asennossa. Ota aikaa ainakin muutaman sekunnin ajaksi. Rentouttavat asennot päättyvät poistumiseen. Älä käytä poistumismenetelmää 1–1,5 tuntia ennen nukkumista.

"Relaxation Mask"

”Rentoutusmaski” on kasvojen ilme, jossa jäljitellään, pureskelevat lihakset ja kieli on rento. Jokaisella jännittävällä lihalla on stimuloiva vaikutus aivoihin, mikä estää autogeenisen tilan esiintymisen. Mimic, pureskelevat lihakset ja kielen ja käsien lihakset vaikuttavat suuresti aivojen tilaan, joten niiden rentoutumiseen kiinnitetään enemmän huomiota.

Käsien lihakset on helppo rentoutua, ja muille lihasryhmille on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka liittyvät siihen, että jokapäiväisessä elämässä emme kohtaudu näihin lihaksiin; lisäksi kunnon säännöt eivät salli suun pitämistä auki ja rentoutua jäljitteleviä lihaksia.

Kun olet löytänyt "rentoutumismaskin", kytke se opittuihin asentoihin autogeenisen koulutuksen osalta seuraavasti. "Rentoutumismaski" suoritetaan edellä selostetulla tuolilla, jossa on korkea selkä. Suu sulkeutuu passiivisesti vaunun, jolla on droshkie, ja aiheuttaa tuolissa, jossa on matala selkä, kun pää lasketaan alas. Leijona liukuu alaspäin makuupehmojen rentouttamisen aikana.

”Rentoutusmaskia” voidaan käyttää myös eristyksissä tapauksissa, joissa ei ole mahdollista harjoittaa autogeenistä koulutusta, vähentää fyysistä ja henkistä stressiä ja lievittää päänsärkyä.

Tehtävän numero 2

Jos haluat rentoutua lihaslihaksen pään ollessa pystyasennossa, puhu äänetön S-ääni, anna leukojen pudota. Voit istua siellä muutaman minuutin ajan, katsella, miten lihaskudosten lihaskehitys koko kehossa johtaa rentoutumiseen, miten kasvojen lihakset rentoutuvat, silmäluomet raskaiksi, ulkonäkö pysähtyy, ympäröivä fokus muuttuu teräväksi objektiivin tarkentavien lihasten rentoutumisen takia. Katso ensin kasvosi peilissä. Viimeistele harjoitus autogeenisestä tilasta, koska edes ensiksi, hyvien kasvojen ja lihaskudosten lieventymisen myötä, tapahtuu autologinen tila, jonka syvyys vaihtelee.

Tehtävä numero 3

Kun pää on pystyasennossa, rentoudu purulihakset hiljaisen ”S”: n avulla. Sitten kielen rentouttamiseksi puhu hiljaa silpi "Te", kun taas rento kieli lievittää varovasti alempien hampaiden takapintaa. Katso tilasi. Anna raskaiden silmäluomien pudota. Liikunta lopettaa poistumisen. Jos 5–10 minuuttia ei ole mahdollista työskennellä, suorita tehtävä lyhyemmäksi ajaksi, jopa muutaman sekunnin ajan.

Autogeeniset harjoitukset

Johdantoharjoitus "Rauhallinen"

Harjoituksen tarkoituksena on valmistautua autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen.

Tehtävän numero 4

Ota yksi harjoituspaikoista, rentoudu, kiinnittäen erityistä huomiota "rentoutumismaskiin", sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti, kuten unessa; hengitä ja hengitä nenän läpi.

Keskity mielenrauhaan, joka tulee hiljaisuudesta, mukavasta asennosta ja silmien sulkemisesta. Älä aseta itseäsi mihinkään erityiseen "täydelliseen" mielenrauhaan, keskittyä passiivisesti siihen, mitä sinulla on tiettynä aikana. Tee niin paljon kuin voit passiivisesti. Jos aloitat hämmentyneen, sinun pitäisi tehdä ulos. Ennen nukkumaan menoa älä tee sitä.

Muista, että vain passiivinen pitoisuus antaa fysiologisen vaikutuksen. Yleisin virhe koulutuksen alussa on halu tuoda itselleen ”välttämätön” tila. Tällainen sisäinen toiminta kiihdyttää halutun tilan alkua, kääntämällä ”rentoutumisen” jauhoksi.

Neuvoston. Keskity ensimmäistä kertaa harjoitukseen vain muutaman sekunnin ajan, jotta ei ole kiusausta aktivoida rauhaa. Muutaman sekunnin ajan jopa hajallaan oleva henkilö voi keskittyä todelliseen mielenrauhaan.

Harjoitus "Heavy"

Harjoituksen tarkoituksena on tuntea ruumiin raskaus. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  • Laita käsi ilmapalloon tai rypistynyt paperi, varmista, että käden painovoiman vaikutuksesta ne puristuvat.
  • Laita käsi asteikolle, noudata käden painoa heijastavaa nuolen taipumaa.
  • Kaikissa autogeenisen koulutuksen asennoissa yritä nostaa aseita, lisätä vähitellen ponnisteluja deltalihaksissa (peitellen olkapään liitokset kuten epaulets), varmista, että pienellä vaivalla tämä ei onnistu, kuten aseiden raskaus estää; tunne tämä raskaus.
  • Nosta veden kylvyssä nostettuja, rentoja käsiäsi; kun aseet nousevat veden yläpuolelle, tunne niiden painopisteen lisääntyminen; Vaihtoehtoisesti vapauta vesi kylvystä ja tarkkaile painovoiman lisääntymistä koko kehossa, kun vesi virtaa ulos.

Nämä kokeet mahdollistavat sen, että vakavuus on luontainen kehossamme, eikä sitä tarvitse inspiroida. Ne on tehtävä muutamassa päivässä. Opi tuntemaan hieman raskautta: keskity raskauteen, joka on; eivät odota erityisen vakavaa vakavuutta.

Tehtävän numero 5

Hyväksy yksi harjoituspaikoista, rentoudu, keskitytä rauhalliseen. Jatkuva tuntuu rauhalliselta, keskitytään oikean painon (vasen - vasen) oikeaan painoon. Harkitse passiivisesti rauhaa ja raskautta, kunnes raskauden tunne katoaa ja sinusta tulee hajamielinen. Lopeta (lukuun ottamatta luokkia ennen nukkumaanmenoa). Kun rentoudut, raskaus tuntuu muualla kehossa. Tarkastellaan passiivisesti sitä, missä se on.

Tämän harjoituksen kehittämisen aikana älä yritä laajentaa painovoiman tunnetta mihinkään järjestelmään, jolla on vahva tahto, vahvistaaksemme sitä itsesovelluksella. Kaikki sisäiset työt estävät autogeenisen tilan esiintymisen.

Luokasta toiseen, kun lihakset rentoutuvat, prosessin mukana tulevat tunteet muuttuvat:

  • painovoiman tunne leviää koko kehoon ja tulee julki;
  • raskauden tunne korvataan kevyydellä, kehon kummallisuus tuntuu;
  • keho lakkaa olemasta tuntematon.

Nämä muutokset näkyvät yleensä erillisissä kehon osissa, yleensä käsissä. Näissä tapauksissa mietitään passiivisesti aistien muodostamaa yhdistelmää (esimerkiksi keho on kevyt, kädet puuttuvat).

Muista, että käsissä oleva raskauden tunne on kirkkaampi kuin jaloissa ja vartaloissa. Älä yritä pakottaa sitä tasaisesti. Harjoitus on hallittu, jos luokkien aikana kädet ja jalat ovat raskaita.

Harjoitus "Heat"

Sukupuoli autogeeniseen tilaan liittyy veren uudelleenjakautumiseen elimistöön - sen sisältö suurissa astioissa ja lihaksissa laskee, kasvaa ihon kapillaareissa. Tähän liittyy lämmön tunne raajoissa ja vartaloissa. Huomion passiivinen keskittyminen todelliseen kehon lämpöön voi aiheuttaa edellä mainitun fysiologisen muutoksen.

Jos haluat tuntea lämmön, tee seuraava kokemus. Istu alas. Taivuta kädet kyynärpäissä, aseta kädet vatsan tasolle niin, että kädet, joilla on hieman taivutetut sormet, ovat toisiaan vasten kämmenet. Keskity lämpöihin, joita kämmenet antavat. Subjektiivisesti tuntuu siltä, ​​että kämmenten välillä on lämpöpallo. Yhdistämällä ja sivuuttamalla harja, voit tuntea tämän pallon halkaisijan. Kun olet työskennellyt tällä tavalla 3-5 minuuttia, tuo kämmentesi lähelle poskiasi, 1-2 senttimetrin etäisyydellä. Tunne kasvojen lämpö, ​​jonka säteilevät kämmenet.

Tehtävän numero 6

Rentoudu johonkin harjoitteluasentoon, keskity ensin rauhalliseen, sitten rauhalliseen ja raskaaseen. Sen jälkeen, jatka tuntua rauhalliselta ja raskaalta, keskity muutaman sekunnin ajan oikean käden lämpöön (vasen - vasen). Sen jälkeen tee ulos autogeenisesta tilasta.

Jos sinulla on kylmät kädet ennen luokkaa, hiero niitä, muuten passiivinen konsentraatio lämpöön ei ole mahdollista. Tulevaisuudessa lämmitykseen keskittymisen aika kasvaa ja lämmön tunne leviää luonnollisesti toiseen käsivarteen, jaloihin ja kehoon. Raja-pitoisuusaika määräytyy häiriön ja häiriön mukaan.

Harjoitus hallitaan, jos sinä tunnet istunnon aikana käsien ja jalkojen lämpöä.

Tällä tavoin voit varmistaa, että runko on tarpeeksi lämmin, jotta materiaali saadaan passiivista pitoisuutta varten. Huomion passiivinen keskittyminen ihon lämpöön voi saavuttaa sen lämpötilan nousun 2-4 astetta, korkean verenpaineen normalisoinnin.

Harjoitus "Sydän"

Autogeenisessa tilassa syke laskee. Tämä vastaa kehon rauhoittuneen, mitatun pulsaation tuntoa. Passiivinen keskittyminen tähän sykkeeseen edistää pulssin hidastumista, normalisoi sydämen rytmin.

Jotta voidaan keskittyä passiivisesti pulsointiin, on tarpeen tehdä useita kokeita sen havaitsemiseksi:

  • Laita oikean kätesi toinen, kolmas ja neljäs sormi vasemman käden säteittäiseen valtimoon, muista sen sykkeen rytmi; Sama voidaan tehdä sijoittamalla oikean käden etusormella peräaukon yläreunan yläpuolelle.
  • Kytke molempien käsien sormet "lukkoon" ja aseta rento käsi edessäsi; tuntuu sormen sormien peittämät sormet toisella kädellä.
  • Istuessasi tuolilla, aseta jalkasi jalkaan ja katsokaa, miten jalkan jalka ylhäällä nousee pulssin lyömään.
Tehtävän numero 7

Rentoudu yhdessä koulutustarjonnasta. Keskity rauhaan, sitten rauhallinen ja raskaus, sitten rauhallinen, raskaus ja lämpö. Sen jälkeen tuntuu rauhalliselta, raskaalta ja lämpimältä, tuntuu, missä tunnet tällä hetkellä pulssin ja keskittyä passiivisesti siihen. Poistu autologisesta tilasta muutaman sekunnin kuluttua.

Tulevaisuudessa konsentraatioaika rippelilla kasvaa. Luokasta toiseen tuntuu elimistön suuremmilta alueilta, ja aika tulee, kun rauhallinen ja voimakas pulsointi tuntuu koko kehosta.

Harjoitus hallitaan, jos miehityksen aikana pulssi tuntuu käsissä ja kehossa.

Harjoitus "Breath"

Tämä harjoitus auttaa rauhoittamaan hengitystä.

Hengitys autogeenisen koulutuksen aikana on rauhallinen, pinnallinen, kuten unessa; hengitä ja hengitä nenän läpi. Istunnon aikana tarkkaile henkeä passiivisesti yrittämättä tehdä mitään sen kanssa. Huolimatta tämän käskyn ilmeisestä yksinkertaisuudesta on aluksi vaikea toteuttaa sitä. Esimerkiksi joskus on kiusaus pidentää uloshengitystä tai pysäyttää sen jälkeen, koska hengitätte, rentoutumalla ja rauhalla syvemmälle. Palautuksen pitäisi olla välitöntä - syntynyt happivelka aiheuttaa väistämättä syvään henkeä, joka häiritsee niin paljon rentoutumista.

On parasta tarkkailla hengitystä kuin sivulta. Katsokaa hengitysnäkökohtia: ilman liikkumista sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana, sieraimien jäähdyttämistä sisäänhengityksen aikana, vatsan liikkumista hengitysverkkoon.

Tehtävän numero 8

Rentoudu yhdessä autogeenisen harjoittelun asennoista ja keskity rauhalliseen, raskauteen, lämpöön ja sykkeeseen. Sitten, lopettamatta tuntemasta niitä, keskittyä muutaman sekunnin ajan mihinkään hengityksen näkökohtaan. Sen jälkeen mene ulos autogeenisestä tilasta.

Kuten aina, kun käytät uutta liikuntaa, laajenna keskittyminen hengitykseen asteittain, muista, että uutta harjoitusta tulisi harjoittaa täsmälleen niin kauan kuin pystyt tekemään sen passiivisesti. Harjoitus on oppinut, jos harjoituksen aikana hengitys on rauhallinen, lulling, johon liittyy vaikutelma, että ”hengittää itsestään”.

Oppitunnin aikana toteutetut harjoitukset yhdistyvät yhdeksi kuvaksi: rauhallinen, raskas ja lämmin ruumiinpaino, johon vaikuttavat kaksi päällekkäistä hengitys- ja pulssimyrhyt.

Harjoitus "Solar Plexus"

Autogeenisessa tilassa ei ainoastaan ​​rintakehän elinten, vaan myös vatsan, aktiivisuus normalisoidaan. Tähän liittyy kuumuuden tunne vatsassa. Siksi passiivinen keskittyminen todelliseen lämpöön vatsan tai tarkemmin sanottuna aurinkoplexuksen alueella normalisoi vatsaelinten toimintaa.

Aurinkoplexus on kokoelma hermoplexuksia, jotka ohjaavat vatsaelinten toimintaa. Se sijaitsee vatsaontelon takana vatsan takana rintalastan alareunan ja navan välisen etäisyyden keskellä.

Sitä ennen olet oppinut passiivisesti keskittymään kehon lämpöön. Nyt sinun täytyy oppia keskittymään aurinkoplexuksen lämpöön. Jonkin verran monimutkaisuutta on se, että tajunnassamme vatsa, aurinkoplexus ei esitetä yhtä selkeästi kuin pää, kädet. Tämä voidaan täydentää määrittämällä aurinkoplexuksen projektio vatsan iholle ja hankaamalla tämä paikka myötäpäivään.

Tehtävän numero 9

Rentoudu johonkin harjoitusasentoon ja keskity rauhaan, raskauteen, lämpöön, sykkeeseen ja hengitykseen. Sitten keskittymättä tuntemaan heidät keskittyä ylemmän vatsan syvyyteen. Muutaman sekunnin konsentraation jälkeen poistu. Tulevaisuudessa aurinkoplexuksen lämpöön keskittymisen aika pidentyy, kuten aikaisempien harjoitusten yhteydessä.

Tämän harjoituksen käyttöönottoa voi auttaa esittely istunnon aikana, ikään kuin uloshengityksen aikana lämpö siirtyy mahaan.

Varoitus. Jos sinulla on vatsaelinten sairauksia, ota yhteyttä lääkäriisi ennen tämän harjoituksen suorittamista. Harjoitus on vasta-aiheinen akuutissa tulehdusprosessissa vatsakalvon ontelossa (apenditsiitti, peritoniitti, haimatulehdus), verenvuoto, kasvaimet, naiset - kuukautisten aikana. Diabeetikoiden on ymmärrettävä, että tämä harjoitus voi parantaa haiman aktiivisuutta. Sokeritasojen hallinta voi paljastaa insuliinitarpeiden vähenemisen.

Harjoitus on hallittua, jos tunne tuntuu, että vatsan lämpenee miellyttävän syvän lämmön aikana luokkien aikana.

Harjoitus "Cool otsa"

Autogeenisessa tilassa veren virtaus päähän laskee. Tähän liittyy homean tunne.

Passiivinen keskittyminen viileään otsaan vähentää veren virtausta päähän, jonka ylitys aiheuttaa päänsärkyä. Harjoituksen "viileä otsa" avulla voit lisätä henkistä suorituskykyä, lievittää henkistä väsymystä ja päänsärkyä. Pitoisuuden kohde on kehon lämmön ja ympäröivän ilman viileyden välinen kontrastia. Ero ”lämpö” -harjoituksesta on, että emme keskity kehon lämpöön, vaan otsaan kosketuksiin joutuvan ilman viileyteen.

Kun esikoulutetaan, kokeile niin usein kuin mahdollista tuntea otsaosan viileä ilma, ilmaliikkeen suunta. Erityisesti voit tuntea viileyttä kävellessä, laskeutuen portaista (nousu vaatii paljon vaivaa ja vaikeuttaa passiivista keskittymistä), kun poistut huoneesta kadulla.

Tehtävän numero 10

Rentoudu johonkin harjoitteluasentoon ja keskity rauhalliseen, raskauteen, lämpöön, sykkivään, hengittävään ja lämpimään vatsaan. Keskeytä sitten muutaman sekunnin ajan otsaan viileyteen lopettamatta tuntemasta niitä. Sen jälkeen tee ulos autogeenisesta tilasta.

Tulevaisuudessa pidentää pitoaikaa viileään otsaan. Älä yritä tuntea itsensä tuntuvana kylmänä otsaan - se voi aiheuttaa aivojen alusten kouristusta, joka ilmentää päänsärkyä. Jäähdytyksen tulisi olla kevyt.

Harjoitus hallitaan, jos istunnon aikana tuntuu pysyvästi hieman otsaan viileyttä. Kun jatkat opiskelua, viileys voi levitä temppeleihin, nenän juurelle, kiertoradalle, mutta tämä ei ole tarpeen.

Autogeenisen tilan dynamiikka

Autogeenisessa koulutuksessa keskitytään passiiviseen, kuuteen tavalliseen harjoitukseen ja kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu. Sinun ei pitäisi yrittää muuttaa minkäänlaista tilaa. Kehosi tietää, mitä tilaa tarvitset, ja passiivinen asento sallii halutun tilan ilmetä. Autologisessa tilassa on kaksi vaihetta:

  1. Passiivinen vaihe. Rauhallisuus, rentoutuminen, välinpitämättömyys ympäristöön lisääntyy, ajattelu hidastuu ja samalla tietoisuus siitä, mitä tapahtuu.
  2. Aktiivinen vaihe Tietoisuus lisääntyy. Henkilö, joka on mukana, on tietoinen ja kokee, mitä hänen kanssaan tapahtuu. Looginen ajattelu lakkaa, ympäristön käsitys on lähes poissa. Elävät kokemukset ovat mahdollisia: eläviä visuaalisia kuvia, äkillisesti muotoiltuja ajatuksia, vapautumista aikaisemmin häiritsevien kokemusten painostuksesta.

Autogeenisen tilan aktiivisesta vaiheesta poistumisen jälkeen on voimakkuuden nousu, halu toteuttaa kokemuksia, jotka tapahtuivat istunnon aikana. Tältä osin ennen nukkumaan menoa luokkien tulisi olla lyhytikäisiä, jotta autogeenisen tilan aktiiviseen vaiheeseen siirtyminen estettäisiin - tämä voi vaikeuttaa unta. Kun olet työskennellyt hieman autologisen tilan passiivisessa vaiheessa, on lopetettava ohjeen noudattaminen ja sallittava autologisen tilan nukkua. Poistu autogeenisesta tilasta ennen nukkumaanmenoa ei suoriteta.

Autogeeninen tila poikkeaa uneliaisuudesta, kun on olemassa jatkuvasti tietoisuus kaikesta, mitä meille tapahtuu. Siksi vuorovaikutus tietoisuuden kanssa antaa mahdollisuuden säätää tilannettasi. Tietoisuuden vahvistaminen, pysymme autogeenisessa tilassa ja estämme sen siirtymisen uneen. Annetaan tietoisuutta haalistua, annamme autogeenisen tilan mennä uneliaiselle tilalle ja sitten nukkumaan.

Autogeeninen muutos

Autogeeninen muutos on tilan ja käyttäytymisen muutos autogeenisessa tilassa.

Ennen kuin teet autogeenisen muutoksen, sinun tulee tehdä luettelo tehtävistä, jotka haluat ratkaista autogeenisen koulutuksen avulla, ja jakaa ne vaikeusasteen mukaan. Aloita helpoin.

Kuvaile kuvan kuvaa, joka estää tavoitteen saavuttamisen. Kiinnitä huomiota hänen emotionaaliseen, henkiseen (henkiseen) ja kehon osaansa.

Esimerkiksi kokeiden onnistunut läpäisy estyy pelottavuudella, johon liittyy jännitystä, tunne taistelua selkärangan varrella ja ajatuksia kuten: ”No, se on niin! En välitä! "

Luo monimutkainen positiivinen kuva, päinvastoin kuin edellä. Tässä tapauksessa kuva voi olla seuraava: rauhallinen, lämmin selkärangan varrella ja ajatus: "Olen varma itsestäni" tai lyhyesti: "Toki."

On myös hyvä analysoida tilannettasi niissä tapauksissa, joissa onnistuit voittamaan tämän ongelman ja täydentämään sitä monimutkaisen positiivisen kuvan elementeillä.

Itsestään hypnoosin kaavojen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

  • Lyhyys. Emme ajattele pitkään yksityiskohtaisia ​​lauseita, joten lyhyt lauseke painetaan paremmin mieleemme. Esimerkiksi kaava: ”Rauhallinen” on parempi kuin ”Olen rauhallinen ja itsevarma kaikissa tilanteissa”.
  • Positiivisuus. Kaavan täytyy väittää, ei kiistä. Esimerkiksi kaava: ”En pelkää kokeita” voi lisätä pelkoa. Seuraavia kaavoja tulisi käyttää: ”Varmista”, “Muistan kaiken” jne.
  • Yksilöllisyyttä. Kaava valmistetaan vain sinulle, eikä sen tarvitse tyydyttää kaikkia. Muista, kuinka vaikeassa ajassa lause auttoi sinua, vain sinulle ymmärrettävää. Jos esimerkiksi sana ”Kaikki!” Auttoi sinua tupakoinnin himoa voittamisessa, voit käyttää sitä turvallisesti autogeeniseen muutokseen, vaikka se saattaa tuntua merkityksettömältä toiselle henkilölle.
Tehtävän numero 11

Tee taulukko. Aseta tehtävät ensimmäiseen sarakkeeseen alkaen yksinkertaisimmista ja päättyneimmistä kaikkein monimutkaisimmista. Merkitse toisessa sarakkeessa olosuhteet, jotka estävät jokaisen tehtävän saavuttamisen. Kolmannessa sarakkeessa aseta kattava positiivinen kuva jokaiseen tilanteeseen. Kysy esimieheltäsi. Autogeenisessa tilassa mietitään yhdessä kuuden standardiharjoituksen kanssa helpoimman tehtävän monimutkaista positiivista kuvaa. Kun olet suorittanut tämän tehtävän, voit siirtyä seuraavaan. esimerkiksi:

Kipujen torjunta tapahtuu samalla tavalla. Monimutkainen positiivinen kuva sisältää anestesoitavan alueen (lääkärin määrittelemän) viileyden tai lämmön ja kaavan herkkyyden, vieraanvaraisuuden tai tämän alueen puuttumisen. Esimerkiksi monimutkainen positiivinen kuva hampaiden poiminnalle: rauhallinen, valtava rentouttava raskaus koko kehossa, kylmä kasvojen alaosassa, ikään kuin olet makaamassa kasvot alas lumessa, ja sen seurauksena kasvojen alaosa tuli epäherkäksi, kaava: ”Kasvan alaosa on ulkomaalainen” tai vain "Alien", kun keskitytään kasvojen alaosaan.

Siinä tapauksessa, että sinulla on vaikeuksia tietyssä tilanteessa, esimerkiksi pelkoa ajamista liikenteessä, korkeiden pelkoa, pelkoa julkisesta puhumisesta, voit käyttää näiden tilanteiden harkintaa autogeenisen tilan taustalla. Tämän tilanteen ja rauhallisen kuvan systemaattinen yhdistelmä johtaa siihen, että todellisessa tilanteessa tunnet rauhallisen. Tätä menetelmää, jota kutsutaan Joseph Wolpiksi (USA) järjestelmälliseksi desensitisoimiseksi, voidaan yhdistää kompleksisen positiivisen kuvan käyttöön.

Autogeenisessa tilassa on mahdollista saada ja parantaa motorisia taitoja. Autogeenisessa tilassa voit toistuvasti toistaa mielikuvitustasi toimia, joita on opittava tai parannettava.

Tätä varten tarvitset:

  1. Ajattele huolellisesti liikkeitä, jotka pitäisi oppia.
  2. Autogeenisen liikunnan aikana visualisoimaan vain visuaalisesti suoritettavat toimet, mutta myös tuntevat, ”kuvittelevat” lihakset, ”siirtävät” sen läpi itse.
  3. Puhu henkisesti itsellesi suoritettavien toimien rinnalla tai sen edessä.
  4. Alusta oppia liikkeen, kuvittele sen suorituskykyä hitaassa liikkeessä, niin kun sen hallitsette, sen esitys nopeutuu todelliseen.
  5. Moottorin taidon kehittämisen alussa on parempi kuvata häntä henkisesti sellaisessa pisteessä, joka on lähellä kehon todellista asemaa tämän toimen toteuttamisen aikana. Tulevaisuudessa tätä työtä voidaan jatkaa klassisissa asennoissa autogeeniseen koulutukseen.
  6. Motoristen taitojen kehittyessä voit sisällyttää todellisia liikkeitä tai sallia niiden näkyvän.
  7. Kun liikkeen mielikuvitus liukenee siihen, älä ajattele lopputulosta.

Lisää tietoa ideomotorikuvien käytöstä löytyy A. V. Alekseevin teoksesta ”Ylätä itsesi”.

Autogeenisen koulutuksen korkein taso

Autogeenisen koulutuksen korkein taso (autogeeninen meditaatio) sallii visuaalisten kuvien osalta kuvituksellisen ajattelun avulla työskennellä syvissä psykologisissa ongelmissa, jotka ovat pakottaneet tajuttomiksi konfliktien avulla ymmärtämään paremmin itseäsi. Merkkejä valmiudesta työskennellä korkeimmalla tasolla ovat:

  • spontaanisti syntyy visuaalisten kuvien miehityksen aikana;
  • elävät, mieleenpainuvat unet, joihin liittyy esitys siitä, mitä niissä on, ja halu ymmärtää.

Korkeimman vaiheen valmistelu koostuu autogeenisessa tilassa vietetyn ajan pidentämisestä ja ulkoisen häiriön asteittaisesta käyttöönotosta. Tämä on välttämätöntä, jotta visuaalisten kuvien virtausta ei keskeytetä, koska autogeeninen tila ei ole pitkä ja se ei vääristy ulkoisen häiriön vaikutuksesta.

Lisätietoa visuaalisten kuvien käsittelystä löytyy G. Eberleinin kirjasta ”Terveiden lasten pelot”.

Työskentely autogeenisen koulutuksen korkeimmalla tasolla olisi suoritettava kokeneen terapeutin johdolla, joka tuntee tämän menetelmän.

Autogeeninen koulutus ja musiikki

Mikä tahansa ulkopuolisen puheen ja musiikin käyttö rikkoo harjoituksen autogeenisyyden periaatetta ja muuttaa oppitunnin verhottuun hypnoosiistuntoon. Tämä tekee riippuvaisesta ulkomaisesta avusta.

Voit käyttää musiikkia ennen luokkaa luomaan tunnelman, paremman tunteen siitä, mitä rauha ja mietiskely ovat. Tämä voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka ovat aktiivisia, energisiä ja joilla on vähän kokemusta mietiskelystä.

Tätä varten voit käyttää esimerkiksi JS Bachin teoksia:

  • Elinmassa, osa 2, B 669–671 osa 3, B 676 osa 6, B 682 osa 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Choral Prelude in E Flat, V. 622 elinkirjassa.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude ja Fugue G Minorissa, V. 558. 5 Suuri orkesterille nro 3 D-duurissa, V. 1068, osa 2 (aria).

Autogeeninen koulutus jokapäiväisessä elämässä

Autogeenistä koulutusta on helpompi hallita kuin käyttää sitä säännöllisesti tulevaisuudessa. Yritä orgaanisesti "sovittaa" luokkia autogeeniseen koulutukseen jokapäiväisessä elämässäsi. Muista, että aktiivinen haluttomuus ryhtyä tapahtumaan tapahtuu, jos ei tarvita lepoa. "Saalis" hetket, jolloin väsymys alkaa kerääntyä, ja miehitys on toivottavaa. Toisaalta, älä tuoda itseäsi ylitöihin, kun miehitys on mahdotonta keskittyä heikentävän kyvyn vuoksi. Ja mikä tärkeintä, muistakaa itsellesi useammin, että autogeeninen ehto ei ole jotain sellaista, jota ei voida käyttää, että se tapahtuu itsestään kaikille, jotka luovat edellytykset sen esiintymiselle.

Suosittu kirjallisuus

  1. Alekseev A. V. Ylös
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygieeninen itsesääntely
  3. Virah A. Voitto unettomuudesta
  4. Levy V.L. Itsesi oleminen
  5. Lindeman X. Autogeeninen koulutus
  6. Pakhomov Yu V. Viihdyttävä autokoulutus. - Kirjassa: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Pelit ja harjoitukset
  7. Schulz I. G. Autogeeninen koulutus
  8. Eberlein G. Terveiden lasten pelko

Opettajan kirjallisuus

  1. Petrov N. N. Autogeeninen koulutus menetelmänä intafamily-suhteiden rikkomusten korjaamiseksi. Kokoelmassa: Perhe ja persoonallisuuden muodostuminen (A. A. Bodalevin toimituksen alaisuudessa)
  2. Lobzin V.S Autogeeninen koulutus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiset ongelmat sydän- ja verisuonitautien klinikalla: sepelvaltimotaudin ei-lääkeaineen interventiomenetelmät. yleiskatsaus
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Luonto ja hoito
  5. Benson H. Rentoutumisvaste

Lähde: N.N. Petrov. Autogeeninen koulutus sinulle (teksti lyhennetty)

Lisäksi Noin Masennuksesta