Mikä on autotraining psykologiassa

Jokaisella henkilöllä on taidot yksilöllisesti ohjelmoida itsensä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Jotkut ihmiset onnistuvat itsensä syömään hypnoottiseen tilaan erityisten hengitystekniikoiden avulla. Trance-tilassa henkilö saa mahdollisuuden hallita elimistössä esiintyviä erilaisia ​​fysiologisia prosesseja. Autogeeniset koulutusmenetelmät perustuvat juuri yksilön kykyyn sukeltaa trance-tilaan jännityksen lievittämiseksi, vahvuuden palauttamiseksi tai energiamaksun täydentämiseksi. Katsotaanpa, mitä auto-koulutus on psykologiassa ja miksi tätä tekniikkaa käytetään.

Itseopetus (tai autogeeninen koulutus) on itse asiassa helppo hypnoosin muoto, jota henkilö hakee itselleen ilman ulkopuolista väliintuloa.

Autokoulutuksen perusteet

Autogeeninen koulutus on yksi keinoista torjua stressiä ja täydentää kehon energiavaroja. Autokoulutuksen menetelmää kehitti saksalainen psykoterapeutti Johann Heinrich Schulz. Tutkimuksensa perusteella tämä tutkija teki erilaisia ​​kokeita, jotka liittyivät hypnoosiin upottamiseen. Toteutettu työ paljasti, että transsiona ollessaan henkilö kokee erityisiä tunteita. Raskauden tunne lihaskudoksessa merkitsee lihaskorsetin rentoutumista, ja kehon läpi leviävän lämpö tunne edistää veren virtausta ihon pintaan. Schultzin opetusten ytimessä ovat erityiset tekniikat, joiden avulla voit saavuttaa edellä mainittujen tunteiden aktivoinnin ja edistää kehon täydellistä rentoutumista.

Aluksi Schulzin autogeeninen koulutus tarkoitti tämän käytännön käyttämistä neuroottisten häiriöiden hoitoon. Useiden vuosikymmenien aikana tekniikka sai kuitenkin niin suuren suosion, että sitä alkoi käyttää muilla alueilla. Nykyään tällaisia ​​käytäntöjä käytetään hallitsemaan fyysistä tai emotionaalista tilaa. Autokoulutuksen positiivinen vaikutus johtuu tiettyjen autonomisessa hermostoon kuuluvien osien lisääntyneestä sävystä. Trofotrooppiset reaktiot vähentävät stressitekijöiden vaikutusta psyko-emotionaaliseen tasapainoon.

Autokoulutuksen tarkoitus

Yksi autogeenisen koulutuksen käytön tärkeimmistä tehtävistä on kehon energialähteiden täydentäminen, joita käytetään stressitekijöiden torjunnassa. Auto-koulutus on eräänlainen joogan ja hypnoosin synteesi. Tällaisia ​​menetelmiä käyttämällä voit palauttaa kehon tasapainon saavuttamalla rauhallisen ja päästä eroon stressistä. Auto-koulutuksen ja terapeuttisen hypnoosin ominaisuuksia on useita. Tärkein ero näiden tekniikoiden välillä on se, että autogeenisen koulutuksen aikana henkilöllä on mahdollisuus osallistua aktiivisesti prosessiin.

Tämä psykoterapeuttinen käytäntö vaikuttaa myönteisesti sekä henkiseen että fyysiseen terveyteen. Jotta saavutettaisiin pysyvä vaikutus, sinun on kiinnitettävä huomiota tiettyihin vivahteisiin. Näitä vivahteita ovat:

  1. Vahva motivaatio, joka pakottaa henkilön saavuttamaan tavoitteen.
  2. Täydellisen itsekontrollin kyky on tärkeä osa tätä opetusta.
  3. Harjoituksen aikana henkilön tulisi olla mukava.
  4. Harjoituksen aikana on erittäin tärkeää keskittyä sisäisiin tunteisiin ja luoda tarvittavat olosuhteet ympäröivien ärsykkeiden vaikutuksen minimoimiseksi.
Autotraining-tekniikkaa kehitti saksalainen Johann Schulz

On suositeltavaa soveltaa tätä käytäntöä hermoston toimintahäiriöille. Modernin maailman todellisuudet johtavat siihen, että henkilö kohtaa päivittäin erilaisia ​​stressitekijöitä, jotka lisäävät ahdistusta ja väsymystä. Autogeenisen koulutuksen perustaja totesi, että hänen menetelmänsä auttaa ihmisiä käsittelemään riittävästi ulkoisia ärsyttäviä aineita. Kehon pakottaminen levätä ja rentoutua mielen avulla ei ainoastaan ​​voi positiivisesti arvioida tapahtumia, vaan myös löytää ratkaisun konfliktitilanteista.

Säännölliset automaattiset harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden hallita omia tunteitasi, joilla on negatiivinen väri.

Kun hän on upotettu hypnoosin tilaan, ihminen pystyy hallitsemaan sydämen sykettä, hengityselimiä ja lihaskudoksen jännitystä. On tieteellisesti todistettu, että tällaisen koulutuksen järjestäminen auttaa vähentämään kolesterolitasoa. Monet asiantuntijat suosittelevat näiden käytäntöjen koulutusta, unihäiriöistä kärsiviä potilaita, verenpaineen ongelmia ja migreenihyökkäyksiä. Tietoisuuden rentoutuminen edistää alfa-aaltojen aktivoitumista, jotka auttavat kehoa selviytymään erilaisista sairauksista.

Menetelmän kuvaus

Schultzin rentoutumismenetelmää, jota kutsutaan autogeeniseksi koulutukseksi, suositellaan paitsi erilaisille mielenterveyshäiriöille myös täysin terveille ihmisille. Tällaisten harjoitusten säännöllinen käyttö mahdollistaa fyysisen ja psyykkisen terveyden vahvistamisen. Auto-koulutus on yksi edullisimmista menetelmistä masennuksen ja negatiivisten ajatusten poistamiseksi. Istunnon aikana voit tuntea lievän sykkeen kehossa. Keskittämällä kaiken huomioni tähän tunteeseen, rentoutumisen tehokkuutta voidaan lisätä useita kertoja. Tämän alan asiantuntijat sanovat, että ensimmäisten istuntojen aikana vain pieni keskittyminen pulsoitaviin pisteisiin on riittävä.

Fyysisen koulutuksen tapaan auto-opetuksella on omat johtamisvärinsä. Tämän menetelmän oppimisen vaiheita on useita. Alkuvaiheessa henkilön on opittava rentoutumaan omalla kehollaan tietyissä tilanteissa. Näiden taitojen opettamiseen on useita menetelmiä. Lisäksi henkilön on opittava käyttämään tiettyjä visualisointeja pakottaakseen elimen suorittamaan tehtävänsä. Ihmiset, jotka harjoittavat autogeenistä koulutusta pitkään, voivat virittää lyhyen unen, joka täyttää ne voimakkaasti ja antaa mielenrauhan. Tämän käytännön avain on päästä pois trance-tilasta.

Autotraining-koulutukset auttavat korjaamaan eräitä henkilökohtaisia ​​piirteitä, pelastamaan hänet huonoista tavoista, selviytymään psykologisista häiriöistä.

Koska tällainen koulutus vaikuttaa psykologisen terveyden eri osa-alueisiin, on välttämätöntä oppia automaattisen koulutuksen menetelmiä vain asiantuntijoilta. Alkuvaiheessa henkilön tulisi harjoituksen aikana käyttää erilaisia ​​tekstejä itsensä ehdottamista varten, joilla on tietty semanttinen merkitys. Koulutukseen on olemassa monia erilaisia ​​kaavoja, jotka eroavat toisistaan:

  1. Neutraloiva toiminta - tarkoituksena on vähentää altistumista ulkoisille ärsykkeille.
  2. Kehitystoiminta - tähtää piiloprosessien aktivointiin, jotka lisäävät aivojen toimintaa.
  3. Äskettäin suunnattu toiminta - vähentää riippuvuutta tietyistä ärsyttävistä tekijöistä.
  4. Tukeva toiminta - jonka tarkoituksena on aktivoida positiivisten persoonallisuuspiirteiden ilmentyminen.
  5. Vastakkainen toiminta - käänteisen altistuksen vaikutus.

Autogeenisten harjoitusten suorittaminen

Syvälle upottamisen menetelmän toteuttaminen hypnoosin tilaan edellyttää asiantuntijan lisäapua. Yksittäinen voi suorittaa lyhyen autogeenisen koulutuksen, kun hän on suorittanut trance-upotuskurssin. On erittäin tärkeää valita paikka automaattiseen harjoitteluun. Paikan valinta on välttämätöntä sen pyhittämisen ja äänieristyksen asteen perusteella. Jotta päästäisi nopeasti transsiin, sinun pitäisi luopua täysin ulkoisista ärsykkeistä ja sallia kehon rentoutua. Sinun tulisi myös huolehtia miellyttävästä kehosta, jossa voit viettää mukavasti vähintään 20 minuuttia.

Hannes Lindeman, yksi Schultzin opetusten ortodoksisista seuraajista, sanoo tieteellisissä teoksissaan, että on mahdollista saavuttaa vaikutus autokoulutuksella maksimoimalla kehosi. Säännöllinen liikunta auttaa sinua oppimaan hallitsemaan kehoa ja lievittämään lihasjännitystä muutaman minuutin ajan. Vain oppimalla tällainen ohjaus voi tehdä sujuvan siirtymisen visualisointimenetelmään. Koulutuksen keskimääräinen kesto on kymmenestä neljäänkymmeneen minuuttiin. Lindemannin mukaan on parasta käyttää lyhyitä harjoituksia (kymmenen minuuttia) useita kertoja päivän aikana.

Autogeenista koulutusta on kielletty, koska se on lisääntyneessä stressissä, koska keholle voi aiheutua haittaa. Lihaksen rentoutuminen on suoritettava sujuvasti, siirtymällä asteittain vaiheeseen.

Autokoulutuksessa on erilaisia ​​menetelmiä. Tarkastellaan miellyttävintä asennon harjoittelua varten. Yksi mukavimmista paikoista on selässä. Otettuasi mukavan asennon, levitä jalkasi ja laita kädet kehoon, kämmenet ylöspäin. Jos tällaisessa poseissa on hieman epämukavuutta, sinun pitäisi laittaa tyyny raajan alle.

Auto-koulutus on tarkoitettu neuroosin, toiminnallisten häiriöiden ja psykosomaattisten sairauksien hoitoon, erityisesti neurasteniaan.

Upota trance-tilaan mukavasti istuessasi tuolilla. Tuolissa tulisi olla korkea selkä, joka tukee pään ja kaulan oikeaa asentoa. On parasta ottaa kantoja, jotka mahdollistavat selkärangan suorituksen. Kädet on asetettava käsinojille tai polvilleen.

Tuolin sijasta voit käyttää tuolia ilman selkänojaa. Käyttämällä ulosteesta sinun täytyy istua istuimen reunalla, kädet lantion päällä. Raajojen ja pään tulisi olla löysä, ilman paljon stressiä. Kun olet tässä asennossa, kannattaa levittää jalat olkapäiden leveydelle ja painaa leuka rinnallesi.

Vasta kun olet tuntenut itsesi luottavaisesti tällaisiin asentoihin, voit aloittaa upottamisen itse hypnoosin tilaan. Puheen automaattisen ehdotuksen tekniikkaa käyttäen jokainen lausunto tulisi toistaa useita kertoja. Epäilykset omalla sanallaan voivat tuhota koko koulutuksen vaikutuksen. On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että koulutuksen jokaisessa vaiheessa on tiettyjä ehdotuksia ja huomion keskittymistä:

  1. Ensimmäisessä vaiheessa sinun tulisi keskittyä alemman tai ylemmän raajan raskauden tunteeseen. Pitoisuus tulisi tehdä raajoilla, joissa raskauden tunne tuntuu voimakkaammin.
  2. Sen jälkeen sinun pitäisi yrittää aiheuttaa lämpö tunne. On parasta aloittaa tämä vaihe kehon osista, joissa paino tuntuu.
  3. Seuraavaksi sinun on keskityttävä lämpöön sydämen lihaksen alueella.
  4. Siirry sitten hengityselimiin. Yritä tuntea ilmaa, joka liikkuu keuhkoissa. Opi tuntemaan jokaisen uloshengityksen ja sisäänhengityksen kirkkaus.
  5. Tämän jälkeen sinun on keskityttävä lämmön tunteeseen aurinkoplexuksessa ja vatsaontelossa.
  6. Ennen kuin siirryt transsista, keskity homean tunteeseen.

Lisäkannustimet

Oman wellness-järjestelmänsä kehittäjä Alexander Ivanovich Frolov sanoo, että koulutuksen tehokkuutta on mahdollista parantaa miellyttävien kuvien visualisoinnin avulla. Mielikuvituksen tuottamat rentouttavat kuvat olisi siirrettävä sujuvasti mielestä kehoon. Jokaiselle henkilölle tällaisten kuvien tulisi olla yksilöllisiä. Joku auttaa rentouttamaan merenpinnan näkymää ja muita kuvia lumipeitteisestä metsästä. On tärkeää, että esitetty kuva oli vilkasta. Sinun pitäisi kuvitella, että tällä hetkellä olet sen sisällä. Yritä käyttää aistejasi nähdäksesi kirkkaita värejä, tuntea erilaisia ​​hajuja ja kuulla ääniä.

Autokoulutusta käytetään laajalti aktiivisena psykoterapian, psyko-profylaksian ja psyko-hygienian menetelmänä.

Vasta

Monet masennus- ja neuroottiset häiriöt kärsivät usein unettomuudesta. Autogeeninen koulutus voi olla suuri apu unessa. Kuten monet psykoterapeuttisen vaikutuksen menetelmät, on kuitenkin tiettyjä rajoituksia. Asiantuntijat eivät suosittele näiden käytäntöjen tekemistä eri sairauksien pahenemisen, itsenäisten kriisien ja hämmennyksen hyökkäysten aikana.

Monet somaattiset sairaudet, joilla on akuutti vakavuus, ovat tärkeimpiä vasta-aiheita autogeeniselle koulutukselle. Käytä tätä vaikutusmenetelmää kehoon ja henkeä suositellaan eri fobioiden, stressin tai masennuksen aiheuttaman emotionaalisen uupumuksen läsnä ollessa.

Autogeeninen koulutus: menetelmän kuvaus, rentoutumisharjoitukset

Autogeeninen koulutus on saksalainen tiedemies IG Schulzin kehittämä rentoutumismenetelmä. Tätä tekniikkaa käyttävät ihmiset, jotka haluavat rentoutua ja päästä eroon stressitekijöiden vaikutuksesta kehoon. On olemassa kuusi perusharjoitusta, joiden avulla voit rentoutua lyhyessä ajassa. Autogeeninen koulutus on suoritettava päivittäin milloin tahansa päivällä. Sen täytäntöönpanon jälkeen on välttämätöntä poistua tästä tilasta oikein.

Autogeeninen koulutus on lihaksen sävyn (rentoutumisen) ja sen jälkeisen itsestään hypnoosin ensimmäinen rentoutuminen. Autogeenisen koulutuksen hallinnan aika riippuu henkilön yksilöllisistä ominaisuuksista, mutta periaatteessa se on 3-4 kuukautta luokissa joka päivä 2-3 kertaa 10 minuutissa.

Tämän menetelmän etuna on, että korkeamman hermoston toiminnan ja emotionaalisen pallon toiminta on normalisoitu. Käytä tätä tekniikkaa I: n mukaan. Schulz voi olla yksilöitä, jotka kärsivät neuroosista ja psykosomaattisista sairauksista. Kun autogeeninen koulutus levisi, terveitä ihmisiä alkoi käyttää hallitsemaan emotionaalista ja fyysistä kuntoaan. Tämän menetelmän mekanismi on, että parasympaattinen autonominen hermosto kasvaa sävyssä ja rasituksen kielteiset vaikutukset kehoon vähenevät.

Autogeenisen koulutuksen ansiosta kehon voimat palautuvat. Tämä tekniikka yhdistää hypnoosin ja joogan. Ero hypnoosista on, että potilas osallistuu itsenäisesti koulutukseen. Jotta automaattinen koulutus olisi tehokasta, sinun on harkittava seuraavia asioita:

  • motivaatio;
  • itseohjaus;
  • mukava asento harjoituksen aikana;
  • huomiota on keskitettävä sisäisiin tunteisiin;
  • ulkoiset tekijät eivät saa häiritä.

Autogeenisen upottamisen avulla voit oppia säätämään sykettä, hengitystä ja lihasjännitystä. Autokoulutuksen jälkeen kolesterolitasot laskevat. Jos henkilö kärsii unettomuudesta tai päänsärkyistä, automaattinen koulutus on tarpeen.

Tämän tekniikan avulla voit päästä eroon ahdistuksesta ja masennuksesta. Tutkimuksen tulosten mukaan autokoulutus auttaa ihmisiä käsittelemään fyysisten vammojen seurauksia (onnettomuus, tulipalo jne.), Ja raajojen menetys. Autogeeninen koulutus on myös tarkoitettu raskaana oleville naisille kivun vähentämiseksi ennen synnytystä.

Ennen autotrainingin erikoisharjoitusten opiskelua sinun täytyy hallita valmistelutöitä, jotka mahdollistavat autogeenisen koulutuksen hyödyn. On tarpeen oppia tekemään hengitysharjoituksia oikein. Se koostuu rytmisen hengityksen hallitsemisesta.

Oikean toteutuksen vuoksi sinun on opittava, miten hengitystoimintoa hoidetaan oikein. Vatsan hengitys tapahtuu kolmessa asennossa: istuminen, seisominen ja makuulla. Tätä varten sinun on keskityttävä napaan tunteisiin.

Toteutusohjelma: kun vatkaa vatsaa, sinun täytyy hengittää, minkä jälkeen sinun tulee hengittää. Mahalaukku inhalaation aikana pullistuu ulospäin, ja keuhkojen alempi osa on täynnä happea. Rintakehä pysyy paikallaan.

Keskimääräisen hengityksen avulla sinun on keskitettävä huomiosi kylkiluut. Kun olet poistunut, hengitä hitaasti, venyttämällä kylkiluut molemmin puolin. Hengittämällä ne pakataan. Tämän tyyppinen hengitys antaa mahdollisuuden täyttää keuhkojen keskiosan ilmassa, kun vatsa ja hartiat ovat edelleen.

Ylempi hengitys suoritetaan seisoessaan, valehtelemalla ja istuessaan, ja huomion tulisi keskittyä keuhkojen yläosaan. Uloshengityksen jälkeen on tehtävä hengitys, samalla kun nostat lohkareita ja hartioita. Uloshengityksessä ne on jätettävä pois.

Täysi hengitys suoritetaan seuraavasti. Täyden uloshengityksen jälkeen sinun täytyy nousta ylös ja laskea kahdeksan pulssin lyöntiä. Sitten sinun tulee yhdistää ja vaihtaa jatkuvasti vatsan, keski- ja ylempi hengitys.

Ensinnäkin vatsa pullistuu, kylkiluut laajenevat, ja sitten lohkot ja hartiat nousevat. Uloshengitys suoritetaan samassa järjestyksessä kuin sisäänhengitys: vatsan seinämä vedetään sisään, kylkiluut puristetaan ja lohko ja hartiat lasketaan. Hengitys on nenä. Hengityksellinen voimistelu auttaa lievittämään emotionaalista jännitystä ja rauhoittamaan hermostoa.

Tämän menetelmän tutkimuksen alussa on suositeltavaa suorittaa luokkia heräämisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa, koska tällä hetkellä on helppo saavuttaa rentoutumis tunteita. Tulevaisuudessa näitä harjoituksia voidaan käyttää milloin tahansa. Ensimmäiset harjoitukset on suoritettava hiljaisessa huoneessa, jossa on vaimennettu valo, ja kun henkilö hallitsee tämän tekniikan, voit tehdä harjoitukset missä tahansa huoneessa.

Lääkärit tarjoavat käytännössä kolme mukavaa asentoa. Kucher-asema (istuma-asento) hyväksytään seuraavasti. Sinun pitäisi istua suoraan tuoliin, suorista selkäsi ja rentoutua kaikki lihakset. Pään tulee laskea rinnassa, jalat - erilleen ja taivutetussa kulmassa. Kädet ovat polvilla eivätkä kosketa toisiaan, ja kyynärpäät ovat kiinni.

Voit käyttää puoli-istumapaikkaa. On välttämätöntä nojata tuolin takaosaan ja rentoutua kehosta. Varret on taivutettu kyynärpäissä ja sijaitsevat joko lantioiden tai käsinojien lähellä. Jalkat tulisi sijoittaa niin, että sukat näyttivät eri suuntiin.

Alhainen sijainti on käytössä nukkumaan mennessä tai sen jälkeen. Pään samanaikaisesti tulisi nostaa hieman ja olla matalalla tyynyllä. Varret ovat pitkin kehoa ja ovat taipuneet kyynärpäissä.

Tärkeimmät kohdat ovat: a - “valmentaja-asento”, b - passiivinen asento, c - yläasento.

Kun olet valinnut ja ottanut käyttöön asennon, voit alkaa harjoittaa harjoituksia, joita suositellaan suorittamaan suljettujen silmiesi kanssa. Autogeenisen koulutuksen alhaisemmalla tasolla on kuusi vakioharjoitusta:

  • aiheuttaa raskauden tunteen;
  • lämmön tunne;
  • hallita sydämen rytmiä;
  • hengitysrytmin säätely;
  • lämmön tunne vatsaontelossa ja aurinkoplexuksen alueella;
  • tunne viileyttä otsaan.

Harjoitus, jolla pyritään herättämään raskauden tunne, suoritetaan yhdessä edellä mainituista asennoista. On välttämätöntä henkisesti ilmaista lause "Olen täysin rauhallinen", sitten hitaasti: "Oikea (vasen) käsi on hyvin raskas", jonka jälkeen minun on sanottava: "Olen täysin rauhallinen." Kaavat lausutaan samanaikaisesti uloshengityksen kanssa.

Varmistaaksesi, että raskauden tunne saavutetaan, voit nostaa kättäsi, ja sen täytyy olla täysin raskas. Koulutuksen seurauksena tämä tunne syntyy vastakkaiseen käsivarteen, sekä käsiin, jalkoihin että koko kehoon. Tämän jälkeen sinun pitäisi saada tunne lämpimästä.

Tätä varten sinun täytyy sanoa itsellesi useita kertoja peräkkäin: "Oikea (vasen) käsi on lämmin" ja kerran: "Olen täysin rauhallinen." Tehostamiseksi voidaan kuvitella, että raskas käsi upotetaan lämpimään veteen. Kun harjoitat, jalkojesi ja ruumiinne tulisi herättää lämpöä.

Seuraavaksi on suoritettava harjoitus, jonka tarkoituksena on hallita sydämen toiminnan rytmi. Kun haluat suorittaa harjoituksen oikein, on opittava laskemaan pulssi henkisesti. Tämä tekniikka pidetään alhaalla, oikean käden tulisi sijaita sydämessä. Jos haluat päästä eroon lihasjännityksestä käsivarsissasi, sinun täytyy laittaa tyyny tai muu pehmeä esine kyynärpään alle.

Sen jälkeen sinun pitäisi sanoa kaava: "sydän lyö rauhallisesti ja tasaisesti", ja sitten sano: "Olen täysin rauhallinen." Tämä harjoitus suoritetaan keskittymättä sydämen työhön. Sitä pidetään hallittuna, kun henkilö voi muuttaa sykkeen rytmiä. Hengityksen rytmin säätämiseksi on sanottava: ”Hengin täysin rauhallisesti” ja sen jälkeen: ”Olen täysin rauhallinen”.

Viidennen harjoituksen tarkoituksena on saada aikaan lämpö tunne vatsanontelossa ja aurinkoplexuksen alueella. Alueen keskipiste sijaitsee rinnan alarajan ja navan välissä. Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy toistaa: "minun aurinkoplexus säteilee lämpöä" tai "vatsa lämpenee miellyttävällä lämmöllä", ja sitten sano kaava "Olen täysin rauhallinen." Jos ilmenee vaikeuksia, voidaan kuvitella, että tällä alueella on jonkinlainen lämmin esine.

Viimeinen harjoitus suoritetaan ottaakseen aikaan tunteen viileydestä otsaan. Tätä varten sinun täytyy toistaa lause "otsa on miellyttävän viileä" 5-6 kertaa ja sanoa kerran: "Olen täysin rauhallinen." Sinun täytyy keskittyä otsaan ja temppeleihin.

Kaikki uudet harjoitukset tulisi toistaa kaksi viikkoa joka päivä, 2-3 kertaa päivässä edellisen hallinnan jälkeen. On tarpeen viettää 12 viikkoa kaikkien kuuden harjoituksen oppimiseen. Ensimmäinen on 12 viikkoa, toinen on 10, kolmas on 8, neljäs on 6, viides on 4, kuudes on 2 viikkoa. Koulutuksen kesto on kaksi tai kuusi minuuttia tai enemmän.

Kun olet suorittanut AT: n, sinun täytyy päästä ulos autogeenisestä tilasta. Voit tehdä tämän tekemällä seitsemän vaihetta:

  1. 1. Täytä ohjeet ja mieti lepotilaa.
  2. 2. Sinun pitäisi hitaasti kiinnittää nyrkkisi, tuntea voimasi kädessäsi ja koko kehossasi.
  3. 3. Avatessasi nyrkkisi, sinun täytyy venyttää kädet polvillesi.
  4. 4. Tee uloshengitys.
  5. 5. Ota syvään henkeä, nosta kädet ylös, taivuta selkänne ja nosta ylöspäin.
  6. 6. Tauko (1-2 sekuntia).
  7. 7. Hengitä suuhun jyrkästi, avaa nyrkkisi, avaa silmäsi ja laske kädet.

Koulutuksen alemman vaiheen kuuden harjoituksen lisäksi on olemassa korkeimman tason menetelmiä. Tällaisia ​​harjoituksia voidaan suorittaa henkilöille, jotka harjoittavat luokkia vuoden ajan. Toimien järjestys:

  1. 1. Sinun pitäisi sulkea silmäsi, ottaa silmäpallot ylös ja katsoa yhteen pisteeseen.
  2. 2. On tarpeen vedota yksivärisen värin tai esineiden kuvien esittämiseen. On tarpeen suorittaa tunnin sisällä.
  3. 3. Voit herättää syvälle upottamisen, jonka aikana sinun pitäisi esittää kysymyksiä ja saada vastauksia unelmien muodossa.

Autokoulutus auttaa ihmisiä, jotka haluavat rentoutua lyhyen aikaa tai ovat yöllä. Tätä varten sinun pitäisi henkisesti toistaa itsesi 5–15 minuuttia: ”Minulla oli hyvä lepo” ja niin edelleen. Kun tätä harjoitusta tehdään, on suositeltavaa ottaa asento.

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus on psykiatrin Schulzin kehittämä itsestään hypnoosi henkilön psyko-emotionaalisen tilan korjaamiseksi. Schulzin autogeeninen koulutus on joukko harjoituksia, joilla tietyt tunteet aiheutuvat. Lämpö, ​​joka leviää koko kehoon, johtuu verisuonten laajenemisesta, mikä aiheuttaa veren virtausta kaikkiin kehon osiin. Raskauden tunne johtuu lihasrelaksaatiosta. Vaskulaarinen dilataatio ja lihasten rentoutuminen ovat rentoutumisen vasteen osia, joten autogeenistä koulutusta on käytetty rentoutumismenetelmänä stressin selviytymisen helpottamiseksi. Schulz kuvaili autogeenistä koulutusta keinona hoitaa psykosomaattisten sairauksien neurotics. Nykyään terveelliset ihmiset, jotka haluavat oppia itsesäätämään psykologista ja fysiologista tilaansa, soveltavat myös autogeenistä koulutusta.

Autogeeniset koulutusperiaatteet

Menestyksen todelliset takeet ovat: vakuuttava motivaatio (eikä pelkkä uteliaisuus, halu tutustua muodikkaaseen psykologiseen teoriaan), itseluottamus ja lopullinen menestys, jonka avulla voidaan voittaa epäilyksiä ja epäröintiä, sisäistä valmiutta ja vilpitöntä halua täydentää mahdollisimman hyvin ja mahdollisimman hyvin kaikkia johtajan ohjeita kurssi tai opetusohjelma. Et voi olla AT: n, resonaattorin ja ulkopuolisen tarkkailijan jäsen samanaikaisesti. Kokemus on osoittanut, että niin sanotut spineless, lempeät ihmiset oppivat enemmän AT: sta kuin "vahvemmista persoonallisuuksista", joilla on vahva itsetuntemus, selkeä käsitys heidän yksilöllisyydestään, koska jälkimmäisten on vaikeampi tunnistaa toisen henkilön kanssa, löytää vaikeampi rentoutua, on vaikeampi uskoa kurssin johtajalle ja totella häntä. Tällainen kuuntelija vastustaa vaistomaisesti hänen henkilökohtaisen elämänsä häiriöitä, poistuu automaattisen ehdotuksen kaavoista eli subjektiivisesti poistaa ne.

Henkilöt, joilla on heikosti kehittynyt looginen ajattelu, mutta rikas emotionaalinen elämä uskoo yleensä paremmin AT: n tehokkuuteen ja menestykseen kuin kuiva älymystö. Muita persoonallisuuden piirteitä tunnetaan myös: sileä, kärsivällinen, joustava henkilö, auto-koulutus annetaan yleensä helpommin ja nopeammin kuin aktiivinen, hermostunut, aggressiivinen henkilö. ”Usko auttaa sinua”, niin kuulostaa väitöskirjasta, joka on erityisen tärkeä. Kaikki eivät tietenkään voi uskoa syvästi ja tahattomasti, joten sinun täytyy näyttää rohkeutta tehdä itsesi uskovaksi. ”Uskoakseni on kaksinkertaistaa voimamme”, Le Bon kirjoitti Massojen psykologiassa.

Ajatus uskon henkisestä vaikutuksesta hoitomenetelmään annetaan kokeella tavanomaisen lääketieteen kanssa. Potilalle annetaan vaaraton lumelääke - viaton lääke, joka näyttää lääkkeeltä, kuten jauheena tai pillereinä, joka koostuu puhtaasta sokerista, ja vakuuttaa potilaalle tämän uuden lääkeaineen poikkeuksellisen tehokkuuden. Kokeilu voi myös olla monimutkainen, jos potilas tai hoitava lääkäri eivät tiedä väärennöksistä, ja jos molemmat ovat vakuuttuneita siitä, että lääke auttaa varmasti. Tässä tapauksessa puhutaan kaksois piilotetusta kokeilusta. Lukuisissa erilaisissa sairauksissa ja eri henkisen varaston potilailla tehdyissä kokeissa positiivinen vaikutus havaittiin 30–60 prosentissa ”lumelääkkeen” tapauksista. Helpoin tapa jäljittää psykologisesti valmistetun "tyhjän" lääkkeen terapeuttinen vaikutus päänsärkyyn. Vaaraton, mutta hyödytön lääke auttaa, jos potilas uskoo, että kipu varmasti häviää pian.

Johtopäätöksenä on, että on tarpeen sanoa "testamentin paradoksista", jolla on estävä vaikutus AT: n imeytymiseen. Psykologit tietävät "aikeiden paradoksin" lakia: mitä tarkoituksellisemmin tahallista tarkoitusta, sitä voimakkaampia ovat estävät impulssit. Aivojen subkortikaaliset osat, joissa sijaitsevat autonomiset keskukset ja jotka ohjaavat sisäelinten toimintaa, eivät ole suorien tahdovaikutusten mukaisia. Mitä voimakkaammin pakotamme rentoutumaan, sitä voimakkaampi on kaikkien kehon järjestelmien toiminta - tämä on tarkoituksen paradoksi. Schulz totesi jo, että tietoisella tahdonvoimalla on sama kielteinen vaikutus itsensä rentoutumiseen kuin epäusko ja epäilys, ja opetti potilailleen vastustamaan tajuttomia impulsseja, "hajottamaan" ideoitaan, ei analysoimaan niitä eikä vastustamaan niitä. Autokoulutuksen vangitsevat helpoimmin ihmiset, jotka pystyvät luovuttamaan vaikutelmansa, tunnistamaan itsensä kuviollisella esityksellä, seuraamaan ilman sisäistä ääntä.

AT-kurssin alussa jokainen harjoitus kestää noin minuutin, kurssin lopussa - enintään viisi minuuttia. Jos lisäät tähän aikaa käyttäytymisen kaavojen itsearviointia varten, vietät kymmenen minuuttia yhdellä autogeenisellä sukelluksella. Onko paljon aikaa viettää kymmenen minuuttia omassa terveydessänne? AT-harjoitukset suoritetaan yleensä kolme kertaa päivässä. Kun henkilö, joka haluaa hallita autokoulutusta, näkee pystyvänsä suorittamaan tämän harjoituksen, hän voi siirtyä seuraavaan, toistamalla kaikki edelliset, taajuudella, joka riittää ylläpitämään vakiintuneen taidon. Vähimmäiskäyttöaste on yksi oppitunti päivässä. Jos mahdollista, sinun tulisi kouluttaa hieman pimennetyssä huoneessa, jossa ikkunat on suljettu, jotta vältytään melun ärsytyksiltä. Tungosta vatsa ei halua oppia. Tämä koskee täysin AT: n hallintaa. Konsentraatioita, joihin autogeenisen koulutuksen menestys riippuu, vaikeuttavat myös juomien, kuten kahvin, kannustaminen, vaikka syyt, jotka estävät yhden ajatusten keräämisestä ja sisäisten kuvien ja ideoiden muodostamisesta, ovat hyvin yksilöllisiä. Useimmat AT-kuuntelijat uskovat, että viini on vaikea keskittyä; Jotkut luokittelevat täällä kahvin, teen ja mausteisen juuston lisäksi, mutta toistan, että syyt, jotka haittaavat rentoutumista ja keskittymistä autogeenisissa ammateissa, ovat hyvin yksilöllisiä. Esimerkiksi ajatus miellyttävästä väsymyksestä pitkän matkan jälkeen ilmassa auttaa. Tietenkään ei voida odottaa, että kaikki harjoitukset sujuisivat sujuvasti ja että jokainen harjoitus onnistuu, etenkin luokkien alussa. Mitä enemmän etenee AT-kurssin aikana, sitä helpompi on selviytyä ulkoisista ja sisäisistä häiriöistä.

Autogeeninen harjoittelu valmentajana

Harjoitukset, jotka opettavat henkistä rentoutumista, on tietenkin suoritettava rennossa asennossa. AT-kursseissa, joissa sarjat pidetään taulukoissa, käytetään yleensä niin kutsuttua valmentaja-asemaa. Jos haluat ottaa sen, sinun täytyy istua tuolilla suoraan, suoristaa selkäsi ja rentoutua sitten kaikki luustolihakset. Jotta kalvo ei pääse painumaan vatsaan, sinun ei pitäisi nojata liikaa eteenpäin. Pää lasketaan rintakehään, jalat hieman toisistaan ​​ja taivutetaan tylpään kulmaan, kädet polvillaan, eivät kosketa toisiaan, kyynärpäät hieman pyöristyneet - lyhyesti sanottuna ohjaamon kuljettajan tyypillinen piste, joka odottaa ratsastajaa odottamassa. Silmät suljettu. Kolmen tuhannen kuuntelijan joukossa, joille olen suorittanut AT-kurssin, vain yksi mieluummin harjoitti puoli avointa silmää. Alaleuka on rento, mutta ei roikkuu, niin että suu on suljettu. Kieli on myös rento, ja sen perusta tuntuu raskaalta. Tämä on aktiivinen asento luokkahuoneessa AT, joka voidaan ottaa lähes kaikkialla: kotona, työssä, kuljetuksessa...

Autogeeninen koulutus passiivisessa aiheuttaa kotona, sillä se vaatii pehmeän tuolin, jossa on käsinojat tai tuoli. Passiivisessa asennossa pään selkänoja ja selkä sijaitsevat tuolin takana tai pään telalla, ja kädet ovat rentoina käsinojissa. Loput passiivisesta asennosta yhtyvät aktiiviseen: jalat hieman toisistaan, sukat hieman toisistaan. Jos sukat osoittavat suoraa tai kohotettua, rentoutumisvaihe ei ole vielä saapunut. Kädet taipuvat hieman kyynärpäissä ja eivät kosketa jalkoja. Jos rintakehä tuntuu epämiellyttävältä, sinun pitäisi laittaa tyyny selänne taakse; alaselän kipu, sinun täytyy laittaa tyyny huopa polvien alle, muuten on vaikea saavuttaa rauhallinen ja rentoutumista.

Jokaisessa AT-ryhmässä opiskelijat esittävät kysymyksen: onko mahdollista käyttää ennen nukkumaanmenoa nukkumista edeltävässä paikassa? Toki voit. Ilta-autogeeniselle upottamiselle on edes toivottavaa ottaa asento, jossa harjoittelija on tottunut nukahtamaan. Ihmiset, jotka ovat huolissaan sydämen kipuista, mieluummin nukkuvat oikealla puolella. Siksi tässä asennossa heidän on tehtävä harjoituksia. Jotkut opiskelijat harjoittivat menestyksekkäästi, makaamalla vatsassaan. Täällä on vain tärkeää, että aloittelijat, jotka ovat valinneet yhden, eivät muuta sitä koko alkuvaiheen aikana. Tämä lisää koulutuksen tehokkuutta: syntyvien yhdistysten ansiosta psyyke havaitsee AT: n valmiuden asenteen lihaksen rentoutumiseen.

Autogeeninen koulutus - psyko-fysiologinen rentoutumisen tunne

Tasapainoisen jännityksen ja rentoutumisen siirtyminen on ratkaiseva tekijä hyvinvoinnin määrittämisessä. Normaaleissa olosuhteissa herätyksen ja eston prosessien välinen tasapaino saavutetaan ilman tietoista puuttumista psykofyysisen itsesääntelyn mekanismien kautta, mutta krooninen henkinen ylirasitus ja hermoston ylityö häiritsevät itsesääntelymekanismien harmonista toimintaa, aiheuttaa luustolihasten, sisäelinten ja hormonitoimintaa.

Ihmisen elämä on käsittämätöntä ilman kuormia, jotka ovat välttämätön osa koko elämää. Sama pätee rentoutumiseen, joka on kuitenkin nykyään paljon vaikeampi saavuttaa kuin vanhanaikana, jolloin työpäivä oli hiljaa, ja ilta lupasi rauhaa ja rentoutumista. Ehkä olemme pahentuneet henkisten kuormien siirtämisessä, koska emme voi tasapainottaa niitä fyysiseen aktiivisuuteen, ehkä stressiä, ylikuormitusta ja ylikuormitusta koskeva aikakausi on uupunut hermostuneisiin resursseihimme ja väsymme nopeammin kuin isämme ja palautamme voimamme hitaammin. Vaikka kaikkien kehon järjestelmien kuormitus on ehdottoman välttämätöntä heidän normaalille toiminnalleen, vaikka elämä on käsittämätöntä ilman ulkoisia ja sisäisiä vaikeuksia, henkilö yrittää kiertää niitä.

Ylijännite tarkoittaa itsesäätyvien laitteiden toiminnan loukkaamista ja on siten sairaus. Kuten mikä tahansa tauti, liiallinen rasitus lisää entisestään kuormitusta kaikilla kehon järjestelmillä, mikä lopulta tuhoaa potilaan fyysisen, henkisen ja sosiaalisen toiminnan. Me kaikki tiedämme hermostuneita ihmisiä, joiden jatkuva innostus, ärtyneisyys ja aggressiivisuus tekevät niistä epäselviä. Tämä on tyypillinen seuraus kroonisesta ylikuormituksesta. Monet ihmiset (esimerkiksi erilaisista syistä, esim. Arvovaltaisuuksista) asettavat sosiaalisia "naamioita" eli he valitsevat käyttäytymistavan, joka ei ole tyypillinen heidän henkiselle toiminnalleen, mikä johtaa mielenterveyden tilaan. Henkisten toimien tiukka säätely, niiden säätäminen "maskin" alla, puolestaan ​​aiheuttaa lihasten jäykkyyttä, jännitystä moottorin ja moottorin toiminnan toteuttamisessa.

Rentoutumismahdollisuus - luonnollinen refleksiprosessi - on monien aikojen ulkopuolella, kun toinen ylikuormitus on toisella, yksi stressitekijä korvaa toisen. Nykyaikainen mies on kuin urheilija, joka juoksee ylös ennen hyppäämistä, mutta urheilija juoksun jälkeen hyppää ja rentoutuu, ja meidän aikalaiset juoksevat koko elämänsä ilman hyppyä ja siis ilman lepoa. Kaksikymmentä vuotta sitten lääketieteen alalla erikoistunut toimittaja J. D. Ratcliff kirjoitti, että henkinen ylikuormitus vie enemmän elämää kuin kaikki sairaudet. Tämä ajatus voidaan muotoilla uudelleen seuraavasti: helpotuksen puute ja kyvyttömyys rentoutua tappavat meidät.

On todistettu perinteisiä tapoja liiallisen työn ja liiallisen rasituksen lievittämiseksi: hitaat kävely- ja vaellusretket, päihdyttävät tanssit, voimisteluharjoitukset, kohtuullinen muutos fyysiseen ja henkiseen toimintaan, työn ja harrastusten yhdistelmä... Nämä ovat luonnollisia keinoja hermoston purkamiseen, terveeseen nukkumaan, hyvinvointiin ja suorituskykyyn. Mutta kuka voi varata kaiken tämän kroonisen aikapaineen edessä? Moderni ihminen tarvitsee paitsi purkausta, mutta purkautumista tiivistetyssä muodossa. Siksi tämä arvo saa AT: n, joka tarjoaa nopeaa ja syvää lepoa. Lepo AT: n avulla on yhtä tärkeää kuin tuotanto tai urheilutoiminta. Työn ja urheilun tavoin AT tarvitsee luonteen ja kestävyyden ja muodostaa persoonallisuuden.

Kun olemme mukana AT: ssa, opimme ymmärtämään kehosi signaalit ja hallitsemaan niitä. Ei ole syytä, että Schulz suositteli voimakkaasti “tulla passiiviseksi osalliseksi kehonsa fysiologisissa prosesseissa” autokoulutuksen aikana kuvitellessaan sen elimen elimiä, jota harjoittelija haluaa vaikuttaa. Tässä vaiheessa aloittelijoille tulisi varoittaa yhtä hyvin yleistä virhettä. AT oppii hallitsemaan lihasten ja sisäelinten toimintaa, mutta tämä ohjaus ei perustu tahdonvoimaan. Lisäksi tietoisella järjestyksellä on päinvastainen vaikutus. Tämä on helppo ymmärtää, jos muistat tilanteen unettomuuden: kuka pakottaa itsensä nukahtamaan järjestyksessään, aktivoi aivojen aktiivisuuden, lisää lihaksia. ja heräämisen henkinen taso ja sen seurauksena ei voi nukkua.

Ehkä kaikkein vaikein asia AT: ssa on saavuttaa sisäinen keskittyminen, keskittyä tunteisiin, kuviin, ideoihin ja tunteisiin turvautumatta tahtoon, joka lisää automaattisesti jännityksen tasoa ja tekee rentoutumisesta mahdotonta. Kaikkein vaikein asia AT: ssa on luovuttaa ajatusvirralle, ei analysoida ja ohjata niitä, liueta niiden aiheuttamiin tunteisiin ja kuviin, saavuttaa itsensä unohtamisen, eli hidastaa korkeampien aivojen alueiden toimintaa ja löysää alemmat, elvyttää subkortikaalisten reaktioiden jälkiä AT. Neuropatologi G. R. Heyer muotoili tämän periaatteen seuraavasti: ”Se, joka on oppinut katsomaan itseään, on rento, havaitsemaan vain mitä tapahtuu kehossa ja on irrotettu kaikesta muusta.”

Autogeeniset koulutuksen perustavat kaavat

"Oikea käteni on raskas"

Kullekin AT-harjoitukselle suositellaan omia omat ehdotuksensa kaavoja, joita ei pitäisi poiketa ainakin koulutuksen alkuvaiheessa. Ensimmäinen oppitunti alkaa harjoituksista, joiden tarkoituksena on rentoutua raajojen ja kehon luustolihakset. Tämä harjoitus suoritetaan rennossa asennossa istuma- tai makuuasennossa (ks. Kohta ”Valmentajan poseerassa”). Ensimmäinen harjoitus on muotoiltu seuraavasti;
Oikea käteni on raskas.
Lefty alkaa tietysti vasemmalla kädellään, joka on lähempänä hänen "I": tä, enemmän ehdotettua:
Vasen käsi on raskas.
Tämä kaava on kuviteltava kaikin selkein tavoin: täällä käsivarteen lihakset, käsi - rentoutua, koko käsi on tullut yhtä raskaaksi kuin lyijy. Hän piilee kuin piiska. Ei voimaa; En halua siirtää sitä.

Nämä esitykset voivat olla subjektiivisesti erilaisia, sinun pitäisi soittaa niille, jotka ovat kaikkein vakaimmin muistissa, ja siksi ne ovat helposti toistettavissa. On vain toivottavaa, että väsymyksen ja rentoutumisen tunne ei ollut epämiellyttävä. Olkoon se tila, joka on kokenut pitkän ja miellyttävän kävelyn jälkeen raikkaassa ilmassa metsässä uinnin jälkeen joessa, urheilun jälkeen jne.

Itsestään hypnoosin kaavat eivät lausu ääneen, vaan toista henkisesti. Useista tuhansista osallistujista AT-kursseista, joihin mainitsin opetusluokat, vain yksi kuuntelija kuiskasi joukkueen sanoja, ja hän myös luopui tottumuksesta koulutuksen toisessa vaiheessa, kun oman äänensä ääni havaittiin esteenä sisäisen keskittymisen estämiselle.

Huomion keskittymisestä on puhuttava erityisesti. Kun harjoitat ensimmäistä harjoitusta, sinun täytyy opettaa itsesi ymmärtämään vain itsesovittelun kaava, virittämään kuvia ja ideoita, jotka toteuttavat tämän kaavan, tässä tapauksessa ajatuksen väsyneestä, heikosta ja liikkumattomasta oikeasta kädestä. Koulutuksen alussa on vaikea välttää keskittymishäiriöitä, huomion siirtymistä spontaanisti odottamattomiin muistiin, ajatuksiin, aikomuksiin. Et voi menettää kärsivällisyyttä, sinun pitäisi palauttaa kaikki ajatuksesi itsehypnoosin kaavaan, ei ärsyttää eikä turvautua tahdikkaisiin ponnistuksiin. Jos et voi keskittyä, sinun on aloitettava harjoitus uudelleen, ja jos toinen yritys ei onnistu, voit siirtää istunnon jonkin aikaa. Jos sinusta tuntuu, että ehdotuksen kaavan mieliala liukuu pois, sano se paremmin hätälähteellä, mutta suorita harjoitus loppuun. Jos tunnette olosi huonosti oppitunnin aikana, lopeta harjoitus poistokaavan avulla.

Itsehypnoosin kaava toistetaan yleensä kuusi kertaa, sitten lisätään kaava: "Olen täysin rauhallinen" ja toistan henkisesti kuusi kertaa: "Oikea käteni on raskas." Aikaväli, joka vaaditaan kovan käteen tuntemiseen, on erilainen eri ihmisille. Yleensä kolme kaavan toistoa, jotka ovat kuusi toistoa, ovat riittävän suuret, erotettu toisistaan ​​”Olen täysin rauhallinen”, joka on noin kaksi minuuttia. Harjoitukset, joilla on painovoiman kaava, olisi suoritettava AT-luokkien ensimmäisen viikon aikana vähintään kaksi kertaa päivässä, kunnes painovoima alkaa nousta refleksiivisesti. Monet aloittelijat tuntevat raskauden luokkien ensimmäisenä päivänä, ja jotkut heistä ovat mukana lämpimänä, toiset tarvitsevat yhden tai kaksi viikkoa ensimmäisen harjoituksen loppuunsaattamiseksi. Toiset voivat hengittää helpotuksella vain kolmen tai neljän viikon kuluttua, mutta tällaiset tapaukset ovat melko harvinaisia. Jotkut kurssien harjoittelijat kykenevät aiheuttamaan raskauden tunteen molemmissa käsissä samanaikaisesti, mutta tätä ei pidä nimenomaisesti etsiä, koska aloittelijalle on helpompi korjata yhden kohteen kuva sisäisen näkymänsä edessä eikä hälventä huomiota useiden välillä.

"Oikea käteni on lämmin"

Toinen harjoitus - lämpökaavan avulla - tulisi siirtää kahden viikon kuluttua luokkien alkamisesta riippumatta siitä, saavutetaanko ensimmäisen harjoituksen tavoite - raskauden tunne raajoissa ja kehossa. Tässä on tarkoituksenmukaista sanoa muutama sana AT-kursseista, joita olen käyttänyt Bonnissa. Kurssi on suunniteltu kymmenen viikkoa, yksi luokkahuone viikossa (kaksi akateemista tuntia - 90 minuuttia lyhyellä taukolla). Niille, jotka virallisista syistä joutuvat keskeyttämään luokkia, suosittelen, että ohitat vastaamattomat harjoitukset tässä kirjassa yhden harjoituksen viikossa, mutta sydämen harjoittelu on koulutettu koulutusryhmälle. Jos itsetutkimuksen aikana ilmenee vähäisimpiä hyvinvoinnin häiriöitä, harjoitus on keskeytettävä välittömästi poistumiskaavan unohtamatta, koska jopa pieni epämukavuuden tunne voi olla ensimmäinen sairauden oire.

Ensimmäinen harjoituksemme raskauden tunne oli suunnattu lihasrelaksaatioon ja lihaskudoksen vähenemiseen. Toisessa harjoituksessa kehitetään lämpö tunne kehon halutulla alueella tai koko kehossa, joka johtuu verisuonten laajenemisesta. Toinen harjoitus on muotoiltu seuraavasti:
Oikea käteni on lämmin
ja koko menettely, ottaen huomioon ensimmäinen kaava, on seuraava:

  • Olen täysin rauhallinen (1 kerta).
  • Oikea käsi on raskas (6 kertaa).
  • Olen täysin rauhallinen (1 kerta).
  • Oikea käsi on lämmin (6 kertaa).
  • Olen täysin rauhallinen (1 kerta).
  • Oikea käsi on lämmin (6-12 kertaa).

Seuraavaksi on poistokaava.

Usein lämmön tunne syntyy aikaisemmin kuin raskauden tunne. Älä anna sen häiritä sinua. Mutta jos liikuntaa ei anneta kahden viikon kuluessa, tee lämmin kylpy käsiin ennen harjoittelun aloittamista tai lämmitä kädet jäähdyttimellä. Tämä mahdollistaa kirkkaamman kuvan valtiosta, johon pitäisi pyrkiä. Ei kuitenkaan missään tapauksessa voi vahvistaa kaavoja "Oikea käteni on kuuma". Tämä aiheuttaa käänteisen vaikutuksen harjoituksen tavoitteisiin eli se johtaa jännitteisiin, ei rentoutumiseen. Kuten ensimmäisessä harjoituksessa ja lämpöä käytettäessä menestys riippuu siitä, missä määrin keskitytään siihen elimeen, johon haluat saavuttaa halutun tunteen. Käden (tai muun elimen) henkinen kuva halutussa tilassa on hyvin yksilöllinen, esimerkiksi voi henkisesti kuvitella kevyen peiton, herättää ajatuksen lämpimästä lämmittimestä, jonka ilmavirta lämmittää sormet, sitten käsi, sitten lämmin ilma pesee koko oikean käden. voit kertoa tarkemmin lämmön tunteen

Autogeeninen harjoittelu

"Kädet ovat jännittyneitä" ja joukkue. ”Venytä kädet, taivuta kädet. Hengitä syvästi Avaa silmäsi!

Tällaisen komennon jälkeen se on suoritettava välittömästi, häiritsemättä toimintojen järjestystä: suorista ja taivuta kädet voimakkaasti kyynärpäissä, tai ainakin vain venyttele ja rentouta käsivarsien lihaksia useaan kertaan siirtämättä niitä. Rentoutumisen tilasta poistumisen vaikutus tulee paljon myöhemmin, jos avaat ensin silmäsi ja tällöin rasitat lihaksia ja lisäävät hengitystäsi. Raskauden tunne raajoissa kestää tällöin pidempään, ja joskus se liittyy pistelyyn tai lihasten vetovoimaan, joka tapahtuu, kun istut epämukavassa asennossa, kun jalka tai käsivarsi on tunnoton. Kurssin osallistujat kertoivat minulle usein, että tällaiset tunteet raajoissa kestivät useita tunteja ja jopa päiviä, ja näiden tapausten analysoinnissa onnistuimme melkein aina luomaan ja poistamaan niiden syyn - väärin toteutettujen kaavojen poistumisen autogeenisen rentoutumisen tilasta. Mitä päättäväisemmin, peruuttamattomasti ja tunnollisesti lähtökaava toteutetaan, sitä nopeammin se toteutuu.

Kussakin AT: n koulutusryhmässä on opiskelijoita, jotka nukahtavat iltaharjoituksen jälkeen, eikä heillä ole aikaa viettää itseään ulospäin suuntautuvaa kaavaa ja herätä keskellä yötä levottomalla ajatuksella omasta poissaolostaan. Turhassa huolissaan! Rauhallinen terve uni, joka on itsensä upottaminen, ja on olemassa eräänlainen poistumisprosessi.

Sama psykofyysinen vaikutus kuin poistumisjoukkueella on lyhytaikainen isku, joka ilmenee, jos AT: n aikana esiintyy odottamaton häiriö, esimerkiksi puhelu tai ovi. Tällaisessa tilanteessa monet AT-luokan osallistujat saattavat vieraan huoneeseen, jättävät hänet muutaman minuutin ajan tekosyynä "Minun täytyy nähdä, miten illallinen polttaisi keittiössä", ja jättää yksin tekemättä harjoituksia päästäksesi pois rentoutumistilasta. Turhaa lyhyen aikavälin sokki on jo suorittanut tällaisen harjoituksen.

Autogeeninen koulutus

Oikean ja säännöllisen koulutuksen myötä raskauden ja lämmön tunne syntyy refleksiivisesti, kun puhutaan sopivista kaavoista: ensimmäinen rentouttaa lihaksia, toinen laajentaa verisuonia. Lihaksen jännitys ja viileys, päinvastoin, todistaa, että lihakset ovat kuorman alaisia, ja astiat ovat supistuneet ja verenkierto estyy. Molemmissa harjoituksissa painovoiman ja lämmön tunteet eivät ole mielikuvituksemme, vaan fysiologinen todellisuus. Lämpö- ja painovoiman itsehypnoosi voidaan helposti todentaa objektiivisin keinoin. Käden lämpötila, joka tuntuu lämpimältä, nousee todella noin 2 astetta veren virtauksen vuoksi, ja tämä seikka voidaan rekisteröidä erityisillä lämpömittareilla. Tämä käsi on todella raskaampaa kuin toinen verisuonten laajentumisen ja verenkierron tehostumisen vuoksi.

Ensinnäkin harjoitukseen liittyy tällaisia ​​fysiologisia prosesseja, kuten veren happipitoisuuden kasvua ja valtimoveren virtausta; Toiseen harjoitukseen liittyy myös puhtaasti fysiologisia reaktioita kehossa: vasomotoriset hermot lisäävät valtimoalusten halkaisijaa, ja lisääntynyt verenkierto lisää lämpötilaa. Nämä prosessit yhdistyvät psyyken palautemekanismeihin: lihasten rentoutuminen johtaa herätyksen vähenemiseen, emotionaalisen jännityksen vähenemiseen ja sitten uneliaisuuteen ja nukkumaan. Ihmiset, joilla on AT-menetelmiä, voivat hallita lihasten ja verisuonten toimintaa ja käyttää sitä utilitaristisiin tarkoituksiin. Monet AT-asiantuntijat hallitsevat helposti talvella ilman käsineitä, lämpimää hattua ja jopa ilman talvikerrosta, ohjaamalla "sisäisen lämmityksen" energiaa jäädytettyihin korville ja käsiin tai märkä jalan. Tällä kyvyllä on tietenkin rajoja, joita kukaan ei anna mennä.

Autoninen hermosto, joka välittää kehon sisäisistä järjestelmistä aivoihin ja aivoista sisäisten elinten järjestelmiin kohdistuvia estoja ja ärsytystä, yhdistää elinten toiminnan toisiinsa ja ilman psyyken apua. Siksi kohdennettu stressi tai yhden elimen rentoutuminen johtaa tämän tilan siirtymiseen muille. Esimerkiksi oikean käden rentoutuminen johtaa automaattisesti vasen rentoutumiseen; käsien rentoutuminen stimuloi jalka rentoutumista; raajojen rentoutuminen auttaa rentouttamaan kehon lihaksia.

Masentunut (masentunut, karkea), sekä vauhdikas, mielentila, pessimismi ja optimismi heijastuvat sisäelinten toimintaan, muuten AT ei olisi mahdollista. Henkisten ja fyysisten periaatteiden välillä on suora ja käänteinen suhde elävässä organismissa, jota ihmiset ovat tunteneet antiikin jälkeen, vaikka he eivät heti oppineet käyttämään sitä.

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus - (muinaisesta kreikasta. Αὐτός - "minä", γένος - "alkuperä") on psykoterapeuttinen tekniikka, jonka tarkoituksena on palauttaa ihmiskehon homeostaattisten mekanismien dynaaminen tasapaino, joka on vääristynyt ahdistuksen vuoksi.

Sisältö

Autogeenisen koulutuksen perusteet

Autogeenisen koulutuksen tekniikka (auto-koulutus, AT) perustuu lihasten rentoutumiseen, itsestään hypnoosiin ja autodidaktikkoon (itseopetus). Koska hypnoosi on "suhteellinen", AT eroaa suotuisasti jälkimmäisestä siinä, että potilas on aktiivisesti mukana hoitoprosessissa, toisin kuin potilaan passiivinen rooli hypnoosin hoidossa. Terapeuttisena menetelmänä saksalainen lääkäri Johann Schulz (Schultz, J. H.) ehdotti AT: tä vuonna 1932. Venäjällä sitä alettiin soveltaa 1950-luvun lopulla.

AT: n terapeuttinen vaikutus johtuu trofotrooppisen reaktion rentoutumisesta, johon liittyy autonomisen hermoston parasympaattisen jakautumisen sävyjen lisääntyminen, mikä puolestaan ​​auttaa neutraloimaan kehon negatiivista stressivastetta. Jotkut tutkijat (esim. V. Lobzin, 1974) yhdistävät AT: n vaikutuksen aivojen limbisten ja hypotalamisten alueiden aktiivisuuden heikkenemiseen.

Nykyään käytetyn Dr. Schulzin luokituksen mukaan AT on jaettu "alempaan" tasoon, mukaan lukien rentoutumiseen ja itsestään hypnoosiin liittyvät harjoitukset, ja "korkeampi", jonka tarkoituksena on tuoda potilaalle eri syvyyden ja intensiteetin transitiotiloja. Ensimmäistä kertaa Venäjällä AT: n korkein vaihe kehitettiin ja kuvattiin yksityiskohtaisesti M.S. Shoyfet (itsehypnoosi. Psykofyysisen itsesääntelyn koulutus. Peter. 2003)

Autogeenisen koulutuksen alin taso

Kun harjoitellaan matalampaa autokoulutusta, potilas, jossakin kolmesta ensimmäisestä asennosta (“valmentaja” -asento, makaa tai makuuasentoon), vuorotellen harjoittaa kuutta harjoitustyyppiä.

  1. Harjoitus "raskaus" - rentoutua lihaksen sävy.
  2. Käytä "lämmin" - laajentaa ihon verisuonia.
  3. Harjoitus "pulssi" - normaali syke.
  4. Harjoitus "hengitys" - tuottaa spontaania ja yhtenäistä hengitystä.
  5. Harjoitus "aurinkoplexus" - normaali verenkierto sisäelimiin.
  6. Harjoitus "viileä otsa" - päänsärky vapautetaan ja / tai lopetetaan.

Ala alemman tason AT-harjoituksiin on käsite "vaihtaminen", jonka esitteli tohtori Schulz. Saksalainen psykoterapeutti D. Müller-Hegemann (Muller-Hegemann D.) määrittelee sen aivokuoren aktiivisuuden vähenemisenä, joka johtuu keskittymisestä AT-kaavoihin. Tällaisen tilan EEG: lle on tunnusomaista välitön herätyksen EEG: n ja EEG: n välillä, ja valtio itse on lähellä hypnoottisen unen ensimmäistä vaihetta - somnolensseja.

Autogeenisen koulutuksen kaavan luokittelu

Lute (Luthe W.) jakaa AT-kaavat viiteen luokkaan:

  1. neutraloijat - viljellä välinpitämättömyyttä ärsyttävään tekijään (“nieleminen samoin” - ruokatorven, ”siitepölyn” kanssa) allergioilla jne.);
  2. vahvistaminen - piilotettujen ajatusprosessien aktivointi ("Herään, kun haluan mennä wc: hen" - enureesin kanssa jne.);
  3. vieroitusoireet - riippuvuutta aiheuttavan riippuvuuden poistaminen (”En koskaan juo yksittäistä alkoholipisaraa” jne.);
  4. paradoksaalinen - käyttämällä ehdotusten kaavojen "käänteisen toiminnan" vaikutusta;
  5. tukeva - kaikkein hellävarainen, positiivisten persoonallisuuden piirteiden kehittyminen.

Käyttöaiheet ja vasta-aiheet

Auto-koulutus on tarkoitettu neuroosin, toiminnallisten häiriöiden ja psykosomaattisten sairauksien hoitoon, erityisesti neurasteniaan. Alhaiset AT-tulokset osoittavat hysteerian, psykasteenian ja hypokondrioiden oireyhtymien hoidossa. Tämä tekniikka on käytännöllisesti katsoen tehoton hoidettaessa kompulsiivista oireyhtymää potilailla, joilla on pakko-oireinen häiriö.

Autogeeninen koulutus on osoittanut hyviä tuloksia sellaisten sairauksien hoidossa, joilla on emotionaalista stressiä, sekä sileiden lihasten jännitteitä - keuhkoputkia, alkuvaihetta verenpaineesta, hävittämällä endoartriitti, hengenahdistus, esofagospasmi, angina, spastinen maha-suolikanava ja ummetus. Tyydyttäviä tuloksia saatiin, kun AT: ta käytettiin mahahaavan hoidossa.

Autokoulutuksen käyttöä ei näytetä hämärän tajunnan ja harhojen, akuuttien somaattisten hyökkäysten ja kasvullisten kriisien olosuhteissa.

Lisäksi Noin Masennuksesta