Autogeeninen rentoutumiskoulutus

Autogeeninen koulutus on psykotekniikka, joka perustuu itsehypnoosiin. Sen kehitti saksalainen psykiatri I. Schulz. Hän paljasti hypnotisoituneiden potilaiden reaktioiden samankaltaisuuden, joka muodostuu niiden tunteesta kehon läpi levinneen lämmön siirtymässä ja vartalon ja raajojen painoon. Schulzin luoma Psychotechnique on yhdistelmä harjoituksia, joiden tarkoituksena on kuvata tunteita, jotka johtavat itsehypnoosin syntymiseen. Kehon päälle kaadetun lämmön tunne syntyy veren kapillaarien laajenemisen vuoksi, mikä saa veren virtaamaan kehon osiin. Raskauden tunne johtuu lihasten rentoutumisesta. Koska kapillaarien laajeneminen ja lihasvärin rentoutuminen ovat keskeisiä komponentteja rentoutumisvasteessa. Autotraining aloitettiin psykoteknologiana, jotta saavutettaisiin erityinen rentoutumistila, joka aiheuttaa helpotusta stressistä. Aluksi Schulz kuvaili autogeenistä koulutusta keinona parantaa neuroticsia psykosomaattisten vaivojen läsnä ollessa. Myöhemmin terveet henkilöt alkoivat käyttää myös metodologiaaan ja pyrkivät hallitsemaan omia psykologisia asenteitaan ja fysiologisia tilojaan.

Autogeeninen rentoutumiskoulutus

Autogeenisen koulutuksen menetelmä perustuu lihasten rentoutumiseen, ehdotukseen omaan alitajuntaan ja autodidaktikkoon. Hän on hypnoterapian "sukulainen", mutta sillä on yksi vakava etu, joka on yksilön aktiivinen osallistuminen psykoteknologian prosessiin, kun taas hypnoterapiassa potilas on passiivinen osallistuja.

Autogeenisen koulutuksen terapeuttinen vaikutus johtuu trofotrooppisen reaktion esiintymisestä, joka johtuu rentoutumisen alkamisesta, johon liittyy autonomisen hermoston parasympaattisen jakautumisen aktiivisuuden lisääntyminen. Tämä puolestaan ​​auttaa neutraloimaan ihmiskehon stressivastetta. Jotkut tutkijat määrittävät autogeenisen koulutuksen vaikutuksen limbisen järjestelmän ja aivojen hypotalamuksen alueen alentamiseen. Nykyään käytetyn Dr. Schulzin luokituksen mukaan autogeenisen koulutuksen vaiheita on jaettu ensimmäiseen ja korkeimpaan tasoon.

Ensimmäinen vaihe sisältää harjoituksia, joiden tarkoituksena on rentoutuminen, jonka jälkeen tulee itsestään hypnoosin vaihe.

Korkeimmalla tasolla pyritään ottamaan yksilöt mukaan eri intensiteetin ja syvyyden omaavaan hyponian valtioon. Luonnollisesti korkein autogeeninen koulutus on saatavilla vain koulutetuille henkilöille. Alkuvaiheessa on suositeltavaa hallita automaattisen koulutuksen ensimmäinen vaihe. Alemmassa vaiheessa oikean hengityksen merkitys on suuri. Käytännön aikana on kiinnitettävä erityistä huomiota hengitysteiden kautta tapahtuvan ilmanjakauman helpottamiseen hengitysteiden ja uloshengityksen aikana. On olemassa erityinen tekniikka, joka viittaa itseään verbaaliseen kaavaan: “kaikki sisäiset leikkeet häviävät”, jotka suoritetaan hengitettynä rinnassa. Itsehypnoosin aikana on suositeltavaa henkisesti kuvata, miten turvajärjestelmä katoaa, vaaleus ilmestyy ja lämpö kaadetaan kehon päälle. Mitä syvempi on rentoutuminen, sitä syvempi hengitys. Tässä järjestyksessä on käytettävä itse ohjelmoitavaa testimateriaalia: ”Henkeni on täysin rauhallinen. Hengitän vapaasti. Ilma täyttää miellyttävästi keuhkot. Kaikki sisäiset leikkeet häviävät. Olen täysin rauhallinen ja rento. Keho tuntuu kevyeltä ja lämpimältä. "

Hengitysvalvonnan harjoittamisen jälkeen saavutetaan autologinen upotustila, jolle on tunnusomaista syvä elin. Tällaista tilaa pidetään rajana, toisin sanoen yksilö ei ole enää hereillä, mutta silti valvoo huomiota ja ei nuku. Raja-alueen kolme vaihetta. Yksilöt kuvaavat ensimmäistä vaihetta lämmön, rentoutumisen ja rauhan tunteena. Toinen on painottomuuden tunne. Kolmas vaihe on ominaista eräänlainen ”fyysisen kehon katoaminen, hajoaminen”, auto-koulutusta harjoittava henkilö ei tunne sitä.

Koska se on raja-tilassa, on tärkeää säilyttää huomion täydellinen keskittyminen eikä anna itsesi nukahtaa. Juuri tämä ehto on optimaalinen ja tehokkain itsehypnoosikaavojen vaikutuksille. Testimateriaali itsensä vakuuttamiseksi on ensinnäkin tarkoitettu sisäisten elinten toiminnan säätelyyn, siirtymiseen vähitellen käyttäytymisreaktioiden muutokseen, positiivisen emotionaalisen asenteen luomiseen, tahdonvoiman vahvistamiseen.

Autogeenisen koulutuksen menetelmällä ei pyritä pelkästään neuro-psykologisen jännityksen ja väsymyksen tunteiden poistamiseen, vaan myös yksilön henkisen kulttuurin muodostumiseen. Tämä johtuu verbaalisesta altistumisesta, mielikuvituksellisesta ajattelusta, huomion keskittymisestä, liikunnasta ja hengitysohjauksesta. Verbaalisen vaikutuksen tehokkuus johtuu siitä, että automaattisen ehdotuksen teksti ilmaisee henkilö, joka on raja-tilassa, jota kutsutaan alentuneeksi herättäväksi.

Elävä ajatus parantaa sanan maagista vaikutusta ajoittain, samalla kun se herättää tietoisen ihmisen ja tajuttoman ihmisen kehon refleksireaktion.

Autokoulutuksessa ei ole tahallista, voimakasta keskittymistä tiettyihin kehon osiin, vaan vapaan havainnon, niin sanotun "peliprosessin", mikä helpottaa keskittymistä pitkään aikaan. Tämä johtaa uusien henkilökohtaisten ominaisuuksien muodostumiseen, kuten tarkoituksenmukaisuuteen, sitkeyyteen, kykyyn keskittyä täysin tehtävään työhön tai niihin.

Fyysisten harjoitusten ja syvän hengityksen vuoksi yksilön hermojärjestelmässä tapahtuu merkittäviä muutoksia. Lihasjärjestelmän rentoutuminen vähentää kiihottumista. Uloshengitys edistää rentoutumista ja rauhoittumista, alentaa herätyksen tasoa, ja hengittäminen päinvastoin aiheuttaa keskeisten mekanismien herätystä. Tämän yleisen vaikutuksen vaikutuksesta harjoittajien ihmiskehoon ja mieliin autokoulutusta alettiin käyttää paitsi korjaaviin ja ennaltaehkäiseviin tarkoituksiin myös voimakkaana pedagogisena välineenä, joka edistää hahmojen ja persoonallisuuden harmonista muotoilua.

Autogeeninen koulutus ratkaisee seuraavat ongelmat. Fyysisellä tasolla tapahtuu hengityksen säätely, verenkierto ja muiden kasvullisten prosessien toiminta, lihasten lihasten jännitys ja rentoutuminen. Emotionaalinen - emotionaalisen tunnelman mielivaltaisen itsesääntelyn assimilaatio. Henkinen - henkisen toiminnan mielivaltaisen itsesääntelyn, henkisen toiminnan, muistin ja käsityksen muodostuminen. Motivaatio - vapaa motiivien, etujen, tarpeiden, tavoitteiden ja asenteiden itsesääntely. Sosiaalinen - kokonaisvaltaisen persoonallisuuden, sen maailmankuvan, moraalisten ominaisuuksien, uskomusten muodostuminen.

Autogeeninen koulutus ja rentoutuminen

Nykyään on olemassa monia mielenhallintamenetelmiä. Osa niistä voidaan käyttää itsenäisesti. Tällaisia ​​tekniikoita käytetään yleensä oman kehon suorituskyvyn parantamiseen, tai päinvastoin, rentoutumiseen. Riippumattomat koulutukset olisi suoritettava yksinäisyydessä, kun ne on alustavasti mukautettu prosessiin. Usein autogeenisen koulutuksen vaiheet vaikuttavat sekä kehoon että erilaisiin lääkkeisiin, ja joskus ne ovat vielä tehokkaampia.

Autokoulutus ja rentoutuminen auttavat ratkaisemaan pieniä ongelmia, voittamaan huonovointisuuden, poistamaan unettomuuden, poistamaan stressaavia vaikutuksia ja ahdistusta.

Autogeeninen psykomuskulaarinen koulutus tunnustetaan suosituimmaksi menetelmäksi tunnetuissa mielen ja oman kehon hallinnan menetelmissä. Sen tavoitteena on täydellinen rentoutuminen ja rentoutuminen.

Autogeenisen koulutuksen ja rentoutumisen tarkoituksena on saada kyky hallita henkistä toimintaa, lihaslihaksia, saavuttaa kyky rentoutua nopeasti ja siirtyä luonnolliseen unen tilaan. Uskotaan myös, että autogeeninen koulutus auttaa pidentämään elämää, kuten amerikkalaisten tutkijoiden 90-luvulla tekemät tutkimukset vahvistavat. He suorittivat kokeen seitsemänkymmentä kolmessa hoitokodissa. Koe koostui siitä, että kaikki aiheet, joiden keski-ikä oli kahdeksankymmentäyksi vuotta, jaettiin kolmeen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä vanhoja ihmisiä harjoitti transsendenttista meditaatiota, toinen - autogeeninen koulutus ja kolmas - asuivat aikaisemmin. Kolme vuotta myöhemmin ensimmäisestä ryhmästä tulleet vanhat miehet olivat elossa, noin 12,5% ikääntyneistä kuoli toisessa ryhmässä, kolmannen ryhmän kuolleisuus oli 37,5%.

Tämä tutkimus osoitti meditaation ja autokoulutuksen voiman pidentää elämää. Autogeenisen koulutuksen ei katsota olevan yhtä tehokas kuin meditaatio.

Kaksi autogeenisen koulutuksen ja rentoutumisen menetelmää kuvataan yksityiskohtaisesti jäljempänä.

Ensimmäinen menetelmä harjoitetaan ennen yön lepoa. Illalla on suositeltavaa ottaa puolen tunnin kävelymatka, jonka jälkeen sinun täytyy ottaa lämmin jalkahaude. Lisäksi on tarpeen puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa hidastaa omia liikkeitään tarkoituksella, vähentää huonevalaisua, puhua mahdollisimman hiljaisesti ja vähemmän. Jos on huolettomia huolenaiheita, on parempi lykätä niitä seuraavana päivänä, kun olet kertonut itsellesi ääneen useaan kertaan: "Minä teen ne huomenna." On myös suositeltavaa hidastaa taantumista ennen nukkumaanmenoa. Nämä manipulaatiot ovat valmistautuminen autogeeniseen koulutukseen ja ovat välttämättömiä syvemmälle unelle ja nukahtamiselle.

Heti auto-koulutus alkaa sen jälkeen, kun yksilö menee nukkumaan, sulkee silmänsä ja etenee rentoutumisprosessiin. Hengittämistä tässä tapauksessa tulisi kuvata rytmillä, ja uloshengityksen pitäisi olla hieman pidempi kuin hengittää. Sitten, avaamatta silmäsi, on suositeltavaa etsiä ja sanoa itsellesi: "Minä", jonka jälkeen sinun täytyy katsoa alas ja sanoa "I rauhoittua". Suullinen kieli, joka liittyy suoraan nukahtamiseen, on parempi olla soveltamatta. On välttämätöntä toistaa itseni ehdottomasti: ”Olen täysin rauhallinen, kasvoni pehmenee, kaikki ajatukseni, miellyttävä lämpö leviää kehoni läpi, kaikki rauhoittuu minussa, tunnen itseni vapaana ja helposti, ruumiini on täysin rento, olen täysin rauhassa ja rauhassa.” Kun tämä harjoitus on saatu päätökseen, on välttämätöntä esittää mielessäsi miellyttävä monotoninen kuva tai elämän hetki. Kuvat rajattomasta merestä, tiheästä metsästä, vihreästä niitystä jne. Sopivat useimmille ihmisille. Ei tarvitse olla järkyttynyt, jos et nukahtanut heti harjoitusten tekemisen jälkeen. Tärkeintä on, että keho pystyi rentoutumaan ja heittämään kertyneen jännityksen. Sen pitäisi oppia säilyttämään absoluuttisen henkisen ja lihaksen rentoutumisen tila, sitten uni alkaa nopeasti ja huomaamatta. Tällainen järjestelmällinen autogeeninen koulutus tuottaa hedelmää ajan myötä. Lepotila muuttuu terveemmäksi ja syvemmäksi, mikä vaikuttaa kaikkien elinten työskentelyyn parannusta varten.

Toinen autogeenisen koulutuksen menetelmä suoritetaan myös sängyssä. Rentoutumisen saavuttamiseksi on parasta tehdä autotraining hyvin ilmastoidussa tilassa.
On välttämätöntä ottaa mukava makuuasento elimistössä ja esittää oma oleskelusi eräänlaisessa avaruuspuvussa, joka suojaa sinua tarpeettomilta ajatuksilta, huolestuttavilta huolilta ja ahdistusten voittamisesta. Sitten sinun pitäisi asettaa itsesi rentoutumaan. Nyt voit sulkea silmäsi ja jatkaa seuraavia sanallisia sanamuotoja: ”Minä rauhoittun, käteni rentoutuvat,
käteni ovat täysin rentoja, liikkumattomia ja lämpimiä, jalat ovat rentoina, jalat ovat täysin liikkumattomia, rento ja lämmin, kehoni on rento, kehoni on täysin rento, lämmin ja liikkumaton, tunnen täydellisen rauhan. ”
Kun lausutaan edellä mainituista tekstikaavoista, on henkisesti esitettävä sisältöä yksityiskohtaisesti. Esimerkiksi, jos puhuttu ilmaisu kuljettaa sitä, mitä kädet lämpenevät, voit kuvitella, että kädet ovat lämpimässä vedessä. Jos kaavoja ei voida korreloida henkisesti kuvien kanssa, on suositeltavaa valita aika päivän aikana ja kastaa raajat lämpimään veteen, keskittyen täysin tunteisiin, jotta ne voidaan muistaa. Tämä käytäntö auttaa hallitsemaan nopeasti itsesääntelyn tarpeelliset taidot.

Autokoulutus ja rentoutuminen tulisi suorittaa päivittäin kymmenen minuutin ajan. Kunkin verbaalisen kaavan suositellaan puhuvan hitaasti vähintään kolme kertaa. Kun ilmenee selkeitä lausekkeita, toistojen lukumäärä voidaan pienentää.

Autogeeninen koulutus - harjoitukset

Autogeenisen koulutuksen ensimmäisen vaiheen harjoituksia käytetään kehon lujuuden palauttamiseen ylityön jälkeen, oman emotionaalisen asenteen hallinta, unettomuuden torjuminen, stressin ja masennuksen poistaminen. Korkeampi autogeeninen koulutus - sen harjoitukset kohdistuvat useammin psyyken vapautumiseen, sisäisen vapauden saavuttamiseen, heidän yksilöllisten ominaisuuksiensa ymmärtämiseen, puutteiden syiden ilmaisemiseen, komplekseihin, jotka usein kehittyvät tuskalliseen tilaan, sekä tällaisten poikkeamien poistaminen.

Urheilijat, luovat henkilöt, ihmiset, joiden ammatit vaativat liiallista henkistä stressiä, itsensä kehittämistä ja itsetuntemusta hakevia henkilöitä harjoittavat menestyksekkäästi autogeenisiä harjoituksia. Lisäksi neuropoliittinen stressi on kaikki.

Autokoulutuksen menetelmien hallitsemiseksi on välttämätöntä harjoitella harjoituksiaan vain rennossa ilmapiirissä ja rennossa kehon asennossa. Miellyttävin asento on selässä. Tällöin kädet on hieman taivutettu kyynärpäissä ja makaavat rungossa pitkin alas. Jalat on levitettävä 30 cm.

Voit myös harjoitella tätä psykotekniikkaa istuma-asennossa, mutta miellyttävässä tuolissa, jossa on aina käsinojat ja niskatuki.

Tilanteissa, joissa olosuhteet eivät salli edellä kuvattujen asentojen hyväksymistä, on suositeltavaa käyttää “valmentaja” -merkkiä. Voit tehdä tämän istumalla litteällä, suoristamalla sen tuolille ja rentouttamalla kaikki luustolihakset. Samanaikaisesti silmät ovat kiinni ja pää on kallistettu rintakehään, alaraajat ovat taipuneet ja hieman toisistaan ​​poikkeavat kulmikkaassa kulmassa, yläreunat sijaitsevat polvilla ja kyynärpäät ovat hieman pyöristettyjä.

On ymmärrettävä, että autokoulutuksen harjoittaminen ei edistä yksilöä millekään muukalaiselle, ja jopa negatiivisemmaksi. Ne edistävät vain parhaan laadun kehittymistä, "huonojen" ominaisuuksien poistamista.

Autogeenisiä psykoteknisiä harjoituksia voidaan käyttää itsenäisinä psykoterapeuttisina tekniikoina, ja niitä voidaan yhdistää muihin menetelmiin sekä hoitoon. Autokoulutusta voidaan harjoitella yksilöllisesti tai ryhmässä.

Menestyksen ja oman potentiaalin tae, vilpittömät pyrkimykset tehdä harjoituksia täysin ja mahdollisimman hyvin, takaa autogeenisen psykotekniikan tehokkuuden.

Uskotaan, että jokaisen harjoituksen kehittäminen vaatii vähintään kaksi viikkoa edellyttäen, että sinulla on vähintään kolme harjoitusta päivässä, joka kestää noin kymmenen minuuttia.

Käytetty verbaalinen materiaali itsensä ehdottamista varten olisi yhdistettävä tiettyihin kuviin, joilla on kirkas emotionaalinen väri, joka välttämättä yksilöllisesti aiheuttaa tietyn harjoituksen kannalta välttämättömät tunteet. Tekstin sanamuotoa suositellaan puhumaan henkisesti, hengityksen yhteydessä.

Uloshengityslausekkeiden katsotaan olevan rentouttavampi. Täydellisempi lepo aiheuttaa rungon koko lihaksen rennon tilan. Tätä tilannetta kutsutaan usein raskauden tunteeksi. Usein tämä tunne näkyy fyysisen työn, urheilun, pitkän kävelyn jälkeen, mutta se on tahaton. Automaattikoulutuksen tehtävänä on sattumanvaraisesti indusoida kuvattu tunne kehossa. Tätä tarkoitusta varten on suositeltavaa harjoittaa rentouttavaa hallitsevaa kättä ensin, eli oikeakätiset ihmiset on koulutettu täysin rentoutumaan oikeaan ylärajaan ja vasenkätiset - vasen. Voit tehdä tämän käyttämällä kaavaa: "vasen / oikea käteni on raskas." Tämä lause on esitettävä mahdollisimman selkeästi. On tarpeen tuntea, kuinka olkapään ja kyynärvarren lihakset rentoutuvat, kädet näyttävät täyttyneen lyijyllä, käsi on tullut täysin raskaaksi ja rento. Hän sijaitsee voimattomasti, ikään kuin piiskaa ja sillä ei ole voimaa siirtää sitä.

Kuvattua kaavaa suositellaan toistettavaksi hitaasti noin 8 kertaa. Samalla sinun pitäisi yrittää muistaa tunteet mahdollisimman selkeästi. Lisäksi on tärkeää, että alkuvaiheessa oleva rentoutumis- tunne ei kanna epämiellyttäviä merkkejä. Jos kuitenkin syntyy negatiivinen tunne, niin kaavassa ei voi käyttää sanaa ”painovoima”, vaan käyttää vain sanaa ”rentoutuminen”.

Sen jälkeen, kun on hallittu kyky rentoutua johtavasta ylärajasta ensimmäisestä kokeesta, eli refleksiivisesti, sinun on opittava rentoutumaan samalla tavalla myös muut lihakset. Periaatteessa tämä on paljon helpompi saavuttaa. Seuraavaa sanamuotoa voidaan käyttää: ”Oikealla kädelläni syntyy miellyttävä painovoima, kädet ovat raskaita, kädet ovat raskaampia, kädet ovat täysin rentoisia, olen täysin rauhallinen, kehoni lepää, jalat ovat raskaita, oikea jalkani on raskas, oikea jalkani on raskas, vasen jalkani on painava, jalkani ovat miellyttävän raskaita, kädet ja jalat ovat rentoina, ruumiini on raskas, kaikki ruumiini lihakset ovat rentoja ja miellyttävän rauhassa, ruumiini on miellyttävän raskas, paino on miellyttävä Tuntien jälkeen olen melko rauhallinen. "

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus perustuu havaintoon, että kehon muutoksissa on tiettyjä tunteita. Esimerkiksi kun lihakset ovat rentoina, syntyy raskauden tunne ja kun veri on täynnä ihon kapillaareja, lämpö tunne. On myös päinvastainen vaikutus: keskittyminen kehon todelliseen vakavuuteen auttaa lievittämään lihaksia, ja keskittyminen todelliseen kehon lämpöön saa veren virtaamaan ihon kapillaareihin.

Autogeenisen koulutuksen kehittäminen mahdollistaa useiden vaikutusten saavuttamisen:

  1. Rauhoittaa, lievittää fyysistä ja henkistä stressiä.
  2. Lepo nopeasti (nopeammin kuin nukkumisen tai television katselun aikana).
  3. Sykkeen ja hengityksen säätely, aivojen verenkierto, joka on erittäin tärkeä psykoottisten sairauksien hoidossa.
  4. Taistele kivun kanssa.
  5. Vahvista huomiota, muistia, mielikuvitusta, kykyä fyysiseen ponnisteluun.
  6. Lujittaa luovia resursseja kehittämällä intuitiota, kuvitusta ajattelua.
  7. Huonoiden tapojen voittaminen rationaalisen kamppailun, stressin, emotionaalisen ja henkisen aktivoinnin avulla.
  8. Tunne itsesi

Autogeeninen tila (kunnioituksen tila, laiskuus, mietiskely) syntyy luonnollisesti, jos henkilö:

  • on rauhallisella paikalla;
  • rento miellyttävässä asennossa;
  • keskittyy johonkin;
  • ei pyritä saavuttamaan tulosta.

Näiden ehtojen täyttämiseksi autogeeninen koulutus on suoritettava miellyttävässä paikassa. Sen ei pitäisi olla liian kylmä tai kuuma, tukeva, meluisa. Pieni taustamelu ei yleensä häiritse harjoituksia, mutta äkillinen ja kova melu olisi suljettava pois. Pimennys ei ole tarpeen. Jos ikkunan valo häiritsee, voit istua takaisin ikkunaan. Ei pitäisi olla pelkoa häiritä.

Ennen luokkaa löysää vyötärönauhaa, irrota paita yläpainikkeella, löysää solmun solmua, irrota kello ja lasit. Naisten pitäisi pukeutua housuihin.

Autogeenisen koulutuksen asento

"Droshkan kuljettaja"

Tässä asennossa voit harjoitella lähes missä tahansa, missä on tuoli, uloste, sopiva korkeuslaatikko jne.

  • Istu istuimen reunaan niin, että tuolin reuna putoaa gluteal-taitoksille (älä istu koko istuimella, koska tämä johtaa jalkojen vuotamiseen).
  • Järjestä jalkasi leveiksi, jotta voit rentoutua reiden lihaksia.
  • Aseta säteet kohtisuoraan lattiaan nähden; jos sen jälkeen on jännitteitä, siirrä jalat eteenpäin 3-4 cm, kunnes jännitys katoaa.
  • Laske päätäsi eteenpäin niin, että se roikkuu nivelsiteillä ja taivuta selkänne.
  • Varmista, että asennon vakaus johtuu taivutetun pään ja rei'itetyn selkänojan välisestä tasapainosta.
  • Aseta käsivarret lantioosi niin, että kädet kulkevat varovasti lantion ympärillä ja älä koske; Älä nojaa käsivartesi lantioosi.
  • Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti, kuten unessa, hengittää sisään ja ulos nenäsi kautta.

Laskeva pose High High -tuolissa

Aseta itsesi nojatuoliin nojatuolissa niin, että kun rentoutat päätäsi, se laskee. Käsivarsien ja jalkojen asento, kuten "valmentaja on droshka.

Muistakaa, että autogeenisen harjoittelun asennot ovat symmetrisiä. Kaikki luokassa tapahtuvat epäkohdat aiheuttavat jännitystä, varoitusta.

Anna tuoli, jossa on matala selkä

Valmentajan sama asento droshkojen kanssa, yksi ero - opiskelija istuu istuimen reunalla, mutta koko istuimella niin, että rei'itetty selkä lepää tuolin takaosaa vasten

Pose makaa tyynyn alla pään alla

Pose on kätevä harjoitella sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja aamulla heti unen jälkeen.

Makaa selässäsi sängyssä, sohvalla, sohvalla, aseta matala tyyny pään alle. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan, rentoudu jalat ja varpaat leviävät sivuille. Kyynärpäissä hieman taivutetut kädet, kämmenten asettaminen alaspäin; kädet, jotka eivät ole kosketuksissa kehon kanssa. Muista asennon symmetria.

Pose ilman tyynyä

Makaa selässäsi. Suorista jalkoja siten, että jalkojen välinen etäisyys on 15–18 cm.

Poistu autogeenisesta tilasta

Poistumismenetelmä mahdollistaa maksimaalisen aktivoinnin autogeenisen tilan jälkeen:

  • Lopeta oppitunnin ohje ja keskity siihen, että sinulla oli hyvä lepo ja pian poissa autogeenisestä tilasta.
  • Pysäytä hitaasti nyrkkejäsi, tuntekaa voima käsissänne, koko kehossasi; loput eivät muuta sijaintia.
  • Vapauta kädet polvillesi ilman kiristyksiä.
  • Odota seuraavan uloshengityksen päättymistä.
  • Ota syvään henkeä, samalla hengitä, nosta kädet ylös, taivuta selkänne, käännä kasvosi ylöspäin.
  • Keskeytä 1-2 sekuntia, jotta voit valmistautua viimeiseen poistumisvaiheeseen.
  • Samalla: hengitä voimakkaasti suun kautta, avaa nyrkkisi ja avaa silmäsi. Sen jälkeen laske kädet rauhallisesti.

Autogeenisestä tilasta poistumisen aikana keskity mahdollisimman paljon miehityksen aikana kertyneeseen energiaan, vahvuuteen (vaikka niiden kasvu oli pieni). Siirry jokaiseen poistumisvaiheeseen vasta, kun edellinen on valmis. Kaikki vaiheet viimeistä lukuun ottamatta seuraavat hitaasti, viimeistä - niin nopeasti ja voimakkaasti.

Ihmisten, joilla on korkea verenpaine poistumisen aikana, on keskityttävä istunnon aikana kertyneeseen rauhalliseen ja rauhalliseen voimaan. Alhaisen verenpaineen on keskityttävä elinvoimaan, energiamaksuun, vilunväristymiseen selkärangan varrella, juoksuputkien juoksemisessa kehoa pitkin.

1–1,5 tuntia ennen nukkumista älä käytä kuvattua menetelmää. Kun olet lopettanut oppitunnin, lopeta tämän oppitunnin ohjeiden noudattaminen, istu hetken aikaa silmäsi suljettuna, suorista sitten hitaasti selkäsi ja avaa silmäsi. Istu 1-2 minuuttia, niin voit nousta ylös.

Neuvoston. Autogeenisen tilan riittämätön työ johtaa letargiaan, heikkouteen luokan jälkeen. Vältä yleisimpiä virheitä: nopeus ja rypistynyt toteutus, ei taukoja vaiheiden välillä, silmien samanaikainen avaaminen, uloshengitys, nyrkkien avaaminen viimeisessä vaiheessa, ei terävä uloshengitys.

Jos haluat poistua makuulta, noudata samoja ohjeita. Sitten hengitä ja istu sängyssä uloshengityksen aikana.

Tehtävän numero 1

Mestari autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen. Aina kun mahdollista, yritä olla 5-10 minuutin pituinen. Kun olet asennossa, yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Jos sinusta tuntuu epämukavuutta missä tahansa kehon osassa, yritä korjata vika sen aiheuttamassa asennossa. Ota aikaa ainakin muutaman sekunnin ajaksi. Rentouttavat asennot päättyvät poistumiseen. Älä käytä poistumismenetelmää 1–1,5 tuntia ennen nukkumista.

"Relaxation Mask"

”Rentoutusmaski” on kasvojen ilme, jossa jäljitellään, pureskelevat lihakset ja kieli on rento. Jokaisella jännittävällä lihalla on stimuloiva vaikutus aivoihin, mikä estää autogeenisen tilan esiintymisen. Mimic, pureskelevat lihakset ja kielen ja käsien lihakset vaikuttavat suuresti aivojen tilaan, joten niiden rentoutumiseen kiinnitetään enemmän huomiota.

Käsien lihakset on helppo rentoutua, ja muille lihasryhmille on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka liittyvät siihen, että jokapäiväisessä elämässä emme kohtaudu näihin lihaksiin; lisäksi kunnon säännöt eivät salli suun pitämistä auki ja rentoutua jäljitteleviä lihaksia.

Kun olet löytänyt "rentoutumismaskin", kytke se opittuihin asentoihin autogeenisen koulutuksen osalta seuraavasti. "Rentoutumismaski" suoritetaan edellä selostetulla tuolilla, jossa on korkea selkä. Suu sulkeutuu passiivisesti vaunun, jolla on droshkie, ja aiheuttaa tuolissa, jossa on matala selkä, kun pää lasketaan alas. Leijona liukuu alaspäin makuupehmojen rentouttamisen aikana.

”Rentoutusmaskia” voidaan käyttää myös eristyksissä tapauksissa, joissa ei ole mahdollista harjoittaa autogeenistä koulutusta, vähentää fyysistä ja henkistä stressiä ja lievittää päänsärkyä.

Tehtävän numero 2

Jos haluat rentoutua lihaslihaksen pään ollessa pystyasennossa, puhu äänetön S-ääni, anna leukojen pudota. Voit istua siellä muutaman minuutin ajan, katsella, miten lihaskudosten lihaskehitys koko kehossa johtaa rentoutumiseen, miten kasvojen lihakset rentoutuvat, silmäluomet raskaiksi, ulkonäkö pysähtyy, ympäröivä fokus muuttuu teräväksi objektiivin tarkentavien lihasten rentoutumisen takia. Katso ensin kasvosi peilissä. Viimeistele harjoitus autogeenisestä tilasta, koska edes ensiksi, hyvien kasvojen ja lihaskudosten lieventymisen myötä, tapahtuu autologinen tila, jonka syvyys vaihtelee.

Tehtävä numero 3

Kun pää on pystyasennossa, rentoudu purulihakset hiljaisen ”S”: n avulla. Sitten kielen rentouttamiseksi puhu hiljaa silpi "Te", kun taas rento kieli lievittää varovasti alempien hampaiden takapintaa. Katso tilasi. Anna raskaiden silmäluomien pudota. Liikunta lopettaa poistumisen. Jos 5–10 minuuttia ei ole mahdollista työskennellä, suorita tehtävä lyhyemmäksi ajaksi, jopa muutaman sekunnin ajan.

Autogeeniset harjoitukset

Johdantoharjoitus "Rauhallinen"

Harjoituksen tarkoituksena on valmistautua autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen.

Tehtävän numero 4

Ota yksi harjoituspaikoista, rentoudu, kiinnittäen erityistä huomiota "rentoutumismaskiin", sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti, kuten unessa; hengitä ja hengitä nenän läpi.

Keskity mielenrauhaan, joka tulee hiljaisuudesta, mukavasta asennosta ja silmien sulkemisesta. Älä aseta itseäsi mihinkään erityiseen "täydelliseen" mielenrauhaan, keskittyä passiivisesti siihen, mitä sinulla on tiettynä aikana. Tee niin paljon kuin voit passiivisesti. Jos aloitat hämmentyneen, sinun pitäisi tehdä ulos. Ennen nukkumaan menoa älä tee sitä.

Muista, että vain passiivinen pitoisuus antaa fysiologisen vaikutuksen. Yleisin virhe koulutuksen alussa on halu tuoda itselleen ”välttämätön” tila. Tällainen sisäinen toiminta kiihdyttää halutun tilan alkua, kääntämällä ”rentoutumisen” jauhoksi.

Neuvoston. Keskity ensimmäistä kertaa harjoitukseen vain muutaman sekunnin ajan, jotta ei ole kiusausta aktivoida rauhaa. Muutaman sekunnin ajan jopa hajallaan oleva henkilö voi keskittyä todelliseen mielenrauhaan.

Harjoitus "Heavy"

Harjoituksen tarkoituksena on tuntea ruumiin raskaus. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  • Laita käsi ilmapalloon tai rypistynyt paperi, varmista, että käden painovoiman vaikutuksesta ne puristuvat.
  • Laita käsi asteikolle, noudata käden painoa heijastavaa nuolen taipumaa.
  • Kaikissa autogeenisen koulutuksen asennoissa yritä nostaa aseita, lisätä vähitellen ponnisteluja deltalihaksissa (peitellen olkapään liitokset kuten epaulets), varmista, että pienellä vaivalla tämä ei onnistu, kuten aseiden raskaus estää; tunne tämä raskaus.
  • Nosta veden kylvyssä nostettuja, rentoja käsiäsi; kun aseet nousevat veden yläpuolelle, tunne niiden painopisteen lisääntyminen; Vaihtoehtoisesti vapauta vesi kylvystä ja tarkkaile painovoiman lisääntymistä koko kehossa, kun vesi virtaa ulos.

Nämä kokeet mahdollistavat sen, että vakavuus on luontainen kehossamme, eikä sitä tarvitse inspiroida. Ne on tehtävä muutamassa päivässä. Opi tuntemaan hieman raskautta: keskity raskauteen, joka on; eivät odota erityisen vakavaa vakavuutta.

Tehtävän numero 5

Hyväksy yksi harjoituspaikoista, rentoudu, keskitytä rauhalliseen. Jatkuva tuntuu rauhalliselta, keskitytään oikean painon (vasen - vasen) oikeaan painoon. Harkitse passiivisesti rauhaa ja raskautta, kunnes raskauden tunne katoaa ja sinusta tulee hajamielinen. Lopeta (lukuun ottamatta luokkia ennen nukkumaanmenoa). Kun rentoudut, raskaus tuntuu muualla kehossa. Tarkastellaan passiivisesti sitä, missä se on.

Tämän harjoituksen kehittämisen aikana älä yritä laajentaa painovoiman tunnetta mihinkään järjestelmään, jolla on vahva tahto, vahvistaaksemme sitä itsesovelluksella. Kaikki sisäiset työt estävät autogeenisen tilan esiintymisen.

Luokasta toiseen, kun lihakset rentoutuvat, prosessin mukana tulevat tunteet muuttuvat:

  • painovoiman tunne leviää koko kehoon ja tulee julki;
  • raskauden tunne korvataan kevyydellä, kehon kummallisuus tuntuu;
  • keho lakkaa olemasta tuntematon.

Nämä muutokset näkyvät yleensä erillisissä kehon osissa, yleensä käsissä. Näissä tapauksissa mietitään passiivisesti aistien muodostamaa yhdistelmää (esimerkiksi keho on kevyt, kädet puuttuvat).

Muista, että käsissä oleva raskauden tunne on kirkkaampi kuin jaloissa ja vartaloissa. Älä yritä pakottaa sitä tasaisesti. Harjoitus on hallittu, jos luokkien aikana kädet ja jalat ovat raskaita.

Harjoitus "Heat"

Sukupuoli autogeeniseen tilaan liittyy veren uudelleenjakautumiseen elimistöön - sen sisältö suurissa astioissa ja lihaksissa laskee, kasvaa ihon kapillaareissa. Tähän liittyy lämmön tunne raajoissa ja vartaloissa. Huomion passiivinen keskittyminen todelliseen kehon lämpöön voi aiheuttaa edellä mainitun fysiologisen muutoksen.

Jos haluat tuntea lämmön, tee seuraava kokemus. Istu alas. Taivuta kädet kyynärpäissä, aseta kädet vatsan tasolle niin, että kädet, joilla on hieman taivutetut sormet, ovat toisiaan vasten kämmenet. Keskity lämpöihin, joita kämmenet antavat. Subjektiivisesti tuntuu siltä, ​​että kämmenten välillä on lämpöpallo. Yhdistämällä ja sivuuttamalla harja, voit tuntea tämän pallon halkaisijan. Kun olet työskennellyt tällä tavalla 3-5 minuuttia, tuo kämmentesi lähelle poskiasi, 1-2 senttimetrin etäisyydellä. Tunne kasvojen lämpö, ​​jonka säteilevät kämmenet.

Tehtävän numero 6

Rentoudu johonkin harjoitteluasentoon, keskity ensin rauhalliseen, sitten rauhalliseen ja raskaaseen. Sen jälkeen, jatka tuntua rauhalliselta ja raskaalta, keskity muutaman sekunnin ajan oikean käden lämpöön (vasen - vasen). Sen jälkeen tee ulos autogeenisesta tilasta.

Jos sinulla on kylmät kädet ennen luokkaa, hiero niitä, muuten passiivinen konsentraatio lämpöön ei ole mahdollista. Tulevaisuudessa lämmitykseen keskittymisen aika kasvaa ja lämmön tunne leviää luonnollisesti toiseen käsivarteen, jaloihin ja kehoon. Raja-pitoisuusaika määräytyy häiriön ja häiriön mukaan.

Harjoitus hallitaan, jos sinä tunnet istunnon aikana käsien ja jalkojen lämpöä.

Tällä tavoin voit varmistaa, että runko on tarpeeksi lämmin, jotta materiaali saadaan passiivista pitoisuutta varten. Huomion passiivinen keskittyminen ihon lämpöön voi saavuttaa sen lämpötilan nousun 2-4 astetta, korkean verenpaineen normalisoinnin.

Harjoitus "Sydän"

Autogeenisessa tilassa syke laskee. Tämä vastaa kehon rauhoittuneen, mitatun pulsaation tuntoa. Passiivinen keskittyminen tähän sykkeeseen edistää pulssin hidastumista, normalisoi sydämen rytmin.

Jotta voidaan keskittyä passiivisesti pulsointiin, on tarpeen tehdä useita kokeita sen havaitsemiseksi:

  • Laita oikean kätesi toinen, kolmas ja neljäs sormi vasemman käden säteittäiseen valtimoon, muista sen sykkeen rytmi; Sama voidaan tehdä sijoittamalla oikean käden etusormella peräaukon yläreunan yläpuolelle.
  • Kytke molempien käsien sormet "lukkoon" ja aseta rento käsi edessäsi; tuntuu sormen sormien peittämät sormet toisella kädellä.
  • Istuessasi tuolilla, aseta jalkasi jalkaan ja katsokaa, miten jalkan jalka ylhäällä nousee pulssin lyömään.
Tehtävän numero 7

Rentoudu yhdessä koulutustarjonnasta. Keskity rauhaan, sitten rauhallinen ja raskaus, sitten rauhallinen, raskaus ja lämpö. Sen jälkeen tuntuu rauhalliselta, raskaalta ja lämpimältä, tuntuu, missä tunnet tällä hetkellä pulssin ja keskittyä passiivisesti siihen. Poistu autologisesta tilasta muutaman sekunnin kuluttua.

Tulevaisuudessa konsentraatioaika rippelilla kasvaa. Luokasta toiseen tuntuu elimistön suuremmilta alueilta, ja aika tulee, kun rauhallinen ja voimakas pulsointi tuntuu koko kehosta.

Harjoitus hallitaan, jos miehityksen aikana pulssi tuntuu käsissä ja kehossa.

Harjoitus "Breath"

Tämä harjoitus auttaa rauhoittamaan hengitystä.

Hengitys autogeenisen koulutuksen aikana on rauhallinen, pinnallinen, kuten unessa; hengitä ja hengitä nenän läpi. Istunnon aikana tarkkaile henkeä passiivisesti yrittämättä tehdä mitään sen kanssa. Huolimatta tämän käskyn ilmeisestä yksinkertaisuudesta on aluksi vaikea toteuttaa sitä. Esimerkiksi joskus on kiusaus pidentää uloshengitystä tai pysäyttää sen jälkeen, koska hengitätte, rentoutumalla ja rauhalla syvemmälle. Palautuksen pitäisi olla välitöntä - syntynyt happivelka aiheuttaa väistämättä syvään henkeä, joka häiritsee niin paljon rentoutumista.

On parasta tarkkailla hengitystä kuin sivulta. Katsokaa hengitysnäkökohtia: ilman liikkumista sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana, sieraimien jäähdyttämistä sisäänhengityksen aikana, vatsan liikkumista hengitysverkkoon.

Tehtävän numero 8

Rentoudu yhdessä autogeenisen harjoittelun asennoista ja keskity rauhalliseen, raskauteen, lämpöön ja sykkeeseen. Sitten, lopettamatta tuntemasta niitä, keskittyä muutaman sekunnin ajan mihinkään hengityksen näkökohtaan. Sen jälkeen mene ulos autogeenisestä tilasta.

Kuten aina, kun käytät uutta liikuntaa, laajenna keskittyminen hengitykseen asteittain, muista, että uutta harjoitusta tulisi harjoittaa täsmälleen niin kauan kuin pystyt tekemään sen passiivisesti. Harjoitus on oppinut, jos harjoituksen aikana hengitys on rauhallinen, lulling, johon liittyy vaikutelma, että ”hengittää itsestään”.

Oppitunnin aikana toteutetut harjoitukset yhdistyvät yhdeksi kuvaksi: rauhallinen, raskas ja lämmin ruumiinpaino, johon vaikuttavat kaksi päällekkäistä hengitys- ja pulssimyrhyt.

Harjoitus "Solar Plexus"

Autogeenisessa tilassa ei ainoastaan ​​rintakehän elinten, vaan myös vatsan, aktiivisuus normalisoidaan. Tähän liittyy kuumuuden tunne vatsassa. Siksi passiivinen keskittyminen todelliseen lämpöön vatsan tai tarkemmin sanottuna aurinkoplexuksen alueella normalisoi vatsaelinten toimintaa.

Aurinkoplexus on kokoelma hermoplexuksia, jotka ohjaavat vatsaelinten toimintaa. Se sijaitsee vatsaontelon takana vatsan takana rintalastan alareunan ja navan välisen etäisyyden keskellä.

Sitä ennen olet oppinut passiivisesti keskittymään kehon lämpöön. Nyt sinun täytyy oppia keskittymään aurinkoplexuksen lämpöön. Jonkin verran monimutkaisuutta on se, että tajunnassamme vatsa, aurinkoplexus ei esitetä yhtä selkeästi kuin pää, kädet. Tämä voidaan täydentää määrittämällä aurinkoplexuksen projektio vatsan iholle ja hankaamalla tämä paikka myötäpäivään.

Tehtävän numero 9

Rentoudu johonkin harjoitusasentoon ja keskity rauhaan, raskauteen, lämpöön, sykkeeseen ja hengitykseen. Sitten keskittymättä tuntemaan heidät keskittyä ylemmän vatsan syvyyteen. Muutaman sekunnin konsentraation jälkeen poistu. Tulevaisuudessa aurinkoplexuksen lämpöön keskittymisen aika pidentyy, kuten aikaisempien harjoitusten yhteydessä.

Tämän harjoituksen käyttöönottoa voi auttaa esittely istunnon aikana, ikään kuin uloshengityksen aikana lämpö siirtyy mahaan.

Varoitus. Jos sinulla on vatsaelinten sairauksia, ota yhteyttä lääkäriisi ennen tämän harjoituksen suorittamista. Harjoitus on vasta-aiheinen akuutissa tulehdusprosessissa vatsakalvon ontelossa (apenditsiitti, peritoniitti, haimatulehdus), verenvuoto, kasvaimet, naiset - kuukautisten aikana. Diabeetikoiden on ymmärrettävä, että tämä harjoitus voi parantaa haiman aktiivisuutta. Sokeritasojen hallinta voi paljastaa insuliinitarpeiden vähenemisen.

Harjoitus on hallittua, jos tunne tuntuu, että vatsan lämpenee miellyttävän syvän lämmön aikana luokkien aikana.

Harjoitus "Cool otsa"

Autogeenisessa tilassa veren virtaus päähän laskee. Tähän liittyy homean tunne.

Passiivinen keskittyminen viileään otsaan vähentää veren virtausta päähän, jonka ylitys aiheuttaa päänsärkyä. Harjoituksen "viileä otsa" avulla voit lisätä henkistä suorituskykyä, lievittää henkistä väsymystä ja päänsärkyä. Pitoisuuden kohde on kehon lämmön ja ympäröivän ilman viileyden välinen kontrastia. Ero ”lämpö” -harjoituksesta on, että emme keskity kehon lämpöön, vaan otsaan kosketuksiin joutuvan ilman viileyteen.

Kun esikoulutetaan, kokeile niin usein kuin mahdollista tuntea otsaosan viileä ilma, ilmaliikkeen suunta. Erityisesti voit tuntea viileyttä kävellessä, laskeutuen portaista (nousu vaatii paljon vaivaa ja vaikeuttaa passiivista keskittymistä), kun poistut huoneesta kadulla.

Tehtävän numero 10

Rentoudu johonkin harjoitteluasentoon ja keskity rauhalliseen, raskauteen, lämpöön, sykkivään, hengittävään ja lämpimään vatsaan. Keskeytä sitten muutaman sekunnin ajan otsaan viileyteen lopettamatta tuntemasta niitä. Sen jälkeen tee ulos autogeenisesta tilasta.

Tulevaisuudessa pidentää pitoaikaa viileään otsaan. Älä yritä tuntea itsensä tuntuvana kylmänä otsaan - se voi aiheuttaa aivojen alusten kouristusta, joka ilmentää päänsärkyä. Jäähdytyksen tulisi olla kevyt.

Harjoitus hallitaan, jos istunnon aikana tuntuu pysyvästi hieman otsaan viileyttä. Kun jatkat opiskelua, viileys voi levitä temppeleihin, nenän juurelle, kiertoradalle, mutta tämä ei ole tarpeen.

Autogeenisen tilan dynamiikka

Autogeenisessa koulutuksessa keskitytään passiiviseen, kuuteen tavalliseen harjoitukseen ja kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu. Sinun ei pitäisi yrittää muuttaa minkäänlaista tilaa. Kehosi tietää, mitä tilaa tarvitset, ja passiivinen asento sallii halutun tilan ilmetä. Autologisessa tilassa on kaksi vaihetta:

  1. Passiivinen vaihe. Rauhallisuus, rentoutuminen, välinpitämättömyys ympäristöön lisääntyy, ajattelu hidastuu ja samalla tietoisuus siitä, mitä tapahtuu.
  2. Aktiivinen vaihe Tietoisuus lisääntyy. Henkilö, joka on mukana, on tietoinen ja kokee, mitä hänen kanssaan tapahtuu. Looginen ajattelu lakkaa, ympäristön käsitys on lähes poissa. Elävät kokemukset ovat mahdollisia: eläviä visuaalisia kuvia, äkillisesti muotoiltuja ajatuksia, vapautumista aikaisemmin häiritsevien kokemusten painostuksesta.

Autogeenisen tilan aktiivisesta vaiheesta poistumisen jälkeen on voimakkuuden nousu, halu toteuttaa kokemuksia, jotka tapahtuivat istunnon aikana. Tältä osin ennen nukkumaan menoa luokkien tulisi olla lyhytikäisiä, jotta autogeenisen tilan aktiiviseen vaiheeseen siirtyminen estettäisiin - tämä voi vaikeuttaa unta. Kun olet työskennellyt hieman autologisen tilan passiivisessa vaiheessa, on lopetettava ohjeen noudattaminen ja sallittava autologisen tilan nukkua. Poistu autogeenisesta tilasta ennen nukkumaanmenoa ei suoriteta.

Autogeeninen tila poikkeaa uneliaisuudesta, kun on olemassa jatkuvasti tietoisuus kaikesta, mitä meille tapahtuu. Siksi vuorovaikutus tietoisuuden kanssa antaa mahdollisuuden säätää tilannettasi. Tietoisuuden vahvistaminen, pysymme autogeenisessa tilassa ja estämme sen siirtymisen uneen. Annetaan tietoisuutta haalistua, annamme autogeenisen tilan mennä uneliaiselle tilalle ja sitten nukkumaan.

Autogeeninen muutos

Autogeeninen muutos on tilan ja käyttäytymisen muutos autogeenisessa tilassa.

Ennen kuin teet autogeenisen muutoksen, sinun tulee tehdä luettelo tehtävistä, jotka haluat ratkaista autogeenisen koulutuksen avulla, ja jakaa ne vaikeusasteen mukaan. Aloita helpoin.

Kuvaile kuvan kuvaa, joka estää tavoitteen saavuttamisen. Kiinnitä huomiota hänen emotionaaliseen, henkiseen (henkiseen) ja kehon osaansa.

Esimerkiksi kokeiden onnistunut läpäisy estyy pelottavuudella, johon liittyy jännitystä, tunne taistelua selkärangan varrella ja ajatuksia kuten: ”No, se on niin! En välitä! "

Luo monimutkainen positiivinen kuva, päinvastoin kuin edellä. Tässä tapauksessa kuva voi olla seuraava: rauhallinen, lämmin selkärangan varrella ja ajatus: "Olen varma itsestäni" tai lyhyesti: "Toki."

On myös hyvä analysoida tilannettasi niissä tapauksissa, joissa onnistuit voittamaan tämän ongelman ja täydentämään sitä monimutkaisen positiivisen kuvan elementeillä.

Itsestään hypnoosin kaavojen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

  • Lyhyys. Emme ajattele pitkään yksityiskohtaisia ​​lauseita, joten lyhyt lauseke painetaan paremmin mieleemme. Esimerkiksi kaava: ”Rauhallinen” on parempi kuin ”Olen rauhallinen ja itsevarma kaikissa tilanteissa”.
  • Positiivisuus. Kaavan täytyy väittää, ei kiistä. Esimerkiksi kaava: ”En pelkää kokeita” voi lisätä pelkoa. Seuraavia kaavoja tulisi käyttää: ”Varmista”, “Muistan kaiken” jne.
  • Yksilöllisyyttä. Kaava valmistetaan vain sinulle, eikä sen tarvitse tyydyttää kaikkia. Muista, kuinka vaikeassa ajassa lause auttoi sinua, vain sinulle ymmärrettävää. Jos esimerkiksi sana ”Kaikki!” Auttoi sinua tupakoinnin himoa voittamisessa, voit käyttää sitä turvallisesti autogeeniseen muutokseen, vaikka se saattaa tuntua merkityksettömältä toiselle henkilölle.
Tehtävän numero 11

Tee taulukko. Aseta tehtävät ensimmäiseen sarakkeeseen alkaen yksinkertaisimmista ja päättyneimmistä kaikkein monimutkaisimmista. Merkitse toisessa sarakkeessa olosuhteet, jotka estävät jokaisen tehtävän saavuttamisen. Kolmannessa sarakkeessa aseta kattava positiivinen kuva jokaiseen tilanteeseen. Kysy esimieheltäsi. Autogeenisessa tilassa mietitään yhdessä kuuden standardiharjoituksen kanssa helpoimman tehtävän monimutkaista positiivista kuvaa. Kun olet suorittanut tämän tehtävän, voit siirtyä seuraavaan. esimerkiksi:

Kipujen torjunta tapahtuu samalla tavalla. Monimutkainen positiivinen kuva sisältää anestesoitavan alueen (lääkärin määrittelemän) viileyden tai lämmön ja kaavan herkkyyden, vieraanvaraisuuden tai tämän alueen puuttumisen. Esimerkiksi monimutkainen positiivinen kuva hampaiden poiminnalle: rauhallinen, valtava rentouttava raskaus koko kehossa, kylmä kasvojen alaosassa, ikään kuin olet makaamassa kasvot alas lumessa, ja sen seurauksena kasvojen alaosa tuli epäherkäksi, kaava: ”Kasvan alaosa on ulkomaalainen” tai vain "Alien", kun keskitytään kasvojen alaosaan.

Siinä tapauksessa, että sinulla on vaikeuksia tietyssä tilanteessa, esimerkiksi pelkoa ajamista liikenteessä, korkeiden pelkoa, pelkoa julkisesta puhumisesta, voit käyttää näiden tilanteiden harkintaa autogeenisen tilan taustalla. Tämän tilanteen ja rauhallisen kuvan systemaattinen yhdistelmä johtaa siihen, että todellisessa tilanteessa tunnet rauhallisen. Tätä menetelmää, jota kutsutaan Joseph Wolpiksi (USA) järjestelmälliseksi desensitisoimiseksi, voidaan yhdistää kompleksisen positiivisen kuvan käyttöön.

Autogeenisessa tilassa on mahdollista saada ja parantaa motorisia taitoja. Autogeenisessa tilassa voit toistuvasti toistaa mielikuvitustasi toimia, joita on opittava tai parannettava.

Tätä varten tarvitset:

  1. Ajattele huolellisesti liikkeitä, jotka pitäisi oppia.
  2. Autogeenisen liikunnan aikana visualisoimaan vain visuaalisesti suoritettavat toimet, mutta myös tuntevat, ”kuvittelevat” lihakset, ”siirtävät” sen läpi itse.
  3. Puhu henkisesti itsellesi suoritettavien toimien rinnalla tai sen edessä.
  4. Alusta oppia liikkeen, kuvittele sen suorituskykyä hitaassa liikkeessä, niin kun sen hallitsette, sen esitys nopeutuu todelliseen.
  5. Moottorin taidon kehittämisen alussa on parempi kuvata häntä henkisesti sellaisessa pisteessä, joka on lähellä kehon todellista asemaa tämän toimen toteuttamisen aikana. Tulevaisuudessa tätä työtä voidaan jatkaa klassisissa asennoissa autogeeniseen koulutukseen.
  6. Motoristen taitojen kehittyessä voit sisällyttää todellisia liikkeitä tai sallia niiden näkyvän.
  7. Kun liikkeen mielikuvitus liukenee siihen, älä ajattele lopputulosta.

Lisää tietoa ideomotorikuvien käytöstä löytyy A. V. Alekseevin teoksesta ”Ylätä itsesi”.

Autogeenisen koulutuksen korkein taso

Autogeenisen koulutuksen korkein taso (autogeeninen meditaatio) sallii visuaalisten kuvien osalta kuvituksellisen ajattelun avulla työskennellä syvissä psykologisissa ongelmissa, jotka ovat pakottaneet tajuttomiksi konfliktien avulla ymmärtämään paremmin itseäsi. Merkkejä valmiudesta työskennellä korkeimmalla tasolla ovat:

  • spontaanisti syntyy visuaalisten kuvien miehityksen aikana;
  • elävät, mieleenpainuvat unet, joihin liittyy esitys siitä, mitä niissä on, ja halu ymmärtää.

Korkeimman vaiheen valmistelu koostuu autogeenisessa tilassa vietetyn ajan pidentämisestä ja ulkoisen häiriön asteittaisesta käyttöönotosta. Tämä on välttämätöntä, jotta visuaalisten kuvien virtausta ei keskeytetä, koska autogeeninen tila ei ole pitkä ja se ei vääristy ulkoisen häiriön vaikutuksesta.

Lisätietoa visuaalisten kuvien käsittelystä löytyy G. Eberleinin kirjasta ”Terveiden lasten pelot”.

Työskentely autogeenisen koulutuksen korkeimmalla tasolla olisi suoritettava kokeneen terapeutin johdolla, joka tuntee tämän menetelmän.

Autogeeninen koulutus ja musiikki

Mikä tahansa ulkopuolisen puheen ja musiikin käyttö rikkoo harjoituksen autogeenisyyden periaatetta ja muuttaa oppitunnin verhottuun hypnoosiistuntoon. Tämä tekee riippuvaisesta ulkomaisesta avusta.

Voit käyttää musiikkia ennen luokkaa luomaan tunnelman, paremman tunteen siitä, mitä rauha ja mietiskely ovat. Tämä voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka ovat aktiivisia, energisiä ja joilla on vähän kokemusta mietiskelystä.

Tätä varten voit käyttää esimerkiksi JS Bachin teoksia:

  • Elinmassa, osa 2, B 669–671 osa 3, B 676 osa 6, B 682 osa 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Choral Prelude in E Flat, V. 622 elinkirjassa.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude ja Fugue G Minorissa, V. 558. 5 Suuri orkesterille nro 3 D-duurissa, V. 1068, osa 2 (aria).

Autogeeninen koulutus jokapäiväisessä elämässä

Autogeenistä koulutusta on helpompi hallita kuin käyttää sitä säännöllisesti tulevaisuudessa. Yritä orgaanisesti "sovittaa" luokkia autogeeniseen koulutukseen jokapäiväisessä elämässäsi. Muista, että aktiivinen haluttomuus ryhtyä tapahtumaan tapahtuu, jos ei tarvita lepoa. "Saalis" hetket, jolloin väsymys alkaa kerääntyä, ja miehitys on toivottavaa. Toisaalta, älä tuoda itseäsi ylitöihin, kun miehitys on mahdotonta keskittyä heikentävän kyvyn vuoksi. Ja mikä tärkeintä, muistakaa itsellesi useammin, että autogeeninen ehto ei ole jotain sellaista, jota ei voida käyttää, että se tapahtuu itsestään kaikille, jotka luovat edellytykset sen esiintymiselle.

Suosittu kirjallisuus

  1. Alekseev A. V. Ylös
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygieeninen itsesääntely
  3. Virah A. Voitto unettomuudesta
  4. Levy V.L. Itsesi oleminen
  5. Lindeman X. Autogeeninen koulutus
  6. Pakhomov Yu V. Viihdyttävä autokoulutus. - Kirjassa: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Pelit ja harjoitukset
  7. Schulz I. G. Autogeeninen koulutus
  8. Eberlein G. Terveiden lasten pelko

Opettajan kirjallisuus

  1. Petrov N. N. Autogeeninen koulutus menetelmänä intafamily-suhteiden rikkomusten korjaamiseksi. Kokoelmassa: Perhe ja persoonallisuuden muodostuminen (A. A. Bodalevin toimituksen alaisuudessa)
  2. Lobzin V.S Autogeeninen koulutus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiset ongelmat sydän- ja verisuonitautien klinikalla: sepelvaltimotaudin ei-lääkeaineen interventiomenetelmät. yleiskatsaus
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Luonto ja hoito
  5. Benson H. Rentoutumisvaste

Lähde: N.N. Petrov. Autogeeninen koulutus sinulle (teksti lyhennetty)

Lisäksi Noin Masennuksesta