Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus perustuu havaintoon, että kehon muutoksissa on tiettyjä tunteita. Esimerkiksi kun lihakset ovat rentoina, syntyy raskauden tunne ja kun veri on täynnä ihon kapillaareja, lämpö tunne. On myös päinvastainen vaikutus: keskittyminen kehon todelliseen vakavuuteen auttaa lievittämään lihaksia, ja keskittyminen todelliseen kehon lämpöön saa veren virtaamaan ihon kapillaareihin.

Autogeenisen koulutuksen kehittäminen mahdollistaa useiden vaikutusten saavuttamisen:

  1. Rauhoittaa, lievittää fyysistä ja henkistä stressiä.
  2. Lepo nopeasti (nopeammin kuin nukkumisen tai television katselun aikana).
  3. Sykkeen ja hengityksen säätely, aivojen verenkierto, joka on erittäin tärkeä psykoottisten sairauksien hoidossa.
  4. Taistele kivun kanssa.
  5. Vahvista huomiota, muistia, mielikuvitusta, kykyä fyysiseen ponnisteluun.
  6. Lujittaa luovia resursseja kehittämällä intuitiota, kuvitusta ajattelua.
  7. Huonoiden tapojen voittaminen rationaalisen kamppailun, stressin, emotionaalisen ja henkisen aktivoinnin avulla.
  8. Tunne itsesi

Autogeeninen tila (kunnioituksen tila, laiskuus, mietiskely) syntyy luonnollisesti, jos henkilö:

  • on rauhallisella paikalla;
  • rento miellyttävässä asennossa;
  • keskittyy johonkin;
  • ei pyritä saavuttamaan tulosta.

Näiden ehtojen täyttämiseksi autogeeninen koulutus on suoritettava miellyttävässä paikassa. Sen ei pitäisi olla liian kylmä tai kuuma, tukeva, meluisa. Pieni taustamelu ei yleensä häiritse harjoituksia, mutta äkillinen ja kova melu olisi suljettava pois. Pimennys ei ole tarpeen. Jos ikkunan valo häiritsee, voit istua takaisin ikkunaan. Ei pitäisi olla pelkoa häiritä.

Ennen luokkaa löysää vyötärönauhaa, irrota paita yläpainikkeella, löysää solmun solmua, irrota kello ja lasit. Naisten pitäisi pukeutua housuihin.

Autogeenisen koulutuksen asento

"Droshkan kuljettaja"

Tässä asennossa voit harjoitella lähes missä tahansa, missä on tuoli, uloste, sopiva korkeuslaatikko jne.

  • Istu istuimen reunaan niin, että tuolin reuna putoaa gluteal-taitoksille (älä istu koko istuimella, koska tämä johtaa jalkojen vuotamiseen).
  • Järjestä jalkasi leveiksi, jotta voit rentoutua reiden lihaksia.
  • Aseta säteet kohtisuoraan lattiaan nähden; jos sen jälkeen on jännitteitä, siirrä jalat eteenpäin 3-4 cm, kunnes jännitys katoaa.
  • Laske päätäsi eteenpäin niin, että se roikkuu nivelsiteillä ja taivuta selkänne.
  • Varmista, että asennon vakaus johtuu taivutetun pään ja rei'itetyn selkänojan välisestä tasapainosta.
  • Aseta käsivarret lantioosi niin, että kädet kulkevat varovasti lantion ympärillä ja älä koske; Älä nojaa käsivartesi lantioosi.
  • Sulje silmäsi ja hengitä rauhallisesti, kuten unessa, hengittää sisään ja ulos nenäsi kautta.

Laskeva pose High High -tuolissa

Aseta itsesi nojatuoliin nojatuolissa niin, että kun rentoutat päätäsi, se laskee. Käsivarsien ja jalkojen asento, kuten "valmentaja on droshka.

Muistakaa, että autogeenisen harjoittelun asennot ovat symmetrisiä. Kaikki luokassa tapahtuvat epäkohdat aiheuttavat jännitystä, varoitusta.

Anna tuoli, jossa on matala selkä

Valmentajan sama asento droshkojen kanssa, yksi ero - opiskelija istuu istuimen reunalla, mutta koko istuimella niin, että rei'itetty selkä lepää tuolin takaosaa vasten

Pose makaa tyynyn alla pään alla

Pose on kätevä harjoitella sängyssä ennen nukkumaanmenoa ja aamulla heti unen jälkeen.

Makaa selässäsi sängyssä, sohvalla, sohvalla, aseta matala tyyny pään alle. Aseta jalat olkapään leveys toisistaan, rentoudu jalat ja varpaat leviävät sivuille. Kyynärpäissä hieman taivutetut kädet, kämmenten asettaminen alaspäin; kädet, jotka eivät ole kosketuksissa kehon kanssa. Muista asennon symmetria.

Pose ilman tyynyä

Makaa selässäsi. Suorista jalkoja siten, että jalkojen välinen etäisyys on 15–18 cm.

Poistu autogeenisesta tilasta

Poistumismenetelmä mahdollistaa maksimaalisen aktivoinnin autogeenisen tilan jälkeen:

  • Lopeta oppitunnin ohje ja keskity siihen, että sinulla oli hyvä lepo ja pian poissa autogeenisestä tilasta.
  • Pysäytä hitaasti nyrkkejäsi, tuntekaa voima käsissänne, koko kehossasi; loput eivät muuta sijaintia.
  • Vapauta kädet polvillesi ilman kiristyksiä.
  • Odota seuraavan uloshengityksen päättymistä.
  • Ota syvään henkeä, samalla hengitä, nosta kädet ylös, taivuta selkänne, käännä kasvosi ylöspäin.
  • Keskeytä 1-2 sekuntia, jotta voit valmistautua viimeiseen poistumisvaiheeseen.
  • Samalla: hengitä voimakkaasti suun kautta, avaa nyrkkisi ja avaa silmäsi. Sen jälkeen laske kädet rauhallisesti.

Autogeenisestä tilasta poistumisen aikana keskity mahdollisimman paljon miehityksen aikana kertyneeseen energiaan, vahvuuteen (vaikka niiden kasvu oli pieni). Siirry jokaiseen poistumisvaiheeseen vasta, kun edellinen on valmis. Kaikki vaiheet viimeistä lukuun ottamatta seuraavat hitaasti, viimeistä - niin nopeasti ja voimakkaasti.

Ihmisten, joilla on korkea verenpaine poistumisen aikana, on keskityttävä istunnon aikana kertyneeseen rauhalliseen ja rauhalliseen voimaan. Alhaisen verenpaineen on keskityttävä elinvoimaan, energiamaksuun, vilunväristymiseen selkärangan varrella, juoksuputkien juoksemisessa kehoa pitkin.

1–1,5 tuntia ennen nukkumista älä käytä kuvattua menetelmää. Kun olet lopettanut oppitunnin, lopeta tämän oppitunnin ohjeiden noudattaminen, istu hetken aikaa silmäsi suljettuna, suorista sitten hitaasti selkäsi ja avaa silmäsi. Istu 1-2 minuuttia, niin voit nousta ylös.

Neuvoston. Autogeenisen tilan riittämätön työ johtaa letargiaan, heikkouteen luokan jälkeen. Vältä yleisimpiä virheitä: nopeus ja rypistynyt toteutus, ei taukoja vaiheiden välillä, silmien samanaikainen avaaminen, uloshengitys, nyrkkien avaaminen viimeisessä vaiheessa, ei terävä uloshengitys.

Jos haluat poistua makuulta, noudata samoja ohjeita. Sitten hengitä ja istu sängyssä uloshengityksen aikana.

Tehtävän numero 1

Mestari autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen. Aina kun mahdollista, yritä olla 5-10 minuutin pituinen. Kun olet asennossa, yritä rentoutua niin paljon kuin mahdollista. Jos sinusta tuntuu epämukavuutta missä tahansa kehon osassa, yritä korjata vika sen aiheuttamassa asennossa. Ota aikaa ainakin muutaman sekunnin ajaksi. Rentouttavat asennot päättyvät poistumiseen. Älä käytä poistumismenetelmää 1–1,5 tuntia ennen nukkumista.

"Relaxation Mask"

”Rentoutusmaski” on kasvojen ilme, jossa jäljitellään, pureskelevat lihakset ja kieli on rento. Jokaisella jännittävällä lihalla on stimuloiva vaikutus aivoihin, mikä estää autogeenisen tilan esiintymisen. Mimic, pureskelevat lihakset ja kielen ja käsien lihakset vaikuttavat suuresti aivojen tilaan, joten niiden rentoutumiseen kiinnitetään enemmän huomiota.

Käsien lihakset on helppo rentoutua, ja muille lihasryhmille on olemassa erityisiä harjoituksia, jotka liittyvät siihen, että jokapäiväisessä elämässä emme kohtaudu näihin lihaksiin; lisäksi kunnon säännöt eivät salli suun pitämistä auki ja rentoutua jäljitteleviä lihaksia.

Kun olet löytänyt "rentoutumismaskin", kytke se opittuihin asentoihin autogeenisen koulutuksen osalta seuraavasti. "Rentoutumismaski" suoritetaan edellä selostetulla tuolilla, jossa on korkea selkä. Suu sulkeutuu passiivisesti vaunun, jolla on droshkie, ja aiheuttaa tuolissa, jossa on matala selkä, kun pää lasketaan alas. Leijona liukuu alaspäin makuupehmojen rentouttamisen aikana.

”Rentoutusmaskia” voidaan käyttää myös eristyksissä tapauksissa, joissa ei ole mahdollista harjoittaa autogeenistä koulutusta, vähentää fyysistä ja henkistä stressiä ja lievittää päänsärkyä.

Tehtävän numero 2

Jos haluat rentoutua lihaslihaksen pään ollessa pystyasennossa, puhu äänetön S-ääni, anna leukojen pudota. Voit istua siellä muutaman minuutin ajan, katsella, miten lihaskudosten lihaskehitys koko kehossa johtaa rentoutumiseen, miten kasvojen lihakset rentoutuvat, silmäluomet raskaiksi, ulkonäkö pysähtyy, ympäröivä fokus muuttuu teräväksi objektiivin tarkentavien lihasten rentoutumisen takia. Katso ensin kasvosi peilissä. Viimeistele harjoitus autogeenisestä tilasta, koska edes ensiksi, hyvien kasvojen ja lihaskudosten lieventymisen myötä, tapahtuu autologinen tila, jonka syvyys vaihtelee.

Tehtävä numero 3

Kun pää on pystyasennossa, rentoudu purulihakset hiljaisen ”S”: n avulla. Sitten kielen rentouttamiseksi puhu hiljaa silpi "Te", kun taas rento kieli lievittää varovasti alempien hampaiden takapintaa. Katso tilasi. Anna raskaiden silmäluomien pudota. Liikunta lopettaa poistumisen. Jos 5–10 minuuttia ei ole mahdollista työskennellä, suorita tehtävä lyhyemmäksi ajaksi, jopa muutaman sekunnin ajan.

Autogeeniset harjoitukset

Johdantoharjoitus "Rauhallinen"

Harjoituksen tarkoituksena on valmistautua autogeenisen harjoittelun harjoittamiseen.

Tehtävän numero 4

Ota yksi harjoituspaikoista, rentoudu, kiinnittäen erityistä huomiota "rentoutumismaskiin", sulje silmäsi. Hengitä rauhallisesti, kuten unessa; hengitä ja hengitä nenän läpi.

Keskity mielenrauhaan, joka tulee hiljaisuudesta, mukavasta asennosta ja silmien sulkemisesta. Älä aseta itseäsi mihinkään erityiseen "täydelliseen" mielenrauhaan, keskittyä passiivisesti siihen, mitä sinulla on tiettynä aikana. Tee niin paljon kuin voit passiivisesti. Jos aloitat hämmentyneen, sinun pitäisi tehdä ulos. Ennen nukkumaan menoa älä tee sitä.

Muista, että vain passiivinen pitoisuus antaa fysiologisen vaikutuksen. Yleisin virhe koulutuksen alussa on halu tuoda itselleen ”välttämätön” tila. Tällainen sisäinen toiminta kiihdyttää halutun tilan alkua, kääntämällä ”rentoutumisen” jauhoksi.

Neuvoston. Keskity ensimmäistä kertaa harjoitukseen vain muutaman sekunnin ajan, jotta ei ole kiusausta aktivoida rauhaa. Muutaman sekunnin ajan jopa hajallaan oleva henkilö voi keskittyä todelliseen mielenrauhaan.

Harjoitus "Heavy"

Harjoituksen tarkoituksena on tuntea ruumiin raskaus. Voit tehdä tämän seuraavasti:

  • Laita käsi ilmapalloon tai rypistynyt paperi, varmista, että käden painovoiman vaikutuksesta ne puristuvat.
  • Laita käsi asteikolle, noudata käden painoa heijastavaa nuolen taipumaa.
  • Kaikissa autogeenisen koulutuksen asennoissa yritä nostaa aseita, lisätä vähitellen ponnisteluja deltalihaksissa (peitellen olkapään liitokset kuten epaulets), varmista, että pienellä vaivalla tämä ei onnistu, kuten aseiden raskaus estää; tunne tämä raskaus.
  • Nosta veden kylvyssä nostettuja, rentoja käsiäsi; kun aseet nousevat veden yläpuolelle, tunne niiden painopisteen lisääntyminen; Vaihtoehtoisesti vapauta vesi kylvystä ja tarkkaile painovoiman lisääntymistä koko kehossa, kun vesi virtaa ulos.

Nämä kokeet mahdollistavat sen, että vakavuus on luontainen kehossamme, eikä sitä tarvitse inspiroida. Ne on tehtävä muutamassa päivässä. Opi tuntemaan hieman raskautta: keskity raskauteen, joka on; eivät odota erityisen vakavaa vakavuutta.

Tehtävän numero 5

Hyväksy yksi harjoituspaikoista, rentoudu, keskitytä rauhalliseen. Jatkuva tuntuu rauhalliselta, keskitytään oikean painon (vasen - vasen) oikeaan painoon. Harkitse passiivisesti rauhaa ja raskautta, kunnes raskauden tunne katoaa ja sinusta tulee hajamielinen. Lopeta (lukuun ottamatta luokkia ennen nukkumaanmenoa). Kun rentoudut, raskaus tuntuu muualla kehossa. Tarkastellaan passiivisesti sitä, missä se on.

Tämän harjoituksen kehittämisen aikana älä yritä laajentaa painovoiman tunnetta mihinkään järjestelmään, jolla on vahva tahto, vahvistaaksemme sitä itsesovelluksella. Kaikki sisäiset työt estävät autogeenisen tilan esiintymisen.

Luokasta toiseen, kun lihakset rentoutuvat, prosessin mukana tulevat tunteet muuttuvat:

  • painovoiman tunne leviää koko kehoon ja tulee julki;
  • raskauden tunne korvataan kevyydellä, kehon kummallisuus tuntuu;
  • keho lakkaa olemasta tuntematon.

Nämä muutokset näkyvät yleensä erillisissä kehon osissa, yleensä käsissä. Näissä tapauksissa mietitään passiivisesti aistien muodostamaa yhdistelmää (esimerkiksi keho on kevyt, kädet puuttuvat).

Muista, että käsissä oleva raskauden tunne on kirkkaampi kuin jaloissa ja vartaloissa. Älä yritä pakottaa sitä tasaisesti. Harjoitus on hallittu, jos luokkien aikana kädet ja jalat ovat raskaita.

Harjoitus "Heat"

Sukupuoli autogeeniseen tilaan liittyy veren uudelleenjakautumiseen elimistöön - sen sisältö suurissa astioissa ja lihaksissa laskee, kasvaa ihon kapillaareissa. Tähän liittyy lämmön tunne raajoissa ja vartaloissa. Huomion passiivinen keskittyminen todelliseen kehon lämpöön voi aiheuttaa edellä mainitun fysiologisen muutoksen.

Jos haluat tuntea lämmön, tee seuraava kokemus. Istu alas. Taivuta kädet kyynärpäissä, aseta kädet vatsan tasolle niin, että kädet, joilla on hieman taivutetut sormet, ovat toisiaan vasten kämmenet. Keskity lämpöihin, joita kämmenet antavat. Subjektiivisesti tuntuu siltä, ​​että kämmenten välillä on lämpöpallo. Yhdistämällä ja sivuuttamalla harja, voit tuntea tämän pallon halkaisijan. Kun olet työskennellyt tällä tavalla 3-5 minuuttia, tuo kämmentesi lähelle poskiasi, 1-2 senttimetrin etäisyydellä. Tunne kasvojen lämpö, ​​jonka säteilevät kämmenet.

Tehtävän numero 6

Rentoudu johonkin harjoitteluasentoon, keskity ensin rauhalliseen, sitten rauhalliseen ja raskaaseen. Sen jälkeen, jatka tuntua rauhalliselta ja raskaalta, keskity muutaman sekunnin ajan oikean käden lämpöön (vasen - vasen). Sen jälkeen tee ulos autogeenisesta tilasta.

Jos sinulla on kylmät kädet ennen luokkaa, hiero niitä, muuten passiivinen konsentraatio lämpöön ei ole mahdollista. Tulevaisuudessa lämmitykseen keskittymisen aika kasvaa ja lämmön tunne leviää luonnollisesti toiseen käsivarteen, jaloihin ja kehoon. Raja-pitoisuusaika määräytyy häiriön ja häiriön mukaan.

Harjoitus hallitaan, jos sinä tunnet istunnon aikana käsien ja jalkojen lämpöä.

Tällä tavoin voit varmistaa, että runko on tarpeeksi lämmin, jotta materiaali saadaan passiivista pitoisuutta varten. Huomion passiivinen keskittyminen ihon lämpöön voi saavuttaa sen lämpötilan nousun 2-4 astetta, korkean verenpaineen normalisoinnin.

Harjoitus "Sydän"

Autogeenisessa tilassa syke laskee. Tämä vastaa kehon rauhoittuneen, mitatun pulsaation tuntoa. Passiivinen keskittyminen tähän sykkeeseen edistää pulssin hidastumista, normalisoi sydämen rytmin.

Jotta voidaan keskittyä passiivisesti pulsointiin, on tarpeen tehdä useita kokeita sen havaitsemiseksi:

  • Laita oikean kätesi toinen, kolmas ja neljäs sormi vasemman käden säteittäiseen valtimoon, muista sen sykkeen rytmi; Sama voidaan tehdä sijoittamalla oikean käden etusormella peräaukon yläreunan yläpuolelle.
  • Kytke molempien käsien sormet "lukkoon" ja aseta rento käsi edessäsi; tuntuu sormen sormien peittämät sormet toisella kädellä.
  • Istuessasi tuolilla, aseta jalkasi jalkaan ja katsokaa, miten jalkan jalka ylhäällä nousee pulssin lyömään.
Tehtävän numero 7

Rentoudu yhdessä koulutustarjonnasta. Keskity rauhaan, sitten rauhallinen ja raskaus, sitten rauhallinen, raskaus ja lämpö. Sen jälkeen tuntuu rauhalliselta, raskaalta ja lämpimältä, tuntuu, missä tunnet tällä hetkellä pulssin ja keskittyä passiivisesti siihen. Poistu autologisesta tilasta muutaman sekunnin kuluttua.

Tulevaisuudessa konsentraatioaika rippelilla kasvaa. Luokasta toiseen tuntuu elimistön suuremmilta alueilta, ja aika tulee, kun rauhallinen ja voimakas pulsointi tuntuu koko kehosta.

Harjoitus hallitaan, jos miehityksen aikana pulssi tuntuu käsissä ja kehossa.

Harjoitus "Breath"

Tämä harjoitus auttaa rauhoittamaan hengitystä.

Hengitys autogeenisen koulutuksen aikana on rauhallinen, pinnallinen, kuten unessa; hengitä ja hengitä nenän läpi. Istunnon aikana tarkkaile henkeä passiivisesti yrittämättä tehdä mitään sen kanssa. Huolimatta tämän käskyn ilmeisestä yksinkertaisuudesta on aluksi vaikea toteuttaa sitä. Esimerkiksi joskus on kiusaus pidentää uloshengitystä tai pysäyttää sen jälkeen, koska hengitätte, rentoutumalla ja rauhalla syvemmälle. Palautuksen pitäisi olla välitöntä - syntynyt happivelka aiheuttaa väistämättä syvään henkeä, joka häiritsee niin paljon rentoutumista.

On parasta tarkkailla hengitystä kuin sivulta. Katsokaa hengitysnäkökohtia: ilman liikkumista sisäänhengityksen ja uloshengityksen aikana, sieraimien jäähdyttämistä sisäänhengityksen aikana, vatsan liikkumista hengitysverkkoon.

Tehtävän numero 8

Rentoudu yhdessä autogeenisen harjoittelun asennoista ja keskity rauhalliseen, raskauteen, lämpöön ja sykkeeseen. Sitten, lopettamatta tuntemasta niitä, keskittyä muutaman sekunnin ajan mihinkään hengityksen näkökohtaan. Sen jälkeen mene ulos autogeenisestä tilasta.

Kuten aina, kun käytät uutta liikuntaa, laajenna keskittyminen hengitykseen asteittain, muista, että uutta harjoitusta tulisi harjoittaa täsmälleen niin kauan kuin pystyt tekemään sen passiivisesti. Harjoitus on oppinut, jos harjoituksen aikana hengitys on rauhallinen, lulling, johon liittyy vaikutelma, että ”hengittää itsestään”.

Oppitunnin aikana toteutetut harjoitukset yhdistyvät yhdeksi kuvaksi: rauhallinen, raskas ja lämmin ruumiinpaino, johon vaikuttavat kaksi päällekkäistä hengitys- ja pulssimyrhyt.

Harjoitus "Solar Plexus"

Autogeenisessa tilassa ei ainoastaan ​​rintakehän elinten, vaan myös vatsan, aktiivisuus normalisoidaan. Tähän liittyy kuumuuden tunne vatsassa. Siksi passiivinen keskittyminen todelliseen lämpöön vatsan tai tarkemmin sanottuna aurinkoplexuksen alueella normalisoi vatsaelinten toimintaa.

Aurinkoplexus on kokoelma hermoplexuksia, jotka ohjaavat vatsaelinten toimintaa. Se sijaitsee vatsaontelon takana vatsan takana rintalastan alareunan ja navan välisen etäisyyden keskellä.

Sitä ennen olet oppinut passiivisesti keskittymään kehon lämpöön. Nyt sinun täytyy oppia keskittymään aurinkoplexuksen lämpöön. Jonkin verran monimutkaisuutta on se, että tajunnassamme vatsa, aurinkoplexus ei esitetä yhtä selkeästi kuin pää, kädet. Tämä voidaan täydentää määrittämällä aurinkoplexuksen projektio vatsan iholle ja hankaamalla tämä paikka myötäpäivään.

Tehtävän numero 9

Rentoudu johonkin harjoitusasentoon ja keskity rauhaan, raskauteen, lämpöön, sykkeeseen ja hengitykseen. Sitten keskittymättä tuntemaan heidät keskittyä ylemmän vatsan syvyyteen. Muutaman sekunnin konsentraation jälkeen poistu. Tulevaisuudessa aurinkoplexuksen lämpöön keskittymisen aika pidentyy, kuten aikaisempien harjoitusten yhteydessä.

Tämän harjoituksen käyttöönottoa voi auttaa esittely istunnon aikana, ikään kuin uloshengityksen aikana lämpö siirtyy mahaan.

Varoitus. Jos sinulla on vatsaelinten sairauksia, ota yhteyttä lääkäriisi ennen tämän harjoituksen suorittamista. Harjoitus on vasta-aiheinen akuutissa tulehdusprosessissa vatsakalvon ontelossa (apenditsiitti, peritoniitti, haimatulehdus), verenvuoto, kasvaimet, naiset - kuukautisten aikana. Diabeetikoiden on ymmärrettävä, että tämä harjoitus voi parantaa haiman aktiivisuutta. Sokeritasojen hallinta voi paljastaa insuliinitarpeiden vähenemisen.

Harjoitus on hallittua, jos tunne tuntuu, että vatsan lämpenee miellyttävän syvän lämmön aikana luokkien aikana.

Harjoitus "Cool otsa"

Autogeenisessa tilassa veren virtaus päähän laskee. Tähän liittyy homean tunne.

Passiivinen keskittyminen viileään otsaan vähentää veren virtausta päähän, jonka ylitys aiheuttaa päänsärkyä. Harjoituksen "viileä otsa" avulla voit lisätä henkistä suorituskykyä, lievittää henkistä väsymystä ja päänsärkyä. Pitoisuuden kohde on kehon lämmön ja ympäröivän ilman viileyden välinen kontrastia. Ero ”lämpö” -harjoituksesta on, että emme keskity kehon lämpöön, vaan otsaan kosketuksiin joutuvan ilman viileyteen.

Kun esikoulutetaan, kokeile niin usein kuin mahdollista tuntea otsaosan viileä ilma, ilmaliikkeen suunta. Erityisesti voit tuntea viileyttä kävellessä, laskeutuen portaista (nousu vaatii paljon vaivaa ja vaikeuttaa passiivista keskittymistä), kun poistut huoneesta kadulla.

Tehtävän numero 10

Rentoudu johonkin harjoitteluasentoon ja keskity rauhalliseen, raskauteen, lämpöön, sykkivään, hengittävään ja lämpimään vatsaan. Keskeytä sitten muutaman sekunnin ajan otsaan viileyteen lopettamatta tuntemasta niitä. Sen jälkeen tee ulos autogeenisesta tilasta.

Tulevaisuudessa pidentää pitoaikaa viileään otsaan. Älä yritä tuntea itsensä tuntuvana kylmänä otsaan - se voi aiheuttaa aivojen alusten kouristusta, joka ilmentää päänsärkyä. Jäähdytyksen tulisi olla kevyt.

Harjoitus hallitaan, jos istunnon aikana tuntuu pysyvästi hieman otsaan viileyttä. Kun jatkat opiskelua, viileys voi levitä temppeleihin, nenän juurelle, kiertoradalle, mutta tämä ei ole tarpeen.

Autogeenisen tilan dynamiikka

Autogeenisessa koulutuksessa keskitytään passiiviseen, kuuteen tavalliseen harjoitukseen ja kaikkeen, mitä sinulle tapahtuu. Sinun ei pitäisi yrittää muuttaa minkäänlaista tilaa. Kehosi tietää, mitä tilaa tarvitset, ja passiivinen asento sallii halutun tilan ilmetä. Autologisessa tilassa on kaksi vaihetta:

  1. Passiivinen vaihe. Rauhallisuus, rentoutuminen, välinpitämättömyys ympäristöön lisääntyy, ajattelu hidastuu ja samalla tietoisuus siitä, mitä tapahtuu.
  2. Aktiivinen vaihe Tietoisuus lisääntyy. Henkilö, joka on mukana, on tietoinen ja kokee, mitä hänen kanssaan tapahtuu. Looginen ajattelu lakkaa, ympäristön käsitys on lähes poissa. Elävät kokemukset ovat mahdollisia: eläviä visuaalisia kuvia, äkillisesti muotoiltuja ajatuksia, vapautumista aikaisemmin häiritsevien kokemusten painostuksesta.

Autogeenisen tilan aktiivisesta vaiheesta poistumisen jälkeen on voimakkuuden nousu, halu toteuttaa kokemuksia, jotka tapahtuivat istunnon aikana. Tältä osin ennen nukkumaan menoa luokkien tulisi olla lyhytikäisiä, jotta autogeenisen tilan aktiiviseen vaiheeseen siirtyminen estettäisiin - tämä voi vaikeuttaa unta. Kun olet työskennellyt hieman autologisen tilan passiivisessa vaiheessa, on lopetettava ohjeen noudattaminen ja sallittava autologisen tilan nukkua. Poistu autogeenisesta tilasta ennen nukkumaanmenoa ei suoriteta.

Autogeeninen tila poikkeaa uneliaisuudesta, kun on olemassa jatkuvasti tietoisuus kaikesta, mitä meille tapahtuu. Siksi vuorovaikutus tietoisuuden kanssa antaa mahdollisuuden säätää tilannettasi. Tietoisuuden vahvistaminen, pysymme autogeenisessa tilassa ja estämme sen siirtymisen uneen. Annetaan tietoisuutta haalistua, annamme autogeenisen tilan mennä uneliaiselle tilalle ja sitten nukkumaan.

Autogeeninen muutos

Autogeeninen muutos on tilan ja käyttäytymisen muutos autogeenisessa tilassa.

Ennen kuin teet autogeenisen muutoksen, sinun tulee tehdä luettelo tehtävistä, jotka haluat ratkaista autogeenisen koulutuksen avulla, ja jakaa ne vaikeusasteen mukaan. Aloita helpoin.

Kuvaile kuvan kuvaa, joka estää tavoitteen saavuttamisen. Kiinnitä huomiota hänen emotionaaliseen, henkiseen (henkiseen) ja kehon osaansa.

Esimerkiksi kokeiden onnistunut läpäisy estyy pelottavuudella, johon liittyy jännitystä, tunne taistelua selkärangan varrella ja ajatuksia kuten: ”No, se on niin! En välitä! "

Luo monimutkainen positiivinen kuva, päinvastoin kuin edellä. Tässä tapauksessa kuva voi olla seuraava: rauhallinen, lämmin selkärangan varrella ja ajatus: "Olen varma itsestäni" tai lyhyesti: "Toki."

On myös hyvä analysoida tilannettasi niissä tapauksissa, joissa onnistuit voittamaan tämän ongelman ja täydentämään sitä monimutkaisen positiivisen kuvan elementeillä.

Itsestään hypnoosin kaavojen on täytettävä seuraavat vaatimukset:

  • Lyhyys. Emme ajattele pitkään yksityiskohtaisia ​​lauseita, joten lyhyt lauseke painetaan paremmin mieleemme. Esimerkiksi kaava: ”Rauhallinen” on parempi kuin ”Olen rauhallinen ja itsevarma kaikissa tilanteissa”.
  • Positiivisuus. Kaavan täytyy väittää, ei kiistä. Esimerkiksi kaava: ”En pelkää kokeita” voi lisätä pelkoa. Seuraavia kaavoja tulisi käyttää: ”Varmista”, “Muistan kaiken” jne.
  • Yksilöllisyyttä. Kaava valmistetaan vain sinulle, eikä sen tarvitse tyydyttää kaikkia. Muista, kuinka vaikeassa ajassa lause auttoi sinua, vain sinulle ymmärrettävää. Jos esimerkiksi sana ”Kaikki!” Auttoi sinua tupakoinnin himoa voittamisessa, voit käyttää sitä turvallisesti autogeeniseen muutokseen, vaikka se saattaa tuntua merkityksettömältä toiselle henkilölle.
Tehtävän numero 11

Tee taulukko. Aseta tehtävät ensimmäiseen sarakkeeseen alkaen yksinkertaisimmista ja päättyneimmistä kaikkein monimutkaisimmista. Merkitse toisessa sarakkeessa olosuhteet, jotka estävät jokaisen tehtävän saavuttamisen. Kolmannessa sarakkeessa aseta kattava positiivinen kuva jokaiseen tilanteeseen. Kysy esimieheltäsi. Autogeenisessa tilassa mietitään yhdessä kuuden standardiharjoituksen kanssa helpoimman tehtävän monimutkaista positiivista kuvaa. Kun olet suorittanut tämän tehtävän, voit siirtyä seuraavaan. esimerkiksi:

Kipujen torjunta tapahtuu samalla tavalla. Monimutkainen positiivinen kuva sisältää anestesoitavan alueen (lääkärin määrittelemän) viileyden tai lämmön ja kaavan herkkyyden, vieraanvaraisuuden tai tämän alueen puuttumisen. Esimerkiksi monimutkainen positiivinen kuva hampaiden poiminnalle: rauhallinen, valtava rentouttava raskaus koko kehossa, kylmä kasvojen alaosassa, ikään kuin olet makaamassa kasvot alas lumessa, ja sen seurauksena kasvojen alaosa tuli epäherkäksi, kaava: ”Kasvan alaosa on ulkomaalainen” tai vain "Alien", kun keskitytään kasvojen alaosaan.

Siinä tapauksessa, että sinulla on vaikeuksia tietyssä tilanteessa, esimerkiksi pelkoa ajamista liikenteessä, korkeiden pelkoa, pelkoa julkisesta puhumisesta, voit käyttää näiden tilanteiden harkintaa autogeenisen tilan taustalla. Tämän tilanteen ja rauhallisen kuvan systemaattinen yhdistelmä johtaa siihen, että todellisessa tilanteessa tunnet rauhallisen. Tätä menetelmää, jota kutsutaan Joseph Wolpiksi (USA) järjestelmälliseksi desensitisoimiseksi, voidaan yhdistää kompleksisen positiivisen kuvan käyttöön.

Autogeenisessa tilassa on mahdollista saada ja parantaa motorisia taitoja. Autogeenisessa tilassa voit toistuvasti toistaa mielikuvitustasi toimia, joita on opittava tai parannettava.

Tätä varten tarvitset:

  1. Ajattele huolellisesti liikkeitä, jotka pitäisi oppia.
  2. Autogeenisen liikunnan aikana visualisoimaan vain visuaalisesti suoritettavat toimet, mutta myös tuntevat, ”kuvittelevat” lihakset, ”siirtävät” sen läpi itse.
  3. Puhu henkisesti itsellesi suoritettavien toimien rinnalla tai sen edessä.
  4. Alusta oppia liikkeen, kuvittele sen suorituskykyä hitaassa liikkeessä, niin kun sen hallitsette, sen esitys nopeutuu todelliseen.
  5. Moottorin taidon kehittämisen alussa on parempi kuvata häntä henkisesti sellaisessa pisteessä, joka on lähellä kehon todellista asemaa tämän toimen toteuttamisen aikana. Tulevaisuudessa tätä työtä voidaan jatkaa klassisissa asennoissa autogeeniseen koulutukseen.
  6. Motoristen taitojen kehittyessä voit sisällyttää todellisia liikkeitä tai sallia niiden näkyvän.
  7. Kun liikkeen mielikuvitus liukenee siihen, älä ajattele lopputulosta.

Lisää tietoa ideomotorikuvien käytöstä löytyy A. V. Alekseevin teoksesta ”Ylätä itsesi”.

Autogeenisen koulutuksen korkein taso

Autogeenisen koulutuksen korkein taso (autogeeninen meditaatio) sallii visuaalisten kuvien osalta kuvituksellisen ajattelun avulla työskennellä syvissä psykologisissa ongelmissa, jotka ovat pakottaneet tajuttomiksi konfliktien avulla ymmärtämään paremmin itseäsi. Merkkejä valmiudesta työskennellä korkeimmalla tasolla ovat:

  • spontaanisti syntyy visuaalisten kuvien miehityksen aikana;
  • elävät, mieleenpainuvat unet, joihin liittyy esitys siitä, mitä niissä on, ja halu ymmärtää.

Korkeimman vaiheen valmistelu koostuu autogeenisessa tilassa vietetyn ajan pidentämisestä ja ulkoisen häiriön asteittaisesta käyttöönotosta. Tämä on välttämätöntä, jotta visuaalisten kuvien virtausta ei keskeytetä, koska autogeeninen tila ei ole pitkä ja se ei vääristy ulkoisen häiriön vaikutuksesta.

Lisätietoa visuaalisten kuvien käsittelystä löytyy G. Eberleinin kirjasta ”Terveiden lasten pelot”.

Työskentely autogeenisen koulutuksen korkeimmalla tasolla olisi suoritettava kokeneen terapeutin johdolla, joka tuntee tämän menetelmän.

Autogeeninen koulutus ja musiikki

Mikä tahansa ulkopuolisen puheen ja musiikin käyttö rikkoo harjoituksen autogeenisyyden periaatetta ja muuttaa oppitunnin verhottuun hypnoosiistuntoon. Tämä tekee riippuvaisesta ulkomaisesta avusta.

Voit käyttää musiikkia ennen luokkaa luomaan tunnelman, paremman tunteen siitä, mitä rauha ja mietiskely ovat. Tämä voi olla hyödyllistä ihmisille, jotka ovat aktiivisia, energisiä ja joilla on vähän kokemusta mietiskelystä.

Tätä varten voit käyttää esimerkiksi JS Bachin teoksia:

  • Elinmassa, osa 2, B 669–671 osa 3, B 676 osa 6, B 682 osa 8, B 686 Schmider “Bach - Werke - Verzeichnis”.
  • Choral Prelude in E Flat, V. 622 elinkirjassa.
  • Choral Prelude, B.745.
  • Prelude ja Fugue G Minorissa, V. 558. 5 Suuri orkesterille nro 3 D-duurissa, V. 1068, osa 2 (aria).

Autogeeninen koulutus jokapäiväisessä elämässä

Autogeenistä koulutusta on helpompi hallita kuin käyttää sitä säännöllisesti tulevaisuudessa. Yritä orgaanisesti "sovittaa" luokkia autogeeniseen koulutukseen jokapäiväisessä elämässäsi. Muista, että aktiivinen haluttomuus ryhtyä tapahtumaan tapahtuu, jos ei tarvita lepoa. "Saalis" hetket, jolloin väsymys alkaa kerääntyä, ja miehitys on toivottavaa. Toisaalta, älä tuoda itseäsi ylitöihin, kun miehitys on mahdotonta keskittyä heikentävän kyvyn vuoksi. Ja mikä tärkeintä, muistakaa itsellesi useammin, että autogeeninen ehto ei ole jotain sellaista, jota ei voida käyttää, että se tapahtuu itsestään kaikille, jotka luovat edellytykset sen esiintymiselle.

Suosittu kirjallisuus

  1. Alekseev A. V. Ylös
  2. Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psyko-hygieeninen itsesääntely
  3. Virah A. Voitto unettomuudesta
  4. Levy V.L. Itsesi oleminen
  5. Lindeman X. Autogeeninen koulutus
  6. Pakhomov Yu V. Viihdyttävä autokoulutus. - Kirjassa: Zen N. V., Pakhomov Yu. V. Psikhorening. Pelit ja harjoitukset
  7. Schulz I. G. Autogeeninen koulutus
  8. Eberlein G. Terveiden lasten pelko

Opettajan kirjallisuus

  1. Petrov N. N. Autogeeninen koulutus menetelmänä intafamily-suhteiden rikkomusten korjaamiseksi. Kokoelmassa: Perhe ja persoonallisuuden muodostuminen (A. A. Bodalevin toimituksen alaisuudessa)
  2. Lobzin V.S Autogeeninen koulutus
  3. Khramelashvili V.V., Lebedev V. B. Psykologiset ongelmat sydän- ja verisuonitautien klinikalla: sepelvaltimotaudin ei-lääkeaineen interventiomenetelmät. yleiskatsaus
  4. Everly J., Rosenfeld R. Stress: Luonto ja hoito
  5. Benson H. Rentoutumisvaste

Lähde: N.N. Petrov. Autogeeninen koulutus sinulle (teksti lyhennetty)

Mikä on autotraining psykologiassa

Jokaisella henkilöllä on taidot yksilöllisesti ohjelmoida itsensä tietyn tavoitteen saavuttamiseksi. Jotkut ihmiset onnistuvat itsensä syömään hypnoottiseen tilaan erityisten hengitystekniikoiden avulla. Trance-tilassa henkilö saa mahdollisuuden hallita elimistössä esiintyviä erilaisia ​​fysiologisia prosesseja. Autogeeniset koulutusmenetelmät perustuvat juuri yksilön kykyyn sukeltaa trance-tilaan jännityksen lievittämiseksi, vahvuuden palauttamiseksi tai energiamaksun täydentämiseksi. Katsotaanpa, mitä auto-koulutus on psykologiassa ja miksi tätä tekniikkaa käytetään.

Itseopetus (tai autogeeninen koulutus) on itse asiassa helppo hypnoosin muoto, jota henkilö hakee itselleen ilman ulkopuolista väliintuloa.

Autokoulutuksen perusteet

Autogeeninen koulutus on yksi keinoista torjua stressiä ja täydentää kehon energiavaroja. Autokoulutuksen menetelmää kehitti saksalainen psykoterapeutti Johann Heinrich Schulz. Tutkimuksensa perusteella tämä tutkija teki erilaisia ​​kokeita, jotka liittyivät hypnoosiin upottamiseen. Toteutettu työ paljasti, että transsiona ollessaan henkilö kokee erityisiä tunteita. Raskauden tunne lihaskudoksessa merkitsee lihaskorsetin rentoutumista, ja kehon läpi leviävän lämpö tunne edistää veren virtausta ihon pintaan. Schultzin opetusten ytimessä ovat erityiset tekniikat, joiden avulla voit saavuttaa edellä mainittujen tunteiden aktivoinnin ja edistää kehon täydellistä rentoutumista.

Aluksi Schulzin autogeeninen koulutus tarkoitti tämän käytännön käyttämistä neuroottisten häiriöiden hoitoon. Useiden vuosikymmenien aikana tekniikka sai kuitenkin niin suuren suosion, että sitä alkoi käyttää muilla alueilla. Nykyään tällaisia ​​käytäntöjä käytetään hallitsemaan fyysistä tai emotionaalista tilaa. Autokoulutuksen positiivinen vaikutus johtuu tiettyjen autonomisessa hermostoon kuuluvien osien lisääntyneestä sävystä. Trofotrooppiset reaktiot vähentävät stressitekijöiden vaikutusta psyko-emotionaaliseen tasapainoon.

Autokoulutuksen tarkoitus

Yksi autogeenisen koulutuksen käytön tärkeimmistä tehtävistä on kehon energialähteiden täydentäminen, joita käytetään stressitekijöiden torjunnassa. Auto-koulutus on eräänlainen joogan ja hypnoosin synteesi. Tällaisia ​​menetelmiä käyttämällä voit palauttaa kehon tasapainon saavuttamalla rauhallisen ja päästä eroon stressistä. Auto-koulutuksen ja terapeuttisen hypnoosin ominaisuuksia on useita. Tärkein ero näiden tekniikoiden välillä on se, että autogeenisen koulutuksen aikana henkilöllä on mahdollisuus osallistua aktiivisesti prosessiin.

Tämä psykoterapeuttinen käytäntö vaikuttaa myönteisesti sekä henkiseen että fyysiseen terveyteen. Jotta saavutettaisiin pysyvä vaikutus, sinun on kiinnitettävä huomiota tiettyihin vivahteisiin. Näitä vivahteita ovat:

  1. Vahva motivaatio, joka pakottaa henkilön saavuttamaan tavoitteen.
  2. Täydellisen itsekontrollin kyky on tärkeä osa tätä opetusta.
  3. Harjoituksen aikana henkilön tulisi olla mukava.
  4. Harjoituksen aikana on erittäin tärkeää keskittyä sisäisiin tunteisiin ja luoda tarvittavat olosuhteet ympäröivien ärsykkeiden vaikutuksen minimoimiseksi.
Autotraining-tekniikkaa kehitti saksalainen Johann Schulz

On suositeltavaa soveltaa tätä käytäntöä hermoston toimintahäiriöille. Modernin maailman todellisuudet johtavat siihen, että henkilö kohtaa päivittäin erilaisia ​​stressitekijöitä, jotka lisäävät ahdistusta ja väsymystä. Autogeenisen koulutuksen perustaja totesi, että hänen menetelmänsä auttaa ihmisiä käsittelemään riittävästi ulkoisia ärsyttäviä aineita. Kehon pakottaminen levätä ja rentoutua mielen avulla ei ainoastaan ​​voi positiivisesti arvioida tapahtumia, vaan myös löytää ratkaisun konfliktitilanteista.

Säännölliset automaattiset harjoitukset antavat sinulle mahdollisuuden hallita omia tunteitasi, joilla on negatiivinen väri.

Kun hän on upotettu hypnoosin tilaan, ihminen pystyy hallitsemaan sydämen sykettä, hengityselimiä ja lihaskudoksen jännitystä. On tieteellisesti todistettu, että tällaisen koulutuksen järjestäminen auttaa vähentämään kolesterolitasoa. Monet asiantuntijat suosittelevat näiden käytäntöjen koulutusta, unihäiriöistä kärsiviä potilaita, verenpaineen ongelmia ja migreenihyökkäyksiä. Tietoisuuden rentoutuminen edistää alfa-aaltojen aktivoitumista, jotka auttavat kehoa selviytymään erilaisista sairauksista.

Menetelmän kuvaus

Schultzin rentoutumismenetelmää, jota kutsutaan autogeeniseksi koulutukseksi, suositellaan paitsi erilaisille mielenterveyshäiriöille myös täysin terveille ihmisille. Tällaisten harjoitusten säännöllinen käyttö mahdollistaa fyysisen ja psyykkisen terveyden vahvistamisen. Auto-koulutus on yksi edullisimmista menetelmistä masennuksen ja negatiivisten ajatusten poistamiseksi. Istunnon aikana voit tuntea lievän sykkeen kehossa. Keskittämällä kaiken huomioni tähän tunteeseen, rentoutumisen tehokkuutta voidaan lisätä useita kertoja. Tämän alan asiantuntijat sanovat, että ensimmäisten istuntojen aikana vain pieni keskittyminen pulsoitaviin pisteisiin on riittävä.

Fyysisen koulutuksen tapaan auto-opetuksella on omat johtamisvärinsä. Tämän menetelmän oppimisen vaiheita on useita. Alkuvaiheessa henkilön on opittava rentoutumaan omalla kehollaan tietyissä tilanteissa. Näiden taitojen opettamiseen on useita menetelmiä. Lisäksi henkilön on opittava käyttämään tiettyjä visualisointeja pakottaakseen elimen suorittamaan tehtävänsä. Ihmiset, jotka harjoittavat autogeenistä koulutusta pitkään, voivat virittää lyhyen unen, joka täyttää ne voimakkaasti ja antaa mielenrauhan. Tämän käytännön avain on päästä pois trance-tilasta.

Autotraining-koulutukset auttavat korjaamaan eräitä henkilökohtaisia ​​piirteitä, pelastamaan hänet huonoista tavoista, selviytymään psykologisista häiriöistä.

Koska tällainen koulutus vaikuttaa psykologisen terveyden eri osa-alueisiin, on välttämätöntä oppia automaattisen koulutuksen menetelmiä vain asiantuntijoilta. Alkuvaiheessa henkilön tulisi harjoituksen aikana käyttää erilaisia ​​tekstejä itsensä ehdottamista varten, joilla on tietty semanttinen merkitys. Koulutukseen on olemassa monia erilaisia ​​kaavoja, jotka eroavat toisistaan:

  1. Neutraloiva toiminta - tarkoituksena on vähentää altistumista ulkoisille ärsykkeille.
  2. Kehitystoiminta - tähtää piiloprosessien aktivointiin, jotka lisäävät aivojen toimintaa.
  3. Äskettäin suunnattu toiminta - vähentää riippuvuutta tietyistä ärsyttävistä tekijöistä.
  4. Tukeva toiminta - jonka tarkoituksena on aktivoida positiivisten persoonallisuuspiirteiden ilmentyminen.
  5. Vastakkainen toiminta - käänteisen altistuksen vaikutus.

Autogeenisten harjoitusten suorittaminen

Syvälle upottamisen menetelmän toteuttaminen hypnoosin tilaan edellyttää asiantuntijan lisäapua. Yksittäinen voi suorittaa lyhyen autogeenisen koulutuksen, kun hän on suorittanut trance-upotuskurssin. On erittäin tärkeää valita paikka automaattiseen harjoitteluun. Paikan valinta on välttämätöntä sen pyhittämisen ja äänieristyksen asteen perusteella. Jotta päästäisi nopeasti transsiin, sinun pitäisi luopua täysin ulkoisista ärsykkeistä ja sallia kehon rentoutua. Sinun tulisi myös huolehtia miellyttävästä kehosta, jossa voit viettää mukavasti vähintään 20 minuuttia.

Hannes Lindeman, yksi Schultzin opetusten ortodoksisista seuraajista, sanoo tieteellisissä teoksissaan, että on mahdollista saavuttaa vaikutus autokoulutuksella maksimoimalla kehosi. Säännöllinen liikunta auttaa sinua oppimaan hallitsemaan kehoa ja lievittämään lihasjännitystä muutaman minuutin ajan. Vain oppimalla tällainen ohjaus voi tehdä sujuvan siirtymisen visualisointimenetelmään. Koulutuksen keskimääräinen kesto on kymmenestä neljäänkymmeneen minuuttiin. Lindemannin mukaan on parasta käyttää lyhyitä harjoituksia (kymmenen minuuttia) useita kertoja päivän aikana.

Autogeenista koulutusta on kielletty, koska se on lisääntyneessä stressissä, koska keholle voi aiheutua haittaa. Lihaksen rentoutuminen on suoritettava sujuvasti, siirtymällä asteittain vaiheeseen.

Autokoulutuksessa on erilaisia ​​menetelmiä. Tarkastellaan miellyttävintä asennon harjoittelua varten. Yksi mukavimmista paikoista on selässä. Otettuasi mukavan asennon, levitä jalkasi ja laita kädet kehoon, kämmenet ylöspäin. Jos tällaisessa poseissa on hieman epämukavuutta, sinun pitäisi laittaa tyyny raajan alle.

Auto-koulutus on tarkoitettu neuroosin, toiminnallisten häiriöiden ja psykosomaattisten sairauksien hoitoon, erityisesti neurasteniaan.

Upota trance-tilaan mukavasti istuessasi tuolilla. Tuolissa tulisi olla korkea selkä, joka tukee pään ja kaulan oikeaa asentoa. On parasta ottaa kantoja, jotka mahdollistavat selkärangan suorituksen. Kädet on asetettava käsinojille tai polvilleen.

Tuolin sijasta voit käyttää tuolia ilman selkänojaa. Käyttämällä ulosteesta sinun täytyy istua istuimen reunalla, kädet lantion päällä. Raajojen ja pään tulisi olla löysä, ilman paljon stressiä. Kun olet tässä asennossa, kannattaa levittää jalat olkapäiden leveydelle ja painaa leuka rinnallesi.

Vasta kun olet tuntenut itsesi luottavaisesti tällaisiin asentoihin, voit aloittaa upottamisen itse hypnoosin tilaan. Puheen automaattisen ehdotuksen tekniikkaa käyttäen jokainen lausunto tulisi toistaa useita kertoja. Epäilykset omalla sanallaan voivat tuhota koko koulutuksen vaikutuksen. On tärkeää kiinnittää huomiota siihen, että koulutuksen jokaisessa vaiheessa on tiettyjä ehdotuksia ja huomion keskittymistä:

  1. Ensimmäisessä vaiheessa sinun tulisi keskittyä alemman tai ylemmän raajan raskauden tunteeseen. Pitoisuus tulisi tehdä raajoilla, joissa raskauden tunne tuntuu voimakkaammin.
  2. Sen jälkeen sinun pitäisi yrittää aiheuttaa lämpö tunne. On parasta aloittaa tämä vaihe kehon osista, joissa paino tuntuu.
  3. Seuraavaksi sinun on keskityttävä lämpöön sydämen lihaksen alueella.
  4. Siirry sitten hengityselimiin. Yritä tuntea ilmaa, joka liikkuu keuhkoissa. Opi tuntemaan jokaisen uloshengityksen ja sisäänhengityksen kirkkaus.
  5. Tämän jälkeen sinun on keskityttävä lämmön tunteeseen aurinkoplexuksessa ja vatsaontelossa.
  6. Ennen kuin siirryt transsista, keskity homean tunteeseen.

Lisäkannustimet

Oman wellness-järjestelmänsä kehittäjä Alexander Ivanovich Frolov sanoo, että koulutuksen tehokkuutta on mahdollista parantaa miellyttävien kuvien visualisoinnin avulla. Mielikuvituksen tuottamat rentouttavat kuvat olisi siirrettävä sujuvasti mielestä kehoon. Jokaiselle henkilölle tällaisten kuvien tulisi olla yksilöllisiä. Joku auttaa rentouttamaan merenpinnan näkymää ja muita kuvia lumipeitteisestä metsästä. On tärkeää, että esitetty kuva oli vilkasta. Sinun pitäisi kuvitella, että tällä hetkellä olet sen sisällä. Yritä käyttää aistejasi nähdäksesi kirkkaita värejä, tuntea erilaisia ​​hajuja ja kuulla ääniä.

Autokoulutusta käytetään laajalti aktiivisena psykoterapian, psyko-profylaksian ja psyko-hygienian menetelmänä.

Vasta

Monet masennus- ja neuroottiset häiriöt kärsivät usein unettomuudesta. Autogeeninen koulutus voi olla suuri apu unessa. Kuten monet psykoterapeuttisen vaikutuksen menetelmät, on kuitenkin tiettyjä rajoituksia. Asiantuntijat eivät suosittele näiden käytäntöjen tekemistä eri sairauksien pahenemisen, itsenäisten kriisien ja hämmennyksen hyökkäysten aikana.

Monet somaattiset sairaudet, joilla on akuutti vakavuus, ovat tärkeimpiä vasta-aiheita autogeeniselle koulutukselle. Käytä tätä vaikutusmenetelmää kehoon ja henkeä suositellaan eri fobioiden, stressin tai masennuksen aiheuttaman emotionaalisen uupumuksen läsnä ollessa.

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus

Autogeeninen koulutus on psykiatrin Schulzin kehittämä itsestään hypnoosi henkilön psyko-emotionaalisen tilan korjaamiseksi. Schulzin autogeeninen koulutus on joukko harjoituksia, joilla tietyt tunteet aiheutuvat. Lämpö, ​​joka leviää koko kehoon, johtuu verisuonten laajenemisesta, mikä aiheuttaa veren virtausta kaikkiin kehon osiin. Raskauden tunne johtuu lihasrelaksaatiosta. Vaskulaarinen dilataatio ja lihasten rentoutuminen ovat rentoutumisen vasteen osia, joten autogeenistä koulutusta on käytetty rentoutumismenetelmänä stressin selviytymisen helpottamiseksi. Schulz kuvaili autogeenistä koulutusta keinona hoitaa psykosomaattisten sairauksien neurotics. Nykyään terveelliset ihmiset, jotka haluavat oppia itsesäätämään psykologista ja fysiologista tilaansa, soveltavat myös autogeenistä koulutusta.

Autogeeniset koulutusperiaatteet

Menestyksen todelliset takeet ovat: vakuuttava motivaatio (eikä pelkkä uteliaisuus, halu tutustua muodikkaaseen psykologiseen teoriaan), itseluottamus ja lopullinen menestys, jonka avulla voidaan voittaa epäilyksiä ja epäröintiä, sisäistä valmiutta ja vilpitöntä halua täydentää mahdollisimman hyvin ja mahdollisimman hyvin kaikkia johtajan ohjeita kurssi tai opetusohjelma. Et voi olla AT: n, resonaattorin ja ulkopuolisen tarkkailijan jäsen samanaikaisesti. Kokemus on osoittanut, että niin sanotut spineless, lempeät ihmiset oppivat enemmän AT: sta kuin "vahvemmista persoonallisuuksista", joilla on vahva itsetuntemus, selkeä käsitys heidän yksilöllisyydestään, koska jälkimmäisten on vaikeampi tunnistaa toisen henkilön kanssa, löytää vaikeampi rentoutua, on vaikeampi uskoa kurssin johtajalle ja totella häntä. Tällainen kuuntelija vastustaa vaistomaisesti hänen henkilökohtaisen elämänsä häiriöitä, poistuu automaattisen ehdotuksen kaavoista eli subjektiivisesti poistaa ne.

Henkilöt, joilla on heikosti kehittynyt looginen ajattelu, mutta rikas emotionaalinen elämä uskoo yleensä paremmin AT: n tehokkuuteen ja menestykseen kuin kuiva älymystö. Muita persoonallisuuden piirteitä tunnetaan myös: sileä, kärsivällinen, joustava henkilö, auto-koulutus annetaan yleensä helpommin ja nopeammin kuin aktiivinen, hermostunut, aggressiivinen henkilö. ”Usko auttaa sinua”, niin kuulostaa väitöskirjasta, joka on erityisen tärkeä. Kaikki eivät tietenkään voi uskoa syvästi ja tahattomasti, joten sinun täytyy näyttää rohkeutta tehdä itsesi uskovaksi. ”Uskoakseni on kaksinkertaistaa voimamme”, Le Bon kirjoitti Massojen psykologiassa.

Ajatus uskon henkisestä vaikutuksesta hoitomenetelmään annetaan kokeella tavanomaisen lääketieteen kanssa. Potilalle annetaan vaaraton lumelääke - viaton lääke, joka näyttää lääkkeeltä, kuten jauheena tai pillereinä, joka koostuu puhtaasta sokerista, ja vakuuttaa potilaalle tämän uuden lääkeaineen poikkeuksellisen tehokkuuden. Kokeilu voi myös olla monimutkainen, jos potilas tai hoitava lääkäri eivät tiedä väärennöksistä, ja jos molemmat ovat vakuuttuneita siitä, että lääke auttaa varmasti. Tässä tapauksessa puhutaan kaksois piilotetusta kokeilusta. Lukuisissa erilaisissa sairauksissa ja eri henkisen varaston potilailla tehdyissä kokeissa positiivinen vaikutus havaittiin 30–60 prosentissa ”lumelääkkeen” tapauksista. Helpoin tapa jäljittää psykologisesti valmistetun "tyhjän" lääkkeen terapeuttinen vaikutus päänsärkyyn. Vaaraton, mutta hyödytön lääke auttaa, jos potilas uskoo, että kipu varmasti häviää pian.

Johtopäätöksenä on, että on tarpeen sanoa "testamentin paradoksista", jolla on estävä vaikutus AT: n imeytymiseen. Psykologit tietävät "aikeiden paradoksin" lakia: mitä tarkoituksellisemmin tahallista tarkoitusta, sitä voimakkaampia ovat estävät impulssit. Aivojen subkortikaaliset osat, joissa sijaitsevat autonomiset keskukset ja jotka ohjaavat sisäelinten toimintaa, eivät ole suorien tahdovaikutusten mukaisia. Mitä voimakkaammin pakotamme rentoutumaan, sitä voimakkaampi on kaikkien kehon järjestelmien toiminta - tämä on tarkoituksen paradoksi. Schulz totesi jo, että tietoisella tahdonvoimalla on sama kielteinen vaikutus itsensä rentoutumiseen kuin epäusko ja epäilys, ja opetti potilailleen vastustamaan tajuttomia impulsseja, "hajottamaan" ideoitaan, ei analysoimaan niitä eikä vastustamaan niitä. Autokoulutuksen vangitsevat helpoimmin ihmiset, jotka pystyvät luovuttamaan vaikutelmansa, tunnistamaan itsensä kuviollisella esityksellä, seuraamaan ilman sisäistä ääntä.

AT-kurssin alussa jokainen harjoitus kestää noin minuutin, kurssin lopussa - enintään viisi minuuttia. Jos lisäät tähän aikaa käyttäytymisen kaavojen itsearviointia varten, vietät kymmenen minuuttia yhdellä autogeenisellä sukelluksella. Onko paljon aikaa viettää kymmenen minuuttia omassa terveydessänne? AT-harjoitukset suoritetaan yleensä kolme kertaa päivässä. Kun henkilö, joka haluaa hallita autokoulutusta, näkee pystyvänsä suorittamaan tämän harjoituksen, hän voi siirtyä seuraavaan, toistamalla kaikki edelliset, taajuudella, joka riittää ylläpitämään vakiintuneen taidon. Vähimmäiskäyttöaste on yksi oppitunti päivässä. Jos mahdollista, sinun tulisi kouluttaa hieman pimennetyssä huoneessa, jossa ikkunat on suljettu, jotta vältytään melun ärsytyksiltä. Tungosta vatsa ei halua oppia. Tämä koskee täysin AT: n hallintaa. Konsentraatioita, joihin autogeenisen koulutuksen menestys riippuu, vaikeuttavat myös juomien, kuten kahvin, kannustaminen, vaikka syyt, jotka estävät yhden ajatusten keräämisestä ja sisäisten kuvien ja ideoiden muodostamisesta, ovat hyvin yksilöllisiä. Useimmat AT-kuuntelijat uskovat, että viini on vaikea keskittyä; Jotkut luokittelevat täällä kahvin, teen ja mausteisen juuston lisäksi, mutta toistan, että syyt, jotka haittaavat rentoutumista ja keskittymistä autogeenisissa ammateissa, ovat hyvin yksilöllisiä. Esimerkiksi ajatus miellyttävästä väsymyksestä pitkän matkan jälkeen ilmassa auttaa. Tietenkään ei voida odottaa, että kaikki harjoitukset sujuisivat sujuvasti ja että jokainen harjoitus onnistuu, etenkin luokkien alussa. Mitä enemmän etenee AT-kurssin aikana, sitä helpompi on selviytyä ulkoisista ja sisäisistä häiriöistä.

Autogeeninen harjoittelu valmentajana

Harjoitukset, jotka opettavat henkistä rentoutumista, on tietenkin suoritettava rennossa asennossa. AT-kursseissa, joissa sarjat pidetään taulukoissa, käytetään yleensä niin kutsuttua valmentaja-asemaa. Jos haluat ottaa sen, sinun täytyy istua tuolilla suoraan, suoristaa selkäsi ja rentoutua sitten kaikki luustolihakset. Jotta kalvo ei pääse painumaan vatsaan, sinun ei pitäisi nojata liikaa eteenpäin. Pää lasketaan rintakehään, jalat hieman toisistaan ​​ja taivutetaan tylpään kulmaan, kädet polvillaan, eivät kosketa toisiaan, kyynärpäät hieman pyöristyneet - lyhyesti sanottuna ohjaamon kuljettajan tyypillinen piste, joka odottaa ratsastajaa odottamassa. Silmät suljettu. Kolmen tuhannen kuuntelijan joukossa, joille olen suorittanut AT-kurssin, vain yksi mieluummin harjoitti puoli avointa silmää. Alaleuka on rento, mutta ei roikkuu, niin että suu on suljettu. Kieli on myös rento, ja sen perusta tuntuu raskaalta. Tämä on aktiivinen asento luokkahuoneessa AT, joka voidaan ottaa lähes kaikkialla: kotona, työssä, kuljetuksessa...

Autogeeninen koulutus passiivisessa aiheuttaa kotona, sillä se vaatii pehmeän tuolin, jossa on käsinojat tai tuoli. Passiivisessa asennossa pään selkänoja ja selkä sijaitsevat tuolin takana tai pään telalla, ja kädet ovat rentoina käsinojissa. Loput passiivisesta asennosta yhtyvät aktiiviseen: jalat hieman toisistaan, sukat hieman toisistaan. Jos sukat osoittavat suoraa tai kohotettua, rentoutumisvaihe ei ole vielä saapunut. Kädet taipuvat hieman kyynärpäissä ja eivät kosketa jalkoja. Jos rintakehä tuntuu epämiellyttävältä, sinun pitäisi laittaa tyyny selänne taakse; alaselän kipu, sinun täytyy laittaa tyyny huopa polvien alle, muuten on vaikea saavuttaa rauhallinen ja rentoutumista.

Jokaisessa AT-ryhmässä opiskelijat esittävät kysymyksen: onko mahdollista käyttää ennen nukkumaanmenoa nukkumista edeltävässä paikassa? Toki voit. Ilta-autogeeniselle upottamiselle on edes toivottavaa ottaa asento, jossa harjoittelija on tottunut nukahtamaan. Ihmiset, jotka ovat huolissaan sydämen kipuista, mieluummin nukkuvat oikealla puolella. Siksi tässä asennossa heidän on tehtävä harjoituksia. Jotkut opiskelijat harjoittivat menestyksekkäästi, makaamalla vatsassaan. Täällä on vain tärkeää, että aloittelijat, jotka ovat valinneet yhden, eivät muuta sitä koko alkuvaiheen aikana. Tämä lisää koulutuksen tehokkuutta: syntyvien yhdistysten ansiosta psyyke havaitsee AT: n valmiuden asenteen lihaksen rentoutumiseen.

Autogeeninen koulutus - psyko-fysiologinen rentoutumisen tunne

Tasapainoisen jännityksen ja rentoutumisen siirtyminen on ratkaiseva tekijä hyvinvoinnin määrittämisessä. Normaaleissa olosuhteissa herätyksen ja eston prosessien välinen tasapaino saavutetaan ilman tietoista puuttumista psykofyysisen itsesääntelyn mekanismien kautta, mutta krooninen henkinen ylirasitus ja hermoston ylityö häiritsevät itsesääntelymekanismien harmonista toimintaa, aiheuttaa luustolihasten, sisäelinten ja hormonitoimintaa.

Ihmisen elämä on käsittämätöntä ilman kuormia, jotka ovat välttämätön osa koko elämää. Sama pätee rentoutumiseen, joka on kuitenkin nykyään paljon vaikeampi saavuttaa kuin vanhanaikana, jolloin työpäivä oli hiljaa, ja ilta lupasi rauhaa ja rentoutumista. Ehkä olemme pahentuneet henkisten kuormien siirtämisessä, koska emme voi tasapainottaa niitä fyysiseen aktiivisuuteen, ehkä stressiä, ylikuormitusta ja ylikuormitusta koskeva aikakausi on uupunut hermostuneisiin resursseihimme ja väsymme nopeammin kuin isämme ja palautamme voimamme hitaammin. Vaikka kaikkien kehon järjestelmien kuormitus on ehdottoman välttämätöntä heidän normaalille toiminnalleen, vaikka elämä on käsittämätöntä ilman ulkoisia ja sisäisiä vaikeuksia, henkilö yrittää kiertää niitä.

Ylijännite tarkoittaa itsesäätyvien laitteiden toiminnan loukkaamista ja on siten sairaus. Kuten mikä tahansa tauti, liiallinen rasitus lisää entisestään kuormitusta kaikilla kehon järjestelmillä, mikä lopulta tuhoaa potilaan fyysisen, henkisen ja sosiaalisen toiminnan. Me kaikki tiedämme hermostuneita ihmisiä, joiden jatkuva innostus, ärtyneisyys ja aggressiivisuus tekevät niistä epäselviä. Tämä on tyypillinen seuraus kroonisesta ylikuormituksesta. Monet ihmiset (esimerkiksi erilaisista syistä, esim. Arvovaltaisuuksista) asettavat sosiaalisia "naamioita" eli he valitsevat käyttäytymistavan, joka ei ole tyypillinen heidän henkiselle toiminnalleen, mikä johtaa mielenterveyden tilaan. Henkisten toimien tiukka säätely, niiden säätäminen "maskin" alla, puolestaan ​​aiheuttaa lihasten jäykkyyttä, jännitystä moottorin ja moottorin toiminnan toteuttamisessa.

Rentoutumismahdollisuus - luonnollinen refleksiprosessi - on monien aikojen ulkopuolella, kun toinen ylikuormitus on toisella, yksi stressitekijä korvaa toisen. Nykyaikainen mies on kuin urheilija, joka juoksee ylös ennen hyppäämistä, mutta urheilija juoksun jälkeen hyppää ja rentoutuu, ja meidän aikalaiset juoksevat koko elämänsä ilman hyppyä ja siis ilman lepoa. Kaksikymmentä vuotta sitten lääketieteen alalla erikoistunut toimittaja J. D. Ratcliff kirjoitti, että henkinen ylikuormitus vie enemmän elämää kuin kaikki sairaudet. Tämä ajatus voidaan muotoilla uudelleen seuraavasti: helpotuksen puute ja kyvyttömyys rentoutua tappavat meidät.

On todistettu perinteisiä tapoja liiallisen työn ja liiallisen rasituksen lievittämiseksi: hitaat kävely- ja vaellusretket, päihdyttävät tanssit, voimisteluharjoitukset, kohtuullinen muutos fyysiseen ja henkiseen toimintaan, työn ja harrastusten yhdistelmä... Nämä ovat luonnollisia keinoja hermoston purkamiseen, terveeseen nukkumaan, hyvinvointiin ja suorituskykyyn. Mutta kuka voi varata kaiken tämän kroonisen aikapaineen edessä? Moderni ihminen tarvitsee paitsi purkausta, mutta purkautumista tiivistetyssä muodossa. Siksi tämä arvo saa AT: n, joka tarjoaa nopeaa ja syvää lepoa. Lepo AT: n avulla on yhtä tärkeää kuin tuotanto tai urheilutoiminta. Työn ja urheilun tavoin AT tarvitsee luonteen ja kestävyyden ja muodostaa persoonallisuuden.

Kun olemme mukana AT: ssa, opimme ymmärtämään kehosi signaalit ja hallitsemaan niitä. Ei ole syytä, että Schulz suositteli voimakkaasti “tulla passiiviseksi osalliseksi kehonsa fysiologisissa prosesseissa” autokoulutuksen aikana kuvitellessaan sen elimen elimiä, jota harjoittelija haluaa vaikuttaa. Tässä vaiheessa aloittelijoille tulisi varoittaa yhtä hyvin yleistä virhettä. AT oppii hallitsemaan lihasten ja sisäelinten toimintaa, mutta tämä ohjaus ei perustu tahdonvoimaan. Lisäksi tietoisella järjestyksellä on päinvastainen vaikutus. Tämä on helppo ymmärtää, jos muistat tilanteen unettomuuden: kuka pakottaa itsensä nukahtamaan järjestyksessään, aktivoi aivojen aktiivisuuden, lisää lihaksia. ja heräämisen henkinen taso ja sen seurauksena ei voi nukkua.

Ehkä kaikkein vaikein asia AT: ssa on saavuttaa sisäinen keskittyminen, keskittyä tunteisiin, kuviin, ideoihin ja tunteisiin turvautumatta tahtoon, joka lisää automaattisesti jännityksen tasoa ja tekee rentoutumisesta mahdotonta. Kaikkein vaikein asia AT: ssa on luovuttaa ajatusvirralle, ei analysoida ja ohjata niitä, liueta niiden aiheuttamiin tunteisiin ja kuviin, saavuttaa itsensä unohtamisen, eli hidastaa korkeampien aivojen alueiden toimintaa ja löysää alemmat, elvyttää subkortikaalisten reaktioiden jälkiä AT. Neuropatologi G. R. Heyer muotoili tämän periaatteen seuraavasti: ”Se, joka on oppinut katsomaan itseään, on rento, havaitsemaan vain mitä tapahtuu kehossa ja on irrotettu kaikesta muusta.”

Autogeeniset koulutuksen perustavat kaavat

"Oikea käteni on raskas"

Kullekin AT-harjoitukselle suositellaan omia omat ehdotuksensa kaavoja, joita ei pitäisi poiketa ainakin koulutuksen alkuvaiheessa. Ensimmäinen oppitunti alkaa harjoituksista, joiden tarkoituksena on rentoutua raajojen ja kehon luustolihakset. Tämä harjoitus suoritetaan rennossa asennossa istuma- tai makuuasennossa (ks. Kohta ”Valmentajan poseerassa”). Ensimmäinen harjoitus on muotoiltu seuraavasti;
Oikea käteni on raskas.
Lefty alkaa tietysti vasemmalla kädellään, joka on lähempänä hänen "I": tä, enemmän ehdotettua:
Vasen käsi on raskas.
Tämä kaava on kuviteltava kaikin selkein tavoin: täällä käsivarteen lihakset, käsi - rentoutua, koko käsi on tullut yhtä raskaaksi kuin lyijy. Hän piilee kuin piiska. Ei voimaa; En halua siirtää sitä.

Nämä esitykset voivat olla subjektiivisesti erilaisia, sinun pitäisi soittaa niille, jotka ovat kaikkein vakaimmin muistissa, ja siksi ne ovat helposti toistettavissa. On vain toivottavaa, että väsymyksen ja rentoutumisen tunne ei ollut epämiellyttävä. Olkoon se tila, joka on kokenut pitkän ja miellyttävän kävelyn jälkeen raikkaassa ilmassa metsässä uinnin jälkeen joessa, urheilun jälkeen jne.

Itsestään hypnoosin kaavat eivät lausu ääneen, vaan toista henkisesti. Useista tuhansista osallistujista AT-kursseista, joihin mainitsin opetusluokat, vain yksi kuuntelija kuiskasi joukkueen sanoja, ja hän myös luopui tottumuksesta koulutuksen toisessa vaiheessa, kun oman äänensä ääni havaittiin esteenä sisäisen keskittymisen estämiselle.

Huomion keskittymisestä on puhuttava erityisesti. Kun harjoitat ensimmäistä harjoitusta, sinun täytyy opettaa itsesi ymmärtämään vain itsesovittelun kaava, virittämään kuvia ja ideoita, jotka toteuttavat tämän kaavan, tässä tapauksessa ajatuksen väsyneestä, heikosta ja liikkumattomasta oikeasta kädestä. Koulutuksen alussa on vaikea välttää keskittymishäiriöitä, huomion siirtymistä spontaanisti odottamattomiin muistiin, ajatuksiin, aikomuksiin. Et voi menettää kärsivällisyyttä, sinun pitäisi palauttaa kaikki ajatuksesi itsehypnoosin kaavaan, ei ärsyttää eikä turvautua tahdikkaisiin ponnistuksiin. Jos et voi keskittyä, sinun on aloitettava harjoitus uudelleen, ja jos toinen yritys ei onnistu, voit siirtää istunnon jonkin aikaa. Jos sinusta tuntuu, että ehdotuksen kaavan mieliala liukuu pois, sano se paremmin hätälähteellä, mutta suorita harjoitus loppuun. Jos tunnette olosi huonosti oppitunnin aikana, lopeta harjoitus poistokaavan avulla.

Itsehypnoosin kaava toistetaan yleensä kuusi kertaa, sitten lisätään kaava: "Olen täysin rauhallinen" ja toistan henkisesti kuusi kertaa: "Oikea käteni on raskas." Aikaväli, joka vaaditaan kovan käteen tuntemiseen, on erilainen eri ihmisille. Yleensä kolme kaavan toistoa, jotka ovat kuusi toistoa, ovat riittävän suuret, erotettu toisistaan ​​”Olen täysin rauhallinen”, joka on noin kaksi minuuttia. Harjoitukset, joilla on painovoiman kaava, olisi suoritettava AT-luokkien ensimmäisen viikon aikana vähintään kaksi kertaa päivässä, kunnes painovoima alkaa nousta refleksiivisesti. Monet aloittelijat tuntevat raskauden luokkien ensimmäisenä päivänä, ja jotkut heistä ovat mukana lämpimänä, toiset tarvitsevat yhden tai kaksi viikkoa ensimmäisen harjoituksen loppuunsaattamiseksi. Toiset voivat hengittää helpotuksella vain kolmen tai neljän viikon kuluttua, mutta tällaiset tapaukset ovat melko harvinaisia. Jotkut kurssien harjoittelijat kykenevät aiheuttamaan raskauden tunteen molemmissa käsissä samanaikaisesti, mutta tätä ei pidä nimenomaisesti etsiä, koska aloittelijalle on helpompi korjata yhden kohteen kuva sisäisen näkymänsä edessä eikä hälventä huomiota useiden välillä.

"Oikea käteni on lämmin"

Toinen harjoitus - lämpökaavan avulla - tulisi siirtää kahden viikon kuluttua luokkien alkamisesta riippumatta siitä, saavutetaanko ensimmäisen harjoituksen tavoite - raskauden tunne raajoissa ja kehossa. Tässä on tarkoituksenmukaista sanoa muutama sana AT-kursseista, joita olen käyttänyt Bonnissa. Kurssi on suunniteltu kymmenen viikkoa, yksi luokkahuone viikossa (kaksi akateemista tuntia - 90 minuuttia lyhyellä taukolla). Niille, jotka virallisista syistä joutuvat keskeyttämään luokkia, suosittelen, että ohitat vastaamattomat harjoitukset tässä kirjassa yhden harjoituksen viikossa, mutta sydämen harjoittelu on koulutettu koulutusryhmälle. Jos itsetutkimuksen aikana ilmenee vähäisimpiä hyvinvoinnin häiriöitä, harjoitus on keskeytettävä välittömästi poistumiskaavan unohtamatta, koska jopa pieni epämukavuuden tunne voi olla ensimmäinen sairauden oire.

Ensimmäinen harjoituksemme raskauden tunne oli suunnattu lihasrelaksaatioon ja lihaskudoksen vähenemiseen. Toisessa harjoituksessa kehitetään lämpö tunne kehon halutulla alueella tai koko kehossa, joka johtuu verisuonten laajenemisesta. Toinen harjoitus on muotoiltu seuraavasti:
Oikea käteni on lämmin
ja koko menettely, ottaen huomioon ensimmäinen kaava, on seuraava:

  • Olen täysin rauhallinen (1 kerta).
  • Oikea käsi on raskas (6 kertaa).
  • Olen täysin rauhallinen (1 kerta).
  • Oikea käsi on lämmin (6 kertaa).
  • Olen täysin rauhallinen (1 kerta).
  • Oikea käsi on lämmin (6-12 kertaa).

Seuraavaksi on poistokaava.

Usein lämmön tunne syntyy aikaisemmin kuin raskauden tunne. Älä anna sen häiritä sinua. Mutta jos liikuntaa ei anneta kahden viikon kuluessa, tee lämmin kylpy käsiin ennen harjoittelun aloittamista tai lämmitä kädet jäähdyttimellä. Tämä mahdollistaa kirkkaamman kuvan valtiosta, johon pitäisi pyrkiä. Ei kuitenkaan missään tapauksessa voi vahvistaa kaavoja "Oikea käteni on kuuma". Tämä aiheuttaa käänteisen vaikutuksen harjoituksen tavoitteisiin eli se johtaa jännitteisiin, ei rentoutumiseen. Kuten ensimmäisessä harjoituksessa ja lämpöä käytettäessä menestys riippuu siitä, missä määrin keskitytään siihen elimeen, johon haluat saavuttaa halutun tunteen. Käden (tai muun elimen) henkinen kuva halutussa tilassa on hyvin yksilöllinen, esimerkiksi voi henkisesti kuvitella kevyen peiton, herättää ajatuksen lämpimästä lämmittimestä, jonka ilmavirta lämmittää sormet, sitten käsi, sitten lämmin ilma pesee koko oikean käden. voit kertoa tarkemmin lämmön tunteen

Autogeeninen harjoittelu

"Kädet ovat jännittyneitä" ja joukkue. ”Venytä kädet, taivuta kädet. Hengitä syvästi Avaa silmäsi!

Tällaisen komennon jälkeen se on suoritettava välittömästi, häiritsemättä toimintojen järjestystä: suorista ja taivuta kädet voimakkaasti kyynärpäissä, tai ainakin vain venyttele ja rentouta käsivarsien lihaksia useaan kertaan siirtämättä niitä. Rentoutumisen tilasta poistumisen vaikutus tulee paljon myöhemmin, jos avaat ensin silmäsi ja tällöin rasitat lihaksia ja lisäävät hengitystäsi. Raskauden tunne raajoissa kestää tällöin pidempään, ja joskus se liittyy pistelyyn tai lihasten vetovoimaan, joka tapahtuu, kun istut epämukavassa asennossa, kun jalka tai käsivarsi on tunnoton. Kurssin osallistujat kertoivat minulle usein, että tällaiset tunteet raajoissa kestivät useita tunteja ja jopa päiviä, ja näiden tapausten analysoinnissa onnistuimme melkein aina luomaan ja poistamaan niiden syyn - väärin toteutettujen kaavojen poistumisen autogeenisen rentoutumisen tilasta. Mitä päättäväisemmin, peruuttamattomasti ja tunnollisesti lähtökaava toteutetaan, sitä nopeammin se toteutuu.

Kussakin AT: n koulutusryhmässä on opiskelijoita, jotka nukahtavat iltaharjoituksen jälkeen, eikä heillä ole aikaa viettää itseään ulospäin suuntautuvaa kaavaa ja herätä keskellä yötä levottomalla ajatuksella omasta poissaolostaan. Turhassa huolissaan! Rauhallinen terve uni, joka on itsensä upottaminen, ja on olemassa eräänlainen poistumisprosessi.

Sama psykofyysinen vaikutus kuin poistumisjoukkueella on lyhytaikainen isku, joka ilmenee, jos AT: n aikana esiintyy odottamaton häiriö, esimerkiksi puhelu tai ovi. Tällaisessa tilanteessa monet AT-luokan osallistujat saattavat vieraan huoneeseen, jättävät hänet muutaman minuutin ajan tekosyynä "Minun täytyy nähdä, miten illallinen polttaisi keittiössä", ja jättää yksin tekemättä harjoituksia päästäksesi pois rentoutumistilasta. Turhaa lyhyen aikavälin sokki on jo suorittanut tällaisen harjoituksen.

Autogeeninen koulutus

Oikean ja säännöllisen koulutuksen myötä raskauden ja lämmön tunne syntyy refleksiivisesti, kun puhutaan sopivista kaavoista: ensimmäinen rentouttaa lihaksia, toinen laajentaa verisuonia. Lihaksen jännitys ja viileys, päinvastoin, todistaa, että lihakset ovat kuorman alaisia, ja astiat ovat supistuneet ja verenkierto estyy. Molemmissa harjoituksissa painovoiman ja lämmön tunteet eivät ole mielikuvituksemme, vaan fysiologinen todellisuus. Lämpö- ja painovoiman itsehypnoosi voidaan helposti todentaa objektiivisin keinoin. Käden lämpötila, joka tuntuu lämpimältä, nousee todella noin 2 astetta veren virtauksen vuoksi, ja tämä seikka voidaan rekisteröidä erityisillä lämpömittareilla. Tämä käsi on todella raskaampaa kuin toinen verisuonten laajentumisen ja verenkierron tehostumisen vuoksi.

Ensinnäkin harjoitukseen liittyy tällaisia ​​fysiologisia prosesseja, kuten veren happipitoisuuden kasvua ja valtimoveren virtausta; Toiseen harjoitukseen liittyy myös puhtaasti fysiologisia reaktioita kehossa: vasomotoriset hermot lisäävät valtimoalusten halkaisijaa, ja lisääntynyt verenkierto lisää lämpötilaa. Nämä prosessit yhdistyvät psyyken palautemekanismeihin: lihasten rentoutuminen johtaa herätyksen vähenemiseen, emotionaalisen jännityksen vähenemiseen ja sitten uneliaisuuteen ja nukkumaan. Ihmiset, joilla on AT-menetelmiä, voivat hallita lihasten ja verisuonten toimintaa ja käyttää sitä utilitaristisiin tarkoituksiin. Monet AT-asiantuntijat hallitsevat helposti talvella ilman käsineitä, lämpimää hattua ja jopa ilman talvikerrosta, ohjaamalla "sisäisen lämmityksen" energiaa jäädytettyihin korville ja käsiin tai märkä jalan. Tällä kyvyllä on tietenkin rajoja, joita kukaan ei anna mennä.

Autoninen hermosto, joka välittää kehon sisäisistä järjestelmistä aivoihin ja aivoista sisäisten elinten järjestelmiin kohdistuvia estoja ja ärsytystä, yhdistää elinten toiminnan toisiinsa ja ilman psyyken apua. Siksi kohdennettu stressi tai yhden elimen rentoutuminen johtaa tämän tilan siirtymiseen muille. Esimerkiksi oikean käden rentoutuminen johtaa automaattisesti vasen rentoutumiseen; käsien rentoutuminen stimuloi jalka rentoutumista; raajojen rentoutuminen auttaa rentouttamaan kehon lihaksia.

Masentunut (masentunut, karkea), sekä vauhdikas, mielentila, pessimismi ja optimismi heijastuvat sisäelinten toimintaan, muuten AT ei olisi mahdollista. Henkisten ja fyysisten periaatteiden välillä on suora ja käänteinen suhde elävässä organismissa, jota ihmiset ovat tunteneet antiikin jälkeen, vaikka he eivät heti oppineet käyttämään sitä.

Lisäksi Noin Masennuksesta